Kako napraviti brzo olakšanje od tijela?

Svaki suvremeni čovjek želi izgledati tanak i stane na sve skupine mišića se skladno razvijena, a tijelo je uvijek bio u dobroj formi. No, nisu svi spremni učiniti napor da se to postigne. Postići tonirana tijelo može biti utisnut uz pomoć specijalne obuke i posebnu dijetu. Glavna svrha u ovom slučaju - da se spali rezerve masnoće i ojačati mišiće. Danas ćemo saznati kako napraviti tijelo reljefa u najkraćem mogućem roku.

Što je reljef?

Za početak ćemo shvatiti, da u cjelini je olakšanje. Dakle, prema kanonima sport reljef tijela moraju zadovoljiti sljedeće uvjete:

1. Niska razina potkožnog masnog tkiva (10% tjelesne težine).

2. ukočenost mišića.

3. Odvajanje i definicija.

Najvažnija stvar u krajoliku - je, naravno, postotak masti. Kao što znate, mišići su na sve, a oni su razvili koliko ljudi aktivno rade svaki dan. Priroda ima, tako da su mišići prilagoditi opterećenju doživjeli od strane tijela. Dakle, ako je osoba koja se bavi dnevnom teškog fizičkog rada, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da nema mišićni steznik je apsolutno svima. Osim što za mnoge je stekla sloj masti.

Dakle, prvi zadatak je da se postigne olakšanje - gori višak masnoće. Drugi cilj - postizanje potrebnih mišića krutosti. Potrebno je da su oni izgledati estetski ugodan i skladan. Tijekom skupa mišićne mase, naprotiv, postaju, no zbog visoke razine tekućine u njima izgledaju mlohav. Stoga, stručnjaci zamjensku težine s radom na reljefu (sušenje).

Pa, posljednji zadatak - kako bi se postigla razdvajanja, definiciju i dubinu mišića. Odmah treba napomenuti da su ti kriteriji trebaju samo sportaši koji sudjeluju na natjecanjima. Osim toga, metode za postizanje ovih parametara često idu protiv zdravlja. Prosječna osoba koja želi imati zdrav, reljef tijela, takvi ekstremi ne treba, pa ga ostaviti profesionalcima. Nakon što se bavila s terminologijom i pitanja, skrećemo osnovnih komponenata treninga na olakšanje.

kardio

Za aktiviranje lipolizu (masti kvar) kao zamjenu energije, to je najbolje koristiti kardio (također poznat kao aerobik). Za razliku od treninga snage, koja se odvija tijekom anaerobne glikolize, trajanje kardionagruzki može biti puno veći. vježbe snage, kao što su bench press, je 1-2 minuta. Tijekom tog vremena, samo spalio glikogen u mišićima. Za više jednostavno nemaju dovoljno snage. Dakle, što čini program izobrazbe za olakšanje, svakako treba uključiti kardio.

Iznos tih opterećenja će se razlikovati ovisno o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Provjerite olakšanje tijelo kako bi sve vrste kardio: steppers, treadmills, eliptični, bicikli i drugi. I još bolje - trčanje na svježem zraku, brzo hodanje ili biciklizam. Izbor je na vama. Glavna stvar je da je tijekom kardio puls je u 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva od kardio tjedno će biti dovoljno da se potakne metabolizam, jača ligamente, povećava protok krvi i spali neke masnoće. No, da bi ga, ne morate žao za sebe i raditi marljivo. Ne na štetu zdravlja, naravno, ali unatoč lijenosti.

Osnovni mnogopovtornye ili vježbe?

Idemo saznati kako izvode vježbe napraviti prekrasne reljef tijela. Naravno, možete uključiti sve vrste vježbi u programu. Nakon brušenje olakšanje to nije u suprotnosti s unaprijediti funkcionalna svojstva organizma. Međutim, za obavljanje osnovne vježbe potrebne na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata, nećete biti u mogućnosti prevladati uobičajene za težinu. Dakle, „baza” treba provoditi s 60-80% od standardne težine.

trening

Početak programa na olakšanje što je potrebno kada ste prikupili dovoljno mišićne mase kao dio svog odmora. Dakle, mišići trebaju biti puno toga. Studija olakšanje - prilično težak test za svakoga, jer gubljenje dragocjene grama mišića prilično uvredljivo. Pogotovo ako su postigli napornim radom. No, na drugi način.

načela obuke

Trening na drugačiji reljef, prvo, visokog intenziteta, i drugo, veliki broj ponavljanja u svakom setu. Ovaj pristup omogućuje da se spali više kalorija nego set težini kada se ne žuri da vježbe s teškim utezima. Kako bi se dodatno pojačao učinak vježbanja, a koristi se tehnika pumpanje. To uključuje kontinuirani rad. To je, u svakom setu, kad se mišići su umorni, rad se nastavlja bez prekida, ali s manje težine. Crpna daje isti učinak „pumpanje” i omogućuje aktivno gorenje kalorija. Program „sušenje” može trajati 4-9 tjedana, ovisno o karakteristikama pojedinog sportaša. Držeći se jednostavnih pravila, možete napraviti najučinkovitiji trening:

1. U vježbi će se koristiti prosječnu težinu, ali ne i što se tiče Kad je TV prijemnik težine.

2. Upotreba supersets - izvršavanje višestrukih vježbi u jednu skupinu. To vam omogućuje da rade sve mišiće odjednom određenu skupinu mišića ili mišića antagonista. Primjer supersets za ramena mišića: dizanje bućica prednji (prednji rad svjetala rame) na strani kraka (povlačenje kratko svjetlo) u povlačenje kraka nagib (stražnji) snopa.

