Vježbe na prsne mišiće u teretani. Vježbe za pumpanje mišića prsnog koša

Svaka osoba angažirana u sportskoj dvorani, cijeniti cijene ljepotu i moć koju je postići napornim radom. Za skladan razvoj cijelog mišićnog sustava važno je odabrati pravu set vježbi slijediti dnevnu rutinu i da bi san.

Istovremeno, treba obratiti dužnu pažnju na svaku skupinu mišića. Neki od njih to zaslužuju više, a neki manje, kao i njihove razvojne odvija na različitim brzinama. Obuka prsnih mišića - važan dio procesa. Koje su vježbe za prsni mišići u teretani možete koristiti kako bi ostvarili ovo?

Prsa Press

Svaki tinejdžer sanja o masivnim i napuhanom prsa. Dolazeći u teretanu, prvo što svi došljaci stado tribina za bench press. U stvari, ova vježba je najučinkovitiji za proučavanje ne samo prsnih mišića, ali i cijele gornji dio torza. Većina ljudi to ne obavljaju, kao što bi trebao. Razmislite nekoliko vrsta vježbi, te će shvatiti što su mišićna vlakna koriste najviše svaki put metodu benching.

Klupa šipke na vodoravnoj traci

Za početak svoje razmatranje vježbi za prsne mišiće crpne s opisom u početni položaj. Sportaš će razviti natrag na horizontalnoj klupi. To je važno slijediti isti nemaju tri točke: lopatice i stražnjica moraju ležati tijekom vježbanja na klupu i noge ne može se odvojiti od poda. Usvajanjem izvorni položaj, sportaš zauzima bar malo šire od ramena širine stisak. Nakon dubokog daha, potrebno je „potegnuti” bar sa stalka i spustiti ga na razinu prsa, dok kontrolu pokreta. Nadalje, faza počinje benching na položaj raširenih ruku, nakon čega slijedi izdah.

Ova vrsta bench pressu mrena iz grudi razvija ne samo prsni mišići i triceps ali koristi, prednji snop deltoidni mišić , i drugi.

Što treba imati na umu, obavljanje bench press na vodoravnoj traci?

Da biste dobili rezultat, vježbi za pumpanje mišića prsnog koša, važno je da se strogo pridržavaju provedbu tehnici i sigurnosnih pravila. Ovdje su neki aspekti koje trebate imati na umu, radite bench press iz prsa:

• Ono što je važno je dovoljno jak. Koristite poseban alat za poboljšanje prianjanja dlanove s pečatom ili koristite rukavice za klupu. Također je važno zaštititi zglob od ozljeda. To ne pobijediti ruke natrag ili koristiti elastični zavoj da ih podrže.
• Glava mora biti pričvršćen na klupi čvrsto kao što je više moguće;
• Morate stvoriti „most”. Ovaj efekt je stvorio izvijanje leđa, stražnjice, i gdje je lopatica ostane na klupi. Time se postiže manji amplitudu kretanja trake, to je niža aktiviran, jači dio prsnog koša i osigurao sigurnost ramena.
• Noge moraju stajati cijelo područje na podu koji će osigurati stabilnost tijela.

Primjena takvih savjeta i strogo pridržavanje potrebnih tehnologija, primijetit ćete da su vježbe za prsni mišići u teretani će dati puno življe učinak.

Bench press na priklonite klupa mrena

Ove vježbe za jačanje prsnih mišića više koristan i ključna kost, a deltoids, triceps i prednji nazupčani mišić grupe vlakna. Ova vrsta bench press iz grudi postoji sličnost s prethodnim opisom, ali postoje razlike. Nećemo povući paralelu, ali samo pogledajte tehnici ove vježbe zategnite prsne mišiće.

Ključni čimbenik u obavljanju kosi bench press klupe je njegov kut nagiba. To bi trebao biti između 50 i 60 stupnjeva. Ako je ta brojka premašila, bit će opasnost ozlijediti ili stvoriti preveliki teret na deltoids. U početnom položaju stisak treba biti šire ramena. Nakon uklanjanja trake s policama mora biti smanjena na razinu na vrat ključne kosti. Nakon toga možete izvesti bench press u poziciju raširenih ruku.

