Savjeti za početnike: Kako graditi na horizontalnoj traci

Kada se osoba odluči otići u sportu, nije potrebno da se odmah ići u teretanu. Pogotovo ako je daleko od njegove kuće. Prva vježba je sasvim moguće napraviti u stanu ili u dvorištu, koristeći vrlo jednostavan uređaj. Jedan od tih granata je najjednostavniji normalno vodoravna traka. Da bi se razumjelo kako izgraditi na traci, morate znati nekoliko osnovnih principa.

Kako naučiti biti stroži

Glavna stvar - postupno. Vi ne bi trebali žuriti. Pogotovo ako ste nikada nije igrao sport, i bilo je davno. Prvo morate dati svoje mišiće i tetive da se navikne na vodoravnoj traci.

Ako ne možete nadoknaditi, ili čak i nakon samo sanjati o tome kako napumpati na traci, ostavite svoje snove i dobiti zauzet. Morat ćete izvesti dvije vježbe. Prvi - samo da se bar i nekoliko minuta za objesiti na njega. Tako da vlak tetive na nenaviknut opterećenja.

Drugi vježba - podizanje. Ali ne, kao što je uobičajeno, a na lakšim uvjetima. To jest, morate odabrati vodoravne trake, tako da je na razini struka ili prsa. Morate uzeti svoj uobičajeni zahvat, korak ispod trake i objesiti. U tom slučaju, noge će biti na terenu. U tom položaju, morate napraviti maksimalan broj pritiskom bradu do bara.

Učinite ovu vježbu u trajanju od najmanje dva tjedna. Postupno povećati broj pull-ups, i dovesti ih do stotinu puta na dan - i onda sami ćete shvatiti kako za izgradnju mišića na traci. Ova jednostavna vježba će pripremiti leđa i ruke za velika opterećenja.

Kada ste u mogućnosti nadoknaditi dvadeset puta zaredom - to je vrijeme za prelazak na stvarne vježbe. U isto vrijeme, moramo se sjetiti najvažnije pravilo - Tijekom pull-up tijelo stalno mora ostati glatka i ne donositi impulzivne kretnje.

Horizontalna bar u stanu

Prvo, razmotriti mogućnost kako pumpaju na traci, ako je ograničen prostor - na primjer, montirana u kutiji unutarnja vrata u stanu. Međutim, sve preporuke u ovom dogovoru projektila i pogodne za trening u dvorištu.

natrag

Pull-ups smatraju se jednim od najboljih vježbi za razvoj najširi leđni mišić - onaj koji daje tijelu atraktivan mišićna izgled. Ovdje moramo imati na umu da je ova vježba se može obaviti na nekoliko načina, a istodobno razvijati različite skupine mišića.

Potrebno je koristiti sve vrste koštac - osim ramena širine, malo šire od širine ramena i vrlo širok hvat. U prvom i drugom slučaju, najbolje dio dizanih srednje veliki leđni mišića, a u posljednjem - najgornji.

Biceps (biceps)

Dok povlačenjem i za sebe imaju sekundarni učinak na mišiće ruke, još uvijek je moguće da se radi odvojeno na popularnim biceps. Da biste to učinili, uzmi bar stisak na sebe (dlanovi prema vama), i povezati ih. Četke treba staviti uz bok, međusobno dodiruju.

Oštrija nosi tlo napon na biceps i veliki leđni podlaktice i podvrgnuti sekundarnih efekata. Ova vježba je zgodan i činjenica da se može obaviti na bilo greben, komad cijevi ili kuja. Zbog stiska trebate samo oko 15 centimetara kut.

Horizontalna bar u dvorištu

Shvatiti kako graditi na vodoravnoj traci ispod stana, ići na trening dvorištu. Ima dovoljno prostora iznad grede da dodatne vježbe za razvoj na trbušne mišiće, prsa i triceps mišiće (triceps).

aBS

Za vlak donji dio trbušne mišiće objesiti na traci, ispraviti noge i na taj način ih podići prvi razine struka, a zatim u prsima. Postupno je potrebno povećati amplitudu i doći do stopala dodiruju šipku iznad glave.

Prsa i Triceps

U dvorištu možete naučiti vježbe „dizanja-udar”. Da biste to učinili, podići noge u jednom pokretu na šipkom podići i spustiti zdjelicu za grede. Vraćanje, naći ćete se na projektil.

Budući da je vodoravna traka ispod vas, a vi naletjeti na njega s rukama, onda ste sada uključeni triceps i donji dio prsnog koša. Polako počnite savijati ruke, tone dolje. Da biste to prije kraja ove malo vjerojatno. Dakle, vježbanje je potrebno povećati za oko pola, a zatim izravnati ruke. Njegov učinak je vrlo sličan umacima.

Metode treninga

Najbolja stvar za učiniti je uvijek nekoliko kompleta 10-12 ponavljanja. Stoga je potrebno staviti na glavnim pravilima - između setovi bi se trebala održati više od jedne minute, a kod svakog ponavljanja treba trajati najmanje 4-5 sekundi.

Sada već znate kako brzo napumpati na traci. To je vrlo učinkovit projektil koji može povećati snagu mišića na gornjoj polovici tijela. Nakon što je učinio sve ove vježbe, možete premjestiti na druge, više naprednih metoda treninga na grede.