Otkucaji srca zona. Formula sigurno otkucaja srca za vrijeme treninga. Sport Remenčić

Srce - najvažniji organ čovjeka. Precijeniti svoj značaj u našem tijelu je jednostavno nemoguće. Kroz sport se može poboljšati sposobnost kardiovaskularnog sustava i da bi njihovi životi bogatiji. Međutim, bez nadležnom pristupa obrazovanju može oštetiti srce. U ovom članku ćemo pogledati na kojoj otkucaja srca i zona otkucaja srca, i razgovarati o tome kako ostvariti do srca postali jači.

Otkucaji srca

Što je broj otkucaja srca (HR), što ime sugerira. To je broj otkucaja srca u minuti. Do sada, većina planova obuke temelji se na zone otkucaja srca, što se određuje u odnosu na pokazatelj otkucaja srca. Ove zone se izračunavaju pojedinačno za svaku osobu. Najtočnija rezultati mogu se postići kroz funkcionalne dijagnostike kardiovaskularnog sustava, ali takva točnost nije temeljno za nas. Stoga izračunati površinu na svoje vlastite. Za to moramo znati puls u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca.

Kako izmjeriti puls svoju?

Dakle, kako bi se utvrdilo broj otkucaja srca u mirovanju, moramo računati broj otkucaja srca u minuti. Najlakši način da to učinite - da se osjećaju puls na zapešću, hram ili vrata i brojati broj udaraca će se za minutu. Za one koji imaju krvne žile dobro skrivena ispod kože, tu je monitor otkucaja srca. To je najbolje učiniti u jutro, u sjedećem položaju, prije doručka. Nakon utvrđivanja puls u mirovanju, možete dobiti prilično točne informacije o zdravlju kardiovaskularnog sustava. Nego što je snažniji, to je niža brojka pred nama. Norma za prosječnu osobu se smatra 55-70 otkucaja u minuti (u mirovanju). Iako sve ovisi o dobi, spolu i fitness razini. U maratonaca, na primjer, srce dobro obučeni, tako da samo 40 otkucaja u minuti za opskrbu tijela krvlju.

Kako izračunati maksimalni broj otkucaja srca (MHR)?

несложно. Saznajte maksimalno dozvoljenu puls ugriz. Da bi se utvrdilo MHR Postoje tri formule:

1. 220 - dob. To je najlakši i najbrži način.
2. Za muškarce, formula izgleda ovako: 214 - (dob, pomnožen 0,8). I za žene na sljedeći način: 209 - (dob, pomnožen 0,9). Ova metoda se smatra više moderan.
3. Treća opcija je najsigurniji, ali to zahtijeva puno više vremena i truda, a samo će se uklopiti savršeno zdrave ljude. Potrebno je provesti radi test sa mjerenjem pulsa.

Izračun osnovne pokazatelje može nastaviti pregled stopa zone srca i odabrati najprikladnije jedan.

1. „srce” ili terapijski

To je najviše nježna površina, što je razlog zašto se zove terapeutski. Raspon puls je 60-70% MHR. Trening u ovom području je pogodan za one koji tek počinju oporavka i ima slabu fizičku kondiciju. Opterećenje niskog intenziteta vlakova srčanog mišića bez stavljajući ga na rizik od iscrpljenosti. Na razini „srčani” zona mora proći jutarnje zagrijavanje prije punjenja i vježbama snage. Da se to postigne, to je dovoljno za obavljanje bilo kakve vježbe s niskim intenzitetom i opterećenja, ili jednostavno prošetati na ravnu površinu.

2. fitness ili niski prostor

fitness zona je u rasponu od 70-80% MHR. U tom slučaju, metabolizam radi na takav način da se energija dolazi iz masti. Dakle, fitness centar vam omogućuje da spali salo i smanjenje tjelesne težine. Jednostavna šetnja neće biti dovoljno da bi broj otkucaja srca na takvu razinu. Da biste to učinili, morate ubrzati svoj tempo, penjati se stepenicama, trčanje ili raditi vježbe u umjerenim tempom.

3. aerobni zona

Kad dođe puls počinje 80-90% maksimalne aerobne zone. Zbog sve veće intenziteta vježbanja, tijelo počinje trošiti više kalorija. O uklanjanju masnoća iz tijela to nije dovoljno vremena, tako da ona počinje da biste dobili energiju iz ugljikohidrata rezervi.

4. zone Anaerobni

Kada puls dosegne 90% od maksimalne razine, počevši zone anaerobni stresa. Tijelo počinje iskustvo nedostatka kisika i odlazi na prehranu anaerobne stanice. Masti praktički spalio u ovoj zoni, a tijelo dobiva energiju iz ugljikohidrata. Metabolizam u anaerobni način dovodi do nusprodukt - mliječne kiseline. Upravo je ta kiselina stvara osjećaj umora u mišićima, što se događa kada velike brzine sprinta.

