Podizni tegovi za vežbanje u ispred vas: tehnika izvedbe vježbe

Za svaku grupu mišića ima svoj vlastiti skup vježbi koji promiče brzo povećanje njihovog volumena i snage performanse. U ovom članku, mi ćemo vam reći o vježbi na deltoidnu mišića, posebno s prednje i srednjih greda, - dizanje bućice ispred vas. Tehnika, preporuke i česte pogreške - sve to kasnije.

Kratke vježbe opis

Podizanje prije budaletina predstavlja izolacijski vježbe koje se rade savršeno prednje grede delte, a koji utječu na prosjek. Uz osnovne pokrete kao što su vojni tisak, ova vježba mora biti prisutan u programu osposobljavanja za sportaša bilo kojoj razini iskustva.

tehnika izvedba

Pravilna tehnika - ključ uspjeha za veliki treninga. U svrhu obavljanja ove vježbe što je učinkovitije moguće, u svoj prvobitni položaj bodybuilder bi trebao usvojiti sljedeće:

• ispravljanje torzo;
• noge rame širina odvojeno;
• Ruke trebaju ispraviti i zaključati koljena do nećete biti dovršen izvršenje set;
• tegovi za vežbanje zadržati ispred bedara, ali ih ne dirati;
• hvat može biti gornja ili neutralno.

Nakon pripremne faze treba nastaviti s provedbom vježbe. Dakle, kako bi se ispravno obaviti dizanje bućice ispred vas, slijedite ovaj slijed akcija:

• Udahnite i zbivanja bez daha u to vrijeme, podiže ruke ispred sebe. Ni u kojem slučaju ne dopustite lažne pokrete lakta. Za potpuni zaključavanje ruke u laktovima ne bi ih se spriječilo savijanje ili ravnanje. Konačno, ne bi delte grčevit, jer je efikasnost vježbanja značajno smanjuje. Podizanje bućice, dok stoji trebali biti potpuno usredotočeni na svojim ramenima.
• Kada izvodite vježbu, nije potrebno smanjiti ili povećati svoje ruke. Razmak između budaletina je bolje držati konstantan.
• Tijekom vježbe, budaletina bi trebao podići razinu ramena ili malo veći. Kada su došli do završne točke i izdahnite polako niže bućica u početni položaj.
• Nakon kratkog 2 sekunde pauze, nastaviti provedbu setu.

Kao što možete vidjeti, to nije teško vježbe. Podizanje bućice ispred vas ne predstavlja nikakve poteškoće, ali slijediti pravilnu tehniku vam omogućuje da ekstrakt maksimalnu korist iz tog pokreta.

Savjeti sportaši

Kako se ne bi pogreške prilikom izvođenja ove vježbe, trebali poslušati sljedeće savjete:

• Ne koristite silu inercije. To je osobito istinito otklon struka. Kako bi se povećala opterećenje delte i potaknuti njihov rast, bolje je da se sporo i izmjerene pokreta koji kontrolira u potpunosti ramenima.
• Nije potrebno zaokružiti na prsima ili spušten. Da bi imati koristi od pokreta, potrebno je zadržati grudi i ramena ravno. Što se tiče noževa, oni bi trebali biti spušteni i dati malo naprijed.
• Na samom početku pokreta, disanje. A to je vrlo važno, jer je dah - važan dio bodybuildinga.
• Vježba je najbolje provoditi na kraju složene pokrete na ramenima. U početku, bolje platiti više pozornosti na osnovne vježbe: vojni tisak, dvoručni uteg savijen na bradi, dizanje bućice u padini, i drugi.

Na to, možda, sve. Ako slijedite gore navedene smjernice, učinkovitost vježbe će biti maksimalna.

Preporuke u pogledu složenosti vježbi

Za učitavanje deltu do krajnjih granica, potaknuti njihov rast i poboljšane performanse za napajanje, trebate koristiti bućice s prilično teške težine (što možete u potpunosti kontrolirati), njima podizanje u visinu ramena ili malo više, kao što je rekao ranije. Ako postoji želja da rade čak i teže Deltoidni mišić, a zatim držite bučica neutralni hvat, a zatim podiže ruke iznad vodoravne linije na 40-45 stupnjeva.

U slučaju da je ruka počinje odstupati od okomitog položaja za 45 stupnjeva, prednji i srednji snopova mišićnih delte doživljava najveću stresa, što pridonosi njihovom razvoju. Prilikom podizanja ruku veća opterećenja fokus pomaknut na prednji nazubljeni mišić i trapeza. Osim toga, vježba je vrlo teška opterećenja na gornjem dijelu prsnog koša, ali samo za vrijeme dok tegovi za vežbanje ne izdižu iznad razine ramena.

Za maksimalnu Focus sile na prednjoj strani Delta trebala zadržati bućica prianjanje na vrhu. Izvođenje gibanje polako, vi ste sigurni da biste dobili osjećaj za svaki dio deltoidni mišić. Što se tiče razlike, možete izvesti ovu vježbu na sljedeće načine: dizanje bučicama sjedeći ispred njega, istovremeno uspon dvije strane budaletina ili dvoručni uteg dizanje.

Uobičajene greške prilikom obavljanja

Često sportaši precijeniti svoju snagu, rad s prekomjernom težinom. Kao rezultat toga, prilikom obavljanja vježbe pomažu samu tijelo u samom početku pokreta, kreće od mjesta budaletina. U isto vrijeme odbacuju ramena natrag i napraviti oštar gura zdjelicu prema naprijed. U tom slučaju, postoji opasnost od ozljeda, a učinkovitost se značajno smanjuje. Misleći da su učitani sa samo ramena, sportaši u radu uključuju mišiće leđa, nogu i ruku. U principu, to je bolje da se budaletina sa manjom masom.

Nemojte se objesio na puno ponavljanja. Tijekom jednog treninga biti će sasvim dovoljno a 3 serije po 10-12 ponavljanja. U drugim slučajevima, jednostavno izgubiti „šalite” preko skupine mišića.

Varijacija dizanje bučicama za biceps

Rame vježba dobro s dan nogu ili biceps. U ovom trenutku svaki sportaš odluči za sebe što daje veću korist. U ovom poglavlju ćemo govoriti o obuci biceps, točnije, jedna od vježbi na biceps - dizanje bučicama za biceps. To se odnosi na osnovne vježbe, razvijanje veliku biceps i nadlaktičnopalčani mišić mišića.

Nepotrebno vježbe budaletina predstavlja uspone slijede rotirajuće četke. To daje maksimalnu redukciju biceps, što ga čini jednim od najboljih vježbi za trening čini. Većina iskusnih bodybuilderi stalno koriste za podizanje bučicama za bicepse za različite studijske oružja, što samo potvrđuje besprijekorno učinkovitost kretanja. U principu, bilo savijanje lakta kad su mu ruke „izgleda” stražnju stranu van, izuzetno su učinkoviti za daljnji razvoj ove skupine mišića.

Kada je dizanje šipke od biceps ravnom bar donekle ograničava rotacije četke, što je nedovoljno opterećenja biceps mišića. To je u ovom slučaju u pomoć vježbi s utezima.

u zaključku

Snažna ramena - je znak ljudima, koja je uvijek vrlo cijenjen od strane slabijeg spola. Razvoj deltoidnu mišića nije jako dugo, jer zrake vrlo male. Danas postoji mnogo različitih simulatori, gdje možete poboljšati oblik svojih delte. Podizanje bućice ispred vas uvelike povećava stope snage i količine tih skupina mišića. Vi uspješan trening!