Noga vježbe s utezima: čučnjevi, iskorak. Skup vježbi, tehnika izvedbe, savjet

Elegantan olakšanje tijelo sada žele imati svaku osobu. Lijepa mišići uvijek želite pokazati drugima, ali ne svatko zna kako ih graditi ispravno. Najčešće, i žene i muškarci osposobiti donji dio tijela, tako da je posebno dizajniran za takve osobe izvoditi vježbe za noge s utezima. Oni mogu biti izvedena ili u teretani ili na svoju vlastitu kod kuće.

Učinkovite vježbe za noge s utezima

Iskusni sportaši, naravno, znaju kako biti sami za sebe prikladan program temeljen na vlastitom snagom. To nužno uključuje nogu vježbi s utezima, kroz koje možete postati vlasnik šik nogama.

Početnici ne znam što mogu učiniti bez pomoći stručnjaka ne mogu nositi. Kako bi se napumpati mišiće nogu, oni mogu ići u teretanu, ali ta mogućnost nije sve što postoji, dakle, u ovom slučaju, treba dom set vježbi za noge s utezima. U nastavku je najbolja opcija, koja se koristi ne samo mladim sportašima, ali i iskusniji. To uključuje vježbe koje rade na različitim mišićnih skupina. Za njegovu provedbu će morati uzeti budaletina, mat, udobnu odjeću i odvojiti malo vremena za nastavu.

zagrijavanje

Vrlo važna točka prije nego što bilo nogu vježbe s utezima kod kuće toplo. To ne traje više od 15 minuta, tako da ga izgube u svakom slučaju nemoguće. U treninga mora sadržavati:

• trčanje na licu mjesta za jednu minutu s podignutim koljenima;
• brzim tempom za oko 10 skokova naprijed;
• alternativni udarac njihove noge prema naprijed, u stranu i natrag;
• 20 penje na prstima, bez dodatne težine;
• standardna protežu (stoji i sjedi);
• „Škare” stoji (što je jednom nogom korak naprijed, a druga nazad, morate ih preurediti u skoku).

Nakon zagrijavanja proces završi, to je vrijeme za početak za obavljanje nogu vježbe s utezima. Sljedeći kompleks obuhvaća iskorak, čučnjevi, kao i nekoliko dodatnih vježbi koje završe obuku, dajući konačnu dozu opterećenja na mišiće nogu.

Bugarski napada

Pridošlice znam malo ovu vježbu, tako da su vjerojatno da će znati kako to učiniti iskorak s utezima ove vrste. U tom slučaju, školjke učitava s ciljanim mišića.

Za izvođenje potreban da se budaletina u rukama, vratiti se na ravnu klupu ili stolicu i napraviti korak naprijed s jednom nogom, a porast nogom u sekundi treba staviti na klupu ili stolicu. Nosiva noga bi trebala biti lagano savijena u koljenu, povratak bi trebao biti je zadržao ravno, i gledati cijelo vrijeme za slanje zajedno.

Udahnuti, morate polako padaju dok savijanje podržava nogu, a istovremeno opušta tijelo prema naprijed. Najniža je točka u kojoj se podržava noga bedra paralelna s podom. Zatim izdahnite i postupno rasti, ali ne u potpunosti izravnati koljena.

U prvom tjednu obuke za početnike će biti dovoljan za obavljanje 8-10 ponavljanja u 2-3 seta. Kada će biti lakše izvesti, potrebno je povećati broj ponavljanja za 5.

bočni iskorak

Vježba, savršeno razrađen opruzač potkoljenice bedro, vrlo je korisna ne samo za izgradnju elegantnih oblika, ali i ojačati mišićno-koštanog sustava.

Kao iu prethodnoj vježbi, potreban težina bučica držati u svojim rukama. Prvi korak je da se položaj vojnika (stajati uspravno, stavljanje noge zajedno), i držati ruke ispred njega.

Jednom nogom u smjeru trebate uzeti udaljenosti koja je jednaka dvostrukoj širini ramena. Zatim seliti težinu na jednu nogu, polako savijanja u koljenima, istovremeno otklanjanje zdjelicu natrag, a tijelo naginje se prema naprijed. Leđa dok nasrće treba lagano zaobljena, a jedan od nogu - glatka. Postizanje najniže točke, morate brzo vratiti u svoj prvobitni položaj, a zatim promijenite nogu i ponovite istu stvar.

Broj setova i ponavljanja treba uzeti u obzir na isti način kao u prethodnoj vježbi.

plie čučnjeva

Sada je vrijeme da se počnu obavljati svoje omiljene čučanj s utezima. Za djevojke, ta vrsta čučanj igra vrlo važnu ulogu. Nakon korištenja slojeva mogu dobiti osloboditi od celulita i masti pak u mišić. Dok je za neke to zvuči čudno, izvođenje čučnjeva ove vrste ne samo da može djevojke. Muškarci također ne smeta da koriste svoje vodeće mišiće i stražnjicu.

Za izvođenje ove vježbe će vam uzeti samo jedan budaletina, ali više težine. Mora zgrabite bazu pogona s obje ruke. Noge bi trebao biti smješten u širinu ramena, čarape širi prema van na 45 stupnjeva.

