Pravilno sklekova: aparati, disanje

Push-up - to je jedan od najčešćih vježbi kao što je učinkovito dovoljno i ne zahtijeva nikakve dodatne opreme. Osim toga, kirurška tehnika je vrlo jednostavna i ne zahtijeva dugo učenja zajedno s trenerom. Ipak, push-up postoje mnoge nijanse koje će poboljšati funkcionalnost i učiniti ih učinkovitije. Uostalom, ako znate kako to učiniti sklekove, možete postići dobre rezultate u izgradnji mišića tijela, ne troše na skupe članstvo u teretani. Pogotovo jer nije svatko ima vremena i priliku da ide tamo.

Tehnika push i osobitosti njegova

Vjerojatno je svatko od nas barem jednom u životu učiniti. Dakle, gotovo svi znaju kako to napraviti sklekove na podu. Ipak, postoji niz posebnih tehnika koje su vrijedno istraživati proširiti svoj arsenal vježbi. To će vam omogućiti najopsežniji rad na mišiće ramenog obruča. Dakle, da bi pravilan sklekove, poduzeti odgovarajuće startnu poziciju. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

• Premjesti u vodoravnom položaju i stavite ruke na podu ravno.
• Cijelo tijelo treba oblikuju ravnu liniju.
• Nije potrebno smanjiti ili, naprotiv, podići glavu, jer je pun napetosti mišića vrata ili ozljede vratne kralježnice.
• Stisnite stražnjicu, noge i trbušne mišiće stabilizirati tijelo što je više moguće
• Savijte ruke i spustite se dolje. U donjem položaju morate dodirnuti hranjenje kat. Ako još uvijek ne mogu to učiniti, primijeniti pojednostavljene sklekove, koji će se i dalje raspravlja.
• Kada se penjete, nije u potpunosti ispraviti laktovima. Prvo, to će vam pomoći zadržati napetost u prsnih mišića, čime se ubrzava njihov razvoj. Drugo, potpuni ispravljanje lakat u tom položaju može uzrokovati ozljede na zglobovi.

Ispravna primjena push-up zasigurno pomoći da razviju ove grupe mišića, kao što su:

• Triceps. Njihova funkcija - produžetak ruku, odnosno, oni su zategnuti na bilo koji pokret, ruka ekstenzije.
• Prsni mišići. Njihova funkcija - donosi ruke, koji se nalazi okomito na kralježnicu, na tijelu. Dakle, bilo koje vježbe koja imitira taj pokret služi za razvoj ove mišićne skupine.
• Deltoidnu mišiće, i to je njihova prednja greda. Ovaj dio mišića ramena odgovoran za podizanje ruke ispred sebe. Stoga, svaki pokret, u kojem su ruke ispred tijela, razvijati ga.

Pravilno disanje tijekom sklekova

Dakle, vi već znate kako to učiniti sklekove. No, to nije sve. Ispravna tehnika sklekova uključuje ne samo njihovu izvedbu, ali i ispravne disanje, što je važno, posebno za razvoj srčanog mišića, u stvari pogrešna disanje može imati negativan utjecaj na njega. Pravilno disanje tijekom sklekova je: pada, duboko udahnite, a neki želudac treba napuhati. Uzdisati potrebno je u najtežem dijelu gornjeg lift. Također je moguće polako tijekom oporavka tijela. Zapamtite - držati dah tijekom vježbanja je strogo zabranjeno! To može dovesti do pojave nadtlaka i, kao posljedica, izazvati trajne povećanje krvnog tlaka. U težim slučajevima, može se čak oštećenja na žilama mozga. Ako bi se ova pogreška redovito, hipertenzija se može dogoditi s vremenom.

vrste sklekova

Do danas, postoji toliko mnogo različitih vrsta sklekova, od kojih svaka ima određeni cilj. Dakle, ljudi koji prakticiraju borilačke vještine su najprikladniji takozvane „eksplozivne” push-up. Ako je vaš cilj - izgradnju mišića, to je najbolje koristiti dodatne opterećenje i raditi u načinu rada 8-12 ponavljanja. Ako još uvijek ne znam kako to ispraviti push-up, i nikad prakticirali ove vježbe, trebali početi s push-up za početnike. Do danas, to su najčešće vrste sklekova:

• Klasik.
• Od zida i koljena.
• Za triceps mišiće.
• Za prsni mišići.
• Šake ili ruke.
• S jedne strane.
• Eksplozivno.
• Kružni.
• Na stepenicama.
• Suprotno.
• Naopako.
• Na podršku.
• s utezima

Naravno, tu je i velik broj sklekova, ali ovdje su najčešći.