Klupa šipke na klupu reverznom nagibom

Takve vježbe u prsnih mišića u teretani uglavnom uključuju njihovi donji dio. Osim toga, kada se provodi vrlo dobro radio triceps i „delta”. Kroz ovu vježbu, možete jasno oblikovati konture dna prsa. Na taj način, „prilagođavanje” vlastite ličnosti često koriste profesionalni bodybuilderi. Zhimom na klupu s reverznom nagib i postignuta maksimalna naprezanje mišića prsnog koša, što ih fleksibilan i potiče.

Za izvođenje ove vježbe na prsne mišiće u teretani vam je potrebno da ostane na klupi s obrnutim nagibom od 30 stupnjeva. Optimalna širina hvat - malo šire od širine ramena. Radi lakšeg snalaženja, najbolje je da se vrat li podnijeli partnera, a zatim obavljanje dah, možete spustiti bar na dnu prsne mišiće. Nakon lagani dodir na tijelu treba izvesti prije pritisnite početni položaj.

Vježba s kilogramima

Što vježbe za napumpati prsne mišiće, ako ne posjeduju bar ili ste još uvijek početnik? Neki gyms stalci su uvijek zauzet „iskusan” sportaši, tako da početnici jednostavno ne slomiti. Osim toga, ako fizičkom obliku čovjeka na nižem nivou, potrebno je prvo pripremiti svoje tijelo za vlast vježbi s granatama.

Izvođenje vježbe s vlastitom težinom je vrlo važno za početnike za još jednog razloga. Kao što znate, masovne dobici značajne mišićne promatrati pod ekstremnim opterećenjima. Iz istog razloga, sportaši su ozlijeđeni. Zbog posla s kilogramima sportaš će biti lakše da se izbjegne oštećenje, što je osobito važno u prvim godinama trenažnom procesu.

sklekova

Neke vježbe za napumpati prsne mišiće, možete to učiniti čak i kod kuće. Na primjer, push-up. Za pravilno izvođenje ove vježbe vam je potrebno da se protežu svoje ruke na podu, šireći ih šire od širine ramena. Nakon toga slijedi dubok dah i pristup rebra na pod. Zatim morate iscijedi u početni položaj i uzdisati.

Može se činiti da je ova vježba je jednostavna i neučinkovit, ali nije. Osim toga, ovisno o tjelesnoj poziciji opterećenja će se distribuirati na različite grupe mišića. Na primjer, ako postavite noge malo veći, opipljiva teret će se fokusirati na gornji dio prsa. A ako podići torzo, zatim veći dio posla će se u skladu s donjeg dijela prsnog mišića.

dips

Čak i učinkovitiji vježbe za prsnih mišića su push-up na rešetke. Ako je njihov nastup je moguće dodati opterećenje na teret vješanjem pojas s utezima. Kroz ove vježbe je prsni mišići postaju elastičnije.

vježbe jednostavne mehanike. Početni položaj - stajati na ispruženim rukama. S dah treba umoči svoje tijelo što je moguće niže, a zatim se vratiti u početni položaj. Ovdje, također, ima svoje trikove. Položaj torzo ovisit će o kojima skupina mišića koji su uključeni više. Za vlak prsima, potrebno je stvoriti nagib prema naprijed, i to više radi triceps, treba dati poziciju maksimalnu razinu tijela.

Korištenje bućice

Tegovi za vežbanje su savršeni za nošenje s njima vježbe za zatezanje u prsni mišići. Možete izvoditi bench press, uzgoj i «pulover» stil disciplinu. Mnogi profesionalni sport često su predstavnici vlasti nakon što je bench press dvoručni uteg iz grudi prakticira uzgoj bućice u ruke. Ova aktivnost pomaže da se protežu prsne mišiće što je više moguće i učiniti ih rasti brže. Štoviše, kao što je gore navedeno, ovaj efekt omogućuje poboljšati elastičnost i snagu mišićnih vlakana. Često se zamjenjuje s budaletina oprema za vježbanje za prsni mišići žene. Pravo da ih koriste kako bi nježniji spol za postizanje rezultata za koje su došli u teretanu. Važno je zapamtiti da je bilo koji vježba se izvodi pod nadzorom trenera.