Formiranje mliječne kiseline u mišićima čini vježba u anaerobne zoni kratkog trajanja. Međutim, oni su vrlo učinkovite kao razviti mišićnu izdržljivost. U mišić stanice imaju pufere, veziva mliječnu kiselinu, čime mišiće raditi duže. Kada se koriste gore navedene tvari, sadržaj mliječne kiseline u mišićima se povećava, a oni počinju snažno podudaraju. Tijelo pokušava da se prilagodi na njega i stvara više pufere. Tada se na sljedeći trening mišića izdržati duže. Drugi naziv za anaerobne zone - zona snage izdržljivosti. Sada znate što je zbog. Trening u ovom načinu rada također doprinijeti rastu mišićne mase.

5. zona maksimalnom opterećenju

Kada je broj otkucaja srca je blizu 100% MHR, maksimalna zona počinje. Ovdje je tijelo radi u punom kapacitetu. Sve dionice i puferi se konzumira i krvožilni i dišni sustav djelovati što je učinkovitije moguće.

U zoni najvećeg opterećenja veliki broj kalorija potroše, a dominantan proces u organizmu je anaerobna. Obično trening u ovom načinu rada je potrebno za sportaše prije natjecanja. Oni koji žele izgubiti na težini i ojačati mišiće, ne mora se dovesti do takve iscrpljenosti.

Kako primijeniti znanje impulsa zona?

Početnici, kao i onih koji su uključeni u fitness za ozdravljenje i jačanje tijela, potrebno je izmjenjivati u prva četiri treninga zone otkucaja srca. Zagrijte se za to i osmislio postupno pripremiti tijelo na više opterećenja, tako da bi trebao početi u „srcu” zone pulsa.

Kako izgubiti težinu, morate izmjenjuju fitness centar sa aerobik. Kada osjetite da je vaše tijelo spremno za još, postepeno povezati kratke anaerobne vježbe koje povećavaju izdržljivost. Usput, ako se koristi za mjerenje opterećenje nije u kilometrima i minutama i satima, to bi trebalo biti puno više prikladan za obavljanje tijela.

Povećanje otkucaja srca tijekom vježbanja - reakcija na rad srčanog mišića. Ako otkucaja srca brzo se povećava na umjerenoj truda mišiće, tada srce nije spremna za takav intenzitet. Iako tijelo ima prilagodljivo svojstva, kontinuirani rad na povećana puls štetno za njega. Idealno vrijeme vježbanja trebao bi biti malo otkucaja srca. Ako redovito i smisleno vježbati s puls vremena sama će se početi „pada”. I da mu pomogne, potrebno je kontrolirati zone otkucaja srca. Nema štete također će biti uključeni u prehrani namirnica koje opskrbljuju srčani mišić.

Sport Remenčić

U posljednjih nekoliko godina, među sljedbenicima zdravog načina života je vrlo moderan sportski čelične narukvice, oni su također fitness lokatori. Idemo saznati što sportski narukvicu, a to će nam pomoći u kontroli impulsa zone. Ovaj uređaj je malo stilski gadget koji je u obliku sat. To može biti opremljen zaslonom, ali većina današnjih modela izvode bez njega. Narukvica uskladiti sa svojim smartphone, na kojem se prikazuje sve informacije.

Ovisno o modelu, uređaj može obavljati različite funkcije: koraci mjerenja, kontrole faze sna, mjerenje otkucaja srca i tako dalje. Stvoren pribor kao odgovor na stalno povećanje broja ljudi koji su težine. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućuje mu da jasno razumiju nastupao je plan rada (sastavljen ovisno o mete) ili ne. U našem slučaju, narukvica je zgodan jer vam omogućuje stalno vidjeti svoj rad srca, bez da vas ometa njezin računati.

Naravno, to možete učiniti bez ovog gadgeta, pa čak i vrag brojanje, jer znamo kako umetnuti impuls zona pripada. Međutim, broj otkucaja srca - pokazatelj čisto individualna, tako da je još uvijek poželjno uzeti u obzir. Vi već znate kako se mjeri puls vlastite. Voditi brigu o ovom pitanju u praksi, koristeći bilo koji način, u vrijeme različitih načina treninga, a vi ćete biti u mogućnosti identificirati svoje ciljeve. Nakon tjedan dana ili mjesec dana, ponoviti računati i prilagoditi program obuke u novim rezultatima. I oni će biti, ako se napraviti prava stvar.

zaključak

Danas smo saznali da zone otkucaja srca. Ovo znanje će vam pomoći da pristup trening više smisla. Ne zaboravite da je zdravlje srca nije ništa manje važno od lijep izgled, tako da bi trebao voditi brigu o tome!