Push-up za početnike

Ako ste nikada nije pokušao napraviti sklekova i ne znam kako pravilno izvoditi sklekove, ili pokušala, ali morate ništa izlazi, potrebno je primijeniti tzv sklekova za početnike. Ako vaše ruke i prsa su vrlo slabi, nije potrebno početi iscijeđenom s poda i zida. Evo kako: dobivate blizini zida pod blagim kutom i početi raditi sklekove. Nakon što ste savladali ovu vježbu, te će biti u mogućnosti to učiniti 20-30 puta, možete povećati kut nagiba. Postupno vaši mišići dobiti jači, a vi možete učiniti sklekove na podu. Preporučljivo je za početak sklekove s koljenima, a zatim se prebacite na punopravni klasičnih sklekova. Da biste saznali kako to učiniti sklekove s koljenima, uzeti početni položaj kao u klasičnim push-up, a zatim klekne. Kao što možete izvesti 20-30 ponavljanja na način siguran za odlazak na klasičnu izvedbu vježbe - vi ste u potpunosti spremni za to.

Obično, slabost mišića u rukama i prsima žale djevojke, tako da će biti osobito korisno slijediti shemu mišićnih skupina. Nakon što pouzdano mogu raditi 3-4 seta u klasičnoj verziji, možete koristiti razne sofisticirane vrste sklekova.

Sofisticirani verzije sklekova

Kao što je spomenuto ranije, jednom kada naučite kako izvesti ispravne sklekove u klasičnom stilu u dovoljnom broju ponavljanja, možete pokušati zakomplicirati ovu vježbu, kako bi se poboljšala učinkovitost. Različite vrste složenih vježbi može se koristiti za bilo koju određenu svrhu ili samo napraviti razne rutinske trenažnom procesu. U svakom slučaju, to će vam pomoći da rade na različitim dijelovima mišića, pa su razvili najviše skladan.

Sklekova za borilačke vještine

Ako ste ljubitelj borilačkih vještina se ozbiljno slijediti tako što svoje tijelo u savršenom borbenom stroju, morate izmijeniti nekoliko klasičnih sklekove, kako bi ih prilagodio tako da odgovaraju svrsi. Osobe uključene u borilačkim vještinama, i nije toliko bitno mišićne mase. Mnogo važnije stvari za borca su parametri kao što su izdržljivost, snagu i brzinu udarca. Sve ove osobine su više nego pomogli razviti jednostavne sklekove. Samo je potrebno učiniti sve što je pravo. Vi svibanj pitati: kako? Push-up mora biti učinjeno u velikom broju - i izdržljivost sigurno rasti.

Sa snagom i brzinom utjecaja, stvari su složenije. No, postoji jedna modifikacija koja će vam pomoći u razvoju ovih karakteristika. Ovaj eksplozivni, ili skakanje, push-up. Za izvođenje ove vježbe, uzmite istu startnu poziciju kao za klasični push-up. Polako niže dolje, a zatim snažan i oštar pokret gurnuti dolje na podu, tako da se tijelo skida prema gore. Nakon gravitacija tijelo spušta, pada na ruke i ponovno izvesti sljedeći ponavljanje. Posebno jaki sportaši dodatno zakomplicirati ovaj tip sklekova. Tijekom faze leta, oni se primjenjuju claps ruke i druge slične trikove. Također skakanje na proizvodi ozbiljan utjecaj na uzvisini tako, primjerice, dva koraka na platformi ili palačinke iz bara. Ovdje ništa ne ograničava, osim mašte. Jump up zasigurno povećati svoju eksplozivnu snagu i brzinu udarca. Nemojte također zaboraviti o push-up sa svojim šakama. Oni će biti u mogućnosti značajno ojačati svoje šakama i učiniti ih manje osjetljiv na šokove.

Dips za izgradnju mišića

Ako želite povećati količinu mišića ramenog pojasa, klasični push-up vas s ovim malo pomoći, jer su vrlo jednostavna. Školovani osoba ne vrijedi ništa učiniti 50 ponavljanja u 3-4 seta. No, taj broj ponavljanja je poznato da raste samo moć izdržljivosti. Za povećanje mišićne mase, potrebno je, stisnite 10-12 puta, nisu više u mogućnosti da bi bilo ponavljanje. To se postiže pomoću dodatnih komplikacija. opterećuje veličina ovisi isključivo o vašem fitness. Glavna stvar je da se više ne može obavljati 12 ponavljanja. Kao komplikacija, možete koristiti palačinke iz bara. Ako ih nemate, koristite teške predmete koje možete staviti sebe na leđima. Zanimljivo rješenje može poslužiti kao ruksak s nekim teškim stvarima. Također, kao opcija, možete koristiti partnera koji će gurnuti svoju težinu na vas.

