Odgovor na pitanje: „Kako izgraditi ramena kod kuće?”

Učinkovitim mišićne mase znači ne manje od 3 sjednice tjedno, a time i uravnotežene prehrane. Pravilna prehrana - je prisutnost u svoj dnevni prehrani je dovoljna količina životinjskih proteina, jer oni su gradivni blokovi mišića. Ovaj članak će razmotriti kako napumpati ramena u kući.

Ramena su uključeni u sve pokrete rukama. Brachii naziva delta deltoid ili ona nizvodno od njegovih vlakana je podijeljen u tri zone - sprijeda, srednji (strana) i natrag. Delta je trokutastog oblika i podsjeća na odgovarajuće slovo grčkog alfabeta. Ako ste u početnoj fazi, te će se približiti fizički trening s teškim utezima, jer Delta „voli” dobar teret.

Kako izgraditi ramena kod kuće? Vrlo jednostavno. Postoji nekoliko načina - to vježbe s utezima, mrena ili na traci. Osnovne vježbe za povećanje snage i mase deltoidnu mišiće - to su različitim pritiscima prema gore.

Kako izgraditi ramenima bučicama? Vježbajte s utezima na Delti puno, ali želim predstaviti najučinkovitije set vježbi za ramena, koja se sastoji od samo tri vježbe.

Vježba №1 - klupa sjedi. Tijekom njegovog izvršenja laktovi moraju otopiti u ruci, dok je podlaktica treba biti strogo okomiti položaj s rukom budaletina je potrebno ispraviti. Prvo morate obaviti najmanje dva ili tri seta sa svjetlom težine zagrijati, a potom još dva pristupa (8-10) sa maksimalnim opterećenjem. Break između serija - 2 minute.

Vježba №2 - Alternativna podymanie tegovi za vežbanje u ispred vas. Dumbbells naizmjenično podigao do razine očiju i na vrijeme spušta. Kada dizanje nije potrebno da traje, potrebno je raditi na štetu snage ruku. Ruke treba držati gotovo ravna, koljena može biti savijen samo nekoliko stupnjeva. Obavljaju dva ili tri seta (8-10), prekid ne smije prelaziti 2 minute.

Vježba №3 - spojna bućice u ruci dok stoje. Ova vježba zahtijeva ruku razrjeđivanje samo u ruci, s potrebom podizanja tegovi za vežbanje malo iznad razine ramena. Koljena savijena nekoliko stupnjeva, podignite naručju horizontalno, Pinky pokušati podići. Izvođenje tri seta sa minimalnim brojem ponavljanja.

Za ovaj program raditi tri ili četiri puta tijekom tjedna. Da li ove vježbe pred ogledalom da ispravi svoju tehniku. Kako bi se dobivanjem mišićne mase i postati jači, potrebno je postupno povećati težinu budaletina.

Kako izgraditi ramena kod kuće uz pomoć trake? Ako imate kućnu bar, to je također pogodno za izgradnju deltoidnu mišića, kao i bučica. U tom slučaju, preporučujemo sljedeće vježbe: bench press dvoručni uteg iza glave, sjedeći na posebno postolje (s naglaskom na leđima) i isto bench press iz prsa.

Kako izgraditi ramena kod kuće uz pomoć vodoravne trake? Ako imate dom, tu je i horizontalna traka, i tada će biti odličan asistent, budući da vježbe su osnova za gornji dio tijela. Oni aktiviraju više mišićnih skupina. Kada povlačenjem bar delti preuzeti ulogu „dodatna” mišiće, kao i ruke i leđa rada uz rame. Za delta učinkovito povlačenjem ravno srednji hvat i djelomične stezanje.

Prije treninga zagrijati tih mišića savršen vježbe koje je brzo sliježući ramenima.

Ako nepropisno izvedena, većina vježbi za delti može dovesti do teških ozljeda mišića. Najviše traumatski smatra klupa stoji ili sjedi klupa i tegovi za vežbanje u ruci ožičenje. Da biste spriječili ozljede, morate da se uključe s radnom ravnoteže, promatrati pravilnu tehniku i pred-zagrijavanja. Dakle, prijelaz na ozbiljniji tehnici težine potrebno je raditi.