Bez savijanja leđa i držanje koljena, treba uzeti dubok dah i spustiti se u čučanj do položaja gdje se bedra i potkoljenice tvore oštri desni kut. U ovom trenutku morate ostati oko 3-5 sekunde, sve dok pod stresom. Trebao izdahnuti, a zatim penjati se na početni položaj bez ravnanje noge do kraja.

Početak preporuča se izvođenje čučnjeva slojeva sa 2 seta 5-8 ponavljanja. U svakom idućem treningu poželjno povećati broj ponavljanja je 1.

čučanj

Još jedan savršen čučnjevi s utezima za žene i muškarce. Oni su poznati svima, tako da mnogi ljudi rade ove vježbe kao jutarnje vježbe. Čučanj učinkovito djelovati na kvadriceps bedara i stražnjice. Oni su sjajna alternativa čučnjevi, koji se ne mogu svi stavljaju kod kuće.

U svaku ruku uzeti budaletina bi trebalo biti dovoljno mase držeći neutralni hvat, okreće ruke prema tijelu. Stopala trebaju organizirati malo šire od širine ramena, prstima lagano raširite, i ruke treba izostaviti uz tijelo.

Ispravite leđa i uzeti dah, morate uzeti u isto vrijeme zdjelice leđa i nose čučanj, savijanje oba koljena. Postizanje paralelizma bedra i seksu, treba uzdisati i polako se vratiti u početni položaj tako što gurati s petama. Približava najvišoj točki, nije potrebno izravnati noge u potpunosti.

Kao jednostavan vježbe, morat ćete ga nositi duže od prethodnih. Početnici koji još nisu razvili mišiće, te bi trebao početi s 3 seta, svaki sa 15 ponavljanja. Svaki tjedan je broj ponavljanja treba povećati za oko 5-8 puta. Više iskusni sportaši koji žele zadržati svoj oblik kod kuće, što trebate učiniti 3-4 seta 25-30 ponavljanja.

više vježbe

Uz glavni, tu su i dodatne vježbe s utezima za nogu i stražnjice. Oni bi također trebali obratiti pažnju, jer će biti savršen završetak bilo treninga.

Takve vježbe s utezima za stopala mišića preporuča za početnike, kao i profesionalci kako bi dobili maksimalan učinak.

mrtav Rod

Prva vježba je mrtva sila, koja se izvodi na ravne noge uz upotrebu bučica. Ona je usredotočena na izradu mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Branje gore budaletina, stoji uspravno i smanjenje oštrice, potrebno je staviti noge hip-width apart, prognuv natrag u križima. Ruke s utezima može se smatrati ni uz tijelo, bilo prije njega. Koljena trebaju biti sigurni da popustiti i lagano savijati. Tijekom vuču potrebno gledati samo naprijed, koncentrirajući se na izvođenje vježbi bez omesti vanjskim čimbenicima.

Udahnuti, morate nagnuti svoje tijelo naprijed, povući i kukovi u isto vrijeme držati koljena i dalje. Tegovi za vežbanje treba držati na određenoj udaljenosti od potkoljenice. U ovom trenutku, trebamo se protežu mišiće na najnižoj točki, što je smatrao da položaj u dvije sekunde, ali ne više. Zatim morate napraviti glatku dah i postupno rasti u početni položaj. Zadnja točka biti svjesni smanjenja lopatice.

dizanje

Ova vježba je pojednostavljena verzija standardne poluge na pola. Većina tereta u obavljanju ide na mišiće leđa i nogu.

Klečeći u dubokoj čučanj položaj, te bi trebao uzeti izravan Grip budaletina u obje ruke. Leđa moraju biti ravna, morat ćete naprezati mišiće jezgre. Na izdisaju, morate obaviti oporavak. Jasno da je početni položaj, potrebno je pozicionirati noge šire od širine ramena, savijati u struku i donje ruke sa školjkama.

Prikupljanje njegovu snagu, potrebno je napraviti prema naprijed mršavi, dok se istovremeno uvlači zdjelicu i savijanje koljena. Kada je budaletina na dodir koljena, postupno bi se trebao vratiti u svoj prvobitni položaj, najprije ravnanje koljena, a tek onda ravnanje leđa.

Uspon na prstima

Jednostavne vježbe usmjerene na jačanje tele mišiće, može se lako provesti u teretani, kod kuće, na ulici. To je idealno mjesto ne samo za ljude povezati svoj život u sportu, ali i onima koji svakodnevno pobjeđuje značajnu udaljenost pješice.

Uzimajući budaletina, stoji uspravno i istezanje ruke uz tijelo, stopala treba biti postavljen tako da je peta je uvjeren kako stoji na podu. Noge treba razrijediti malo šire od širine ramena.

Izdahnite treba što je sporije moguće do maksimuma i prsti, što je kulminiralo, odgođeno je za oko jedan do dvije sekunde. Onda bi trebao udahnuti i polako se u početni položaj. Preporučljivo je ne dotaknuti pod s petama cijelo vrijeme zadržati mišiće nogu napeti, ali ako bi se saldo nije postignuta u prvih vremena, to može biti sve dok se dodirivati površinu petama.

Tijekom bum ne treba saviti koljena, jer u tom slučaju, vježbanje je postalo čučanj i, sukladno tome, željeni učinak neće dobiti. Po želji, može se provesti diže ne odmah na obje noge, a jedan ih naizmjenično, nakon određenog broja ponavljanja.