Nakon što radiš sklekove s utezima, možete izvesti istu vježbu, ali na nosačima. Kao nosači mogu biti bilo koji predmet, kao što je stolica ili dvije hrpe knjiga. Sklekova na polovima dopustiti malo više protežu prsne mišiće, kao što je poznato, oni su najviše aktivno uključeni u rad, kada je u početku nalazi u većini izvučenom položaju. Ova vrsta sklekova će vam pomoći s kvalitetom „rezultat” Pečuh i osigurati njihov rast.

Često sportaši zaostaju dio prsnih mišića je njihov glavni segment. Za to je fokus bi, preporuča se koristiti u svom treningu push up s noge na postolju. U tom slučaju, noge su iznad glave, a maksimalno opterećenje pada na gornji dio prsnih mišića.

Push za razvoj različitih grupa mišića

Kao što je već spomenuto, tijekom sklekova aktivni tri grupe mišića - triceps, prsa i prednje delts. Ali možete napraviti poseban naglasak na neke od tih mišićnih skupina. Za to jednostavno treba modificirati nešto klasično vježbanje. Ispravna push-up ili takva jamstva će vam omogućiti da podići zaostaju mišićne skupine.

Sklekova za triceps

Triceps ekstenzija obavlja funkciju ruke u laktu zgloba, što znači da će vam trebati što više ojačati taj dio push-up. Da biste to učinili, u početnom položaju, morate staviti ruke uže od širine ramena. Kada ići dolje, pokušajte što je više moguće ugurati laktove blizu strane i osigurati da oni ne odlaze. Uzimanje nekoliko ponavljanja sa pravilnom tehnikom, odmah ćete osjetiti radu triceps, a to je upravo ono što je potrebno. Nekoliko komplicirati tritsepsovye sklekova što je više moguće, ako ste stavili ruke što bliže dlanove dira. Uspon iz ove situacije je vrlo teško, ali efekt je pod utjecajem odjednom - Vaše triceps će spaliti.

Sklekova za prsni mišići

Prsni mišići, kao što smo rekli, dati ruku uz tijelo. Dakle, logično, točni push-up za prsne mišiće će izgledati u početni položaj za klasični push-up, promijeniti položaj ruku. Morate ih se rastali šire od širine ramena, a time i okomito na tijelo. U tom slučaju, prsa će dobiti maksimalnu stimulaciju. Kako bi se dodatno zakomplicirati vježbe, može otopiti u dlan strani, što dodatno otežava rad prsnih mišića. Lijepo ih razvijati kao push-up na nogama, te vježbe u kojima su noge su iznad glave. O njima smo ranije spomenuli.

Uzorno program obuke

Da bi najviše skladno razvijaju sve mišiće u vašem tijelu, push-up mora uvijek biti u kombinaciji s drugim vježbama, kao što su pull-up za mišiće leđa, čučnjevi za noge i uvijanje u tisku. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti da se razvije u pravom smjeru.

Optimalno će zauzimati oko 3-4 puta tjedno. Najčešće nije potrebno, jer mišići neće imati vremena da se oporavi. Trebaju pridržavati i primjenjivati tehnologiju samo pravo push-up. Pristupi ne raditi prečesto, radi dovoljno za disanje prostor između njih. Ako možete sigurno izvesti 20-30 ponavljanja u klasičnom stilu, možete savjetovati shemu treninga.

Program će vam omogućiti da se uvelike povećati snagu izdržljivost i povećati broj sklekova koje obavlja. Nakon što završite ovaj program, možete iznenaditi svoje prijatelje i poznanike, stisnuti 100-200 puta za redom. Ako postavite sebi neke ciljeve, možete napraviti sami program samostalno, koristeći preporuke koje su prethodno navedene.

Dakle, u svakom treningu morate obaviti na 5 sklekova pristupa. Između serija odmoriti 30-45 sekundi. U prvom tjednu, početi s 20 ponavljanja po setu i postupno smanjiti broj ponavljanja do 10. Nakon toga, svaki tjedan, povećati broj ponavljanja do 5. Ako neki od tjedna ne bi mogao napraviti planirani broj ponavljanja, ne očajavajte. Jednostavno povećati broj ponavljanja u narednih tjedan dana. Kao rezultat toga, u 3-4 mjeseci ćete biti u mogućnosti da se sigurno obaviti 100 sklekove. Zatim možete pokušati zakomplicirati vježbe. Eksperimentirajte, pokušajte različite opcije, miješanje različitih vrsta treninga - i vaše tijelo će reagirati na ovaj razvoj mišića i dobro zdravlje.