Ruka vježbe, učinak koji će se vidjeti u mjesec dana!

Bez obzira na to što drugi kažu, kad dođe ljeto i ulica postaje vruće, bolje je biti spreman pokazati svijetu svoje mišiće. Do ljeta bi trebao biti napuhan, atraktivan i primamljivo gledati na sve oko vas i zavidjeli. Međutim, ako je gornji dio tijela ne izgleda atraktivan način, ne morate očajavati, kao prsa, leđa, ramena, biceps i triceps vrlo brzo početi reagirati na teret, koju su podvrgnuti. Stoga, ako pravilno uzmi slučaj, ako ne može pretvoriti u brdo mišića, ali barem dati svoj gornji dio tijela atraktivan izgled. Dno crta je da ako želite doći u formu u kratkom vremenu, a zatim biste trebali shvatiti da je to više nego je moguće, ali ne i kad se radi sa sitnim težinom ili ne obratiti pozornost na ispravno izvršavanje vježbi ili nadležno njihov izbor. Nije svatko zna što treba učiniti kako bi se postigla savršen rezultat, tako da bi trebao upoznati sa savjetima iz profesionalnog fizioterapeuta, koji će vam omogućiti da brzo postići ugodnu promjenu. Prije svega, trebate se usredotočiti na složenim vježbama koje su usmjerene na više mišićnih skupina istovremeno, omogućujući vam da brzo početi da dostavi rezultate. Drugo, morate odabrati nekoliko vježbi koje se fokusiraju na određene mišiće, o kojima mnogi ljudi zaboravljaju da je vaš trening i, sukladno tome, vaš razvoj bile pune. No, u trećem, podići težinu čini da se napeti. To je vrijeme da kažem zbogom maleni ružičasti gantelkami jednom i za sve.

sklekovi

Ciljati prsa, ramena, triceps i pritisnite, bez korištenja bilo kakvih dodatnih alata, svakako biste trebali učiniti osnovnu pushup. To je najbolje učiniti tri ili četiri pristupa, od kojih svaki će sadržavati onoliko push-up kao fizički mogu izdržati svoje tijelo sa svakim ponavljanjem bi trebalo biti učinjeno polako, ne žuri. Pokušajte smanjiti svoje tijelo na zemlju dva ili tri računa, a zatim ići gore u početni položaj jednog ili dva računa, odnosno. Ako slijedite ove upute, jedan od pristupa od deset sklekova će vas oko 30 sekundi. Tijekom tog vremena, možete vrlo dobro raditi na mišićima ruku i drugih dijelova tijela. Zapamtite da morate pažljivo pratiti kako radite ove vježbe. Ruke trebaju biti neposredno ispod ramena, ali se razmak malo šire od širine ramena. Vaše tijelo treba uvijek biti ravna linija, vaš press uvijek treba biti napeta, i ne mogu za druge granične kontrole njihovog kretanja.

Vježba s utezima koso

Svugdje postoji rasprava o tome što vježbe s utezima i mrena bolje: oni koji su pod kutom, ili one koje su izrađene u stambenoj vodoravnom položaju. Međutim, to nema smisla raspravljati, jer su oba pristupa su učinkoviti, a svaki od njih ima svoju svrhu, ali u oba slučaja ćete biti u mogućnosti da rade dobro preko prsnog mišića, ramena i tricepsa. Ali ako želite da biste dobili rezultate brzo, najbolje je da odaberete ukošene vježbe, jer imaju veći utjecaj na prednjoj deltoidni mišić, dok se smanjuje stres na zglobovima ramena, koja su često povrijeđeni. Pa, ako se odlučite bućica umjesto mrena, možete istovremeno raditi istovremeno na obje polovice tijela, ispravljajući bilo kakve potencijalne neravnoteže u razvoju mišića. Da bi se postigao najveći uspjeh, klupa postavljena pod kutom od 15 do 30 stupnjeva, odabrati težinu koju slobodno možete kontrolirati najmanje osam ponavljanja, onda bi tri ili četiri pristupa na sporim tempom.

povući

Što sklekove za prednjoj strani tijela, to pull-up za leđa. Oni utječu na sve ključne mišiće leđa, ramena, biceps i trbušne mišiće. Čak i ako možete to učiniti bilo pull-ups u početku, možete početi s jednostavnijim opcijama kao što pull-ups na niskoj prečki, povlačenjem off skoka i tako dalje, budući da su ove vježbe usmjerene na iste mišiće koji vam omogućuju da ih ojača i pripremiti za prave pull-ups.

podizanje dumbbells

Ako je vaše tijelo još nije postala savršena nakon svih pull-ups i push-up, onda dizanje tegovi za vežbanje će vam pomoći kako da se protežu velik broj mišićnih skupina. Osim toga, ova vježba je idealan način da razviju svoje mišiće leđa. Međutim, u ovom slučaju, tajna je da se vježbe pravilno, kao i većina ljudi to krivo.

Podizanje bućice u sjedećem položaju

Ova vježba je idealan za rad na svim dijelovima deltoidni mišić. Sjednite na klupu ili stolicu, uzeti u svakoj ruci budaletina. Podignite i savijte ruke, tako da dlanovi okrenuti prema naprijed. Udisati i uzdisati zajedno podignite ruke iznad glave, ravnanje lakta. Zadržavaju na najvišoj razini, brojati do tri i vratite ruke u početni položaj.

Podizanje debla u blizini klupe

Kako bi se raditi na svojim triceps, ramena i tiska, vježbe koje uključuje samo vlastite tjelesne težine je idealan. Iako je ovo vježba se ne preporučuje za osobe s bolovima zglobu, budući da oni čine previše opterećenja.

Vježbe s utezima na biceps

Ako stvarno želite pokazati sve svoje mišiće, svakako biste trebali uključiti neke vježbe za biceps na popisu za obuku. I to je bolje prilagođen za ove osnovne podizanje bučica, koja će uključivati vaš biceps na maksimalnu razinu.

Uzgoj ruke s utezima

Stražnja glava deltoidnu mišića - je područje o kojem mnogi ljudi zaboravljaju, tako da bi trebao dodati na svoj popis druge vježbe, čiji je cilj njegovog jačanja. Međutim, imajte na umu da je ova stranica je obično slabiji od drugih, tako da bi trebao koristiti lakši bućice. Postanite skijaš u pozi i započeti uzgoj ruke s utezima do krajnjih granica, a zatim ih smanjiti natrag zajedno.

Pravilno raspored

Ako želite vidjeti promjenu u svoj oblik i snagu tijekom mjeseca, te bi trebao dobiti ozbiljne o planiranju programa. Te bi trebao izdvojiti 30 do 45 minuta na vježbi kojima je cilj razvoj mišića u rukama, i to učiniti tri puta tjedno na dane koji ne slijede jedna drugu. U one dane koje ne daju na vježbe za ruke i gornji dio tijela, te bi trebao sudjelovati u vježbe za donji dio tijela, kao i vježbe dizajnirane za poboljšanje općeg stanja. Iako dobar trening snage ruke će vam omogućiti da dobar napredak u razvoju određene grupe mišića u gornjem dijelu tijela, samo dobro osmišljen sveobuhvatan trening usmjeren na cijelom tijelu, će vam omogućiti da postignu maksimalne rezultate. Također, ne treba zaboraviti o važnosti pravilne prehrane. Koncentrirajte se na tome da pije više vode, jesti svježe povrće i voće i jesti visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Kvaliteta i pravilno „gorivo” za tijelo doprinosi razvoju jakog i lijepim mišićima, što ćete onda moći biti ponosni.