3. Uporaba kap set (pumpanje) - postupni gubitak mase od 20% u jednom pristupu. Tipično, težina je smanjena za 4-5 puta. To ubrzava protok krvi i izmjenu tvari u mišićnog tkiva i povećava razraditi meta mišićne skupine.

4. Male pauze između setova - 1,5-2 minuta.

5. Uzmite dovoljno sna i 1-2 dana.

Ove preporuke su pogodni za svakoga tko se pita kako napraviti reljef tijela.

Primjer programa obuke

Sve vježbe, koji će biti navedeni u nastavku mogu se kombinirati u supersets. Također, svaki trening bi trebao uključivati pad smještena u drugom i trećem pristupu, određene vježbe. Općenito, vježbe treba izvoditi u tri seta, 12-15 puta. Prvi pristup se koristi za grijanje i druge dvije - za proučavanje mišića.

Dakle, smatra da je primjer programa treninga.

Ponedjeljak (leđa, prsa i pritisnite)

1. Klupa štap ležao na klupi.

2. Klupa štap leži na klupi u padini.

3. Mrtvo dizanje.

4. Crossover vozila.

5. Pull-up (3 serije maksimalni broj puta).

6. Vježba na tisku (možete odabrati 3 iskoristi svoje diskrecijsko pravo, poželjno je da su proučavali različite odjele grupe mišića).

Utorak (ruke, ramena, pritisnite)

1. Uspon bar stoji.

2. Podignite bum na klupi Scott.

3. Hammer savijanje.

4. Klupa dvoručni uteg stoji.

5. spojne tegovi za vežbanje stoji.

6. vuču triceps jedinica.

7. francuski tisak.

8. Studija gornjeg tiska.

Srijeda (ramena, ruke)

1. potisak šipka brade.

2. Odstupanje od bučica natrag.

3. dips.

4. Klupa dvoručni uteg iza glave.

5. Klupa Arnold.

6. Studija stranu medija.

Četvrtak (leđa, prsa pritisnite)

1. dizanje.

2. Pull-up širok hvat.

3. Veza blok glavu.

4. Pritisnite tegovi za vežbanje su ležali.

5. ožičenja dumbbells na klupu.

6. Crossover.

7. Ispitivanje donjeg tiska.

Petak (pritisnite, noga)

1. Vježbe na svim odjelima tiska.

2. Squatova.

3. Leg Press.

4. proširenja i nogu kovrče (simulator).

Subota (leg press, ruka)

1. Squatova.

2. Leg Press.

3. Čučnjevi poput "sumo".

4. Uspon bar na bicepsu.

5. Podignite šipku na klupi Scott.

6. Studija gornje tiska.

Nedjelja (vježbe izolacije)

1. Studija svi dijelovi tiska.

2. povećati štap žile.

3. slijeganje ramenima.

4. Studija tele mišiće.

Nakon tjedan dana treninga trebate 1-2 dana da se opustite i počnite ponovo.

Značajke snage

Ako želite reljef tijelo, malo je biti vrijedan trening i kardio. Druga važna komponenta uspjeha - pravilna prehrana. Prehrana bi trebala biti visoka protein, smanjiti ugljikohidrate. Dan bi trebao biti oko 6 malih obroka. Takav režim bio bi zadržali visoku stopu metabolizma.

Kalorijska sadržaj hrane koja se konzumira treba smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da se spali salo. Trim dijeta treba prvenstveno zbog slastice, pekarski proizvodi i ostali brzo ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u prehrani treba biti najmanje 40% biljna mast - 10%, a ostatak - protein. Ne zaboravite na zasićenost tijela s vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do sloma mišića. Kako bi smanjili opterećenje na gastrointestinalni trakt, može se koristiti kao izvor prehrambenih proteina sportskih dodataka. Oni ne šteti tijelu, ali samo dati koncentriranu proteina. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). To će dovesti do nedostatka metabolizam usporava i sporog mršavljenja, ali također može povećati opterećenje na srce.

Preporučljivo je koristiti u prehrani takve hrane: voća i povrća, mahunarke, riba, razne žitarice, low-fat mliječnih proizvoda, jaja, nemasno meso i perad.

Količina hrane koja se konzumira ovisi o ukupnoj težini sportaša, sposobnost tijela da se spali salo i metabolizma. Glavna stvar - ne prejesti i osjetiti svoje tijelo.

Tijelo olakšanje kod kuće

Postići brze rezultate kod kuće teže, jer je vježba zahtijeva posebne simulatorima. Međutim, ako imate bućice, vodoravne trake i paralelne šipke (zadnje dvije ljuske se mogu naći u dvorištu), to će uspjeti. Činjenica da su mnogi od vježbi uz korištenje simulatora može zamijeniti drugima. Na primjer, bench press zamjenjuje push-padajućeg vježbe - povlačenje šipke može se koristiti umjesto budaletina i tako dalje. Dakle, ako doista želite napraviti tijelo reljef, sve prepreke na putu neće biti. Glavna stvar - vaša želja i upornost.

Kako napraviti reljef tijela djevojke?

Između muškog i ženskog treninga ne postoje temeljne razlike. Ženska trening može biti nježan, jer djevojka nije imala veze sve skupine mišića izražajan. Pa, još mala razlika - omiljeni mišići, djevojke nisu kao ljudi. Međutim, ne dobiti koji su uključeni u bilo jedan grupu mišića, tijelo mora razvijati skladno!

zaključak

Dakle, mi smo s vama shvatio što učiniti kako bi tijelo bilo olakšanje. Reljef podrazumijeva tri dopust. Ova aerobna tjelovježba, zdrava prehrana i tjelovježba. Reljef tijelo je vrijedno da ga smetaju više. Dakle, početi što je prije moguće! I neka reljef tijela muškaraca i žena zastupljenih u foto gore, bit će vam motivacija.