Najučinkovitije vježbe za napuhavanje svećenike

Moderna moda diktira ne samo u odjeću, šminku i kosu, ali i na ženski lik. Nije ni čudo da su mnogi od ljepšeg spola troše puno sati u fitness klubovima, teretanama ili kod kuće za njegovo održavanje. Uostalom, nije svaka djevojka rođena s idealnim parametrima. Jedan od najčešćih problema - nedostatak zaobljene stražnjice. Koje su vježbe za napuhavanje svećenike tamo?

Tko bi trebao razmisliti o tom problemu

1. Previše mršavice vježbe pomoći u izgradnji mišića u svom području interesa.
2. Stout žena, iscrpljena različitim dijetama, ponekad ljudi misle da tjelovježba proširiti samo svoje stražnjice zbog povećane mišića. Ovo mišljenje je lažna: paralelni procesi masovnog porasta zapaliti masnih slojeva, zbog čega se mišići zategnuti svećenike, izgleda više tonirana i atraktivan.
3. Djevojke srednje građe koji vole držati svoje tijelo u formu.

Koliko često je potrebno izvršiti kompleksa

napuhavanje svećenici vježbe bi trebalo biti učinjeno 2-3 puta tjedno za maksimalni učinak, mišići se mora dati vremena za odmor. Stoga distribuirati trening, tako da između njih je 2-3 slobodnih dana. Mnogi specijalizirati u ženskim fitnes obećanje brze rezultate iz studija. U stvari, masa povećanje mišića je spor, pa oboružajte se strpljenjem i naći dobar motiv - ništa se ne događa odmah.

Ako ste sigurni da će vaša snaga trajati češćim sjednicama, alternativni trening s utezima s kardio, ili obavljati svakodnevne vježbe za različite skupine mišića: jednog dana, na primjer, na stražnjici, a drugi - na želudac.

Osnovne vježbe za ispumpavanje guza kod kuće. važna obavijest

Ispod ćete naći osnovne vježbe za stražnjicu crpne kod kuće. Napomena: ako je teret za vas nije dovoljno, možete početi s nastavkom svakog pristupa, a zatim povećati njihov broj, i, konačno, da se uključe sa opterećenjem.

Svjetlo vježbe. čučnjeva

Osnovne vježbe u tom kompleksu. Neki ga koristiti kao zagrijavanje za mišiće nogu. Kako slijedi: Stanite uspravno (feet ramena width apart), možete staviti svoje ruke na struku ili baciti u grmlju u bravi na vratu, a zatim lagano se spustiti do tada, sve dok ne dirajte glutealnu mišiće u gležanj. Broj ponavljanja ovisi o vašem fitness: možete početi sa 5-6, čime do 30 čučnjeva. Ako je moguće, ne 2-3 seta.

Glavna stvar u ovoj vježbi - ne podržava vaš tempo i tehnici izvedbe. Pokušajte prvi put za to vrlo polako, treba zapamtiti tehnologije u budućnosti što je učinkovitije moguće raditi mišiće.

iskorak naprijed

Početni položaj uzeti isti kao u prethodnoj vježbi. Jedna noga treba biti široko iznio (izdisanje), drugi - da se stavi na čarapu. Čučanj je potrebno u trenutku kada je potkoljenica okomita na bedro, a to je - paralelno s podom. Ne zaboravite držati leđa ravno, inače vježba će biti besmisleno. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Možete koristiti bućice (bolje je početi s 0,5 kg) za povećanje opterećenja.

napadi na stranu

Prednosti takvog vježbe za stražnjicu crpne za djevojčice - Studija kukova. Slažem se, okrugli magarca će izgledati atraktivno u kombinaciji s drugim ispupčen mišiće nogu. Dakle, uzmemo istu startnu poziciju, samo izdvojiti da nogu u stranu. To bi trebao stvaraju pravi kut, ali više ćete moći sjesti, veće opterećenje na bokovima. Ruke može staviti na struku kada se ne koristi dodatni teret.

Postoji još jedna mogućnost: paralelno s mišićima nogu za rad s mišićima ruku. Bend na laktovima i udarci Proširite ruke do strane paralelno s podom.

Stopala seli natrag

Zauzeti stav stoji: Stanite s nogama zajedno, ruke treba oslanjati na bilo kojoj podlozi. Polako podignite jednu nogu na uzvišicu da mogu. Donja i učiniti isto s drugom nogom. Ova vježba ne bi trebalo biti nikakvih naglih pokreta, sve teče glatko okretati. Isto tako, noge može se uzeti sa strane da rade na obliques.

Kick svoje noge iz položaja na sve četiri

Mi uzeti sljedeću poziciju: savijati ruke u laktovima (ili staviti u dlanu, ako se žalio na bolove u leđima), noge - koljena. Mi smo počeli da ispraviti jednu nogu u koljenu i podignite do trenutka kada bedro nije paralelno s podom. Kut između njega i potkoljenice moraju biti ravna.

Je alternativna izvedba kao punjenje: ispraviti preko koljena i dovesti nogu znatno kut od 90 stupnjeva u odnosu na površinu. Možete izmjenjivati te procese ili izvoditi u različitim pristupima.

Podizanje zdjelice lijen

Nalazi se na leđima, ostavljajući ruke uz tijelo, noge saviti u koljenima (stopala trebaju stajati što bliže stražnjici), udisaju dupe podići kut 180 stupnjeva. Na izdisaju, vratite natrag.

Najučinkovitiji izbor vježbe za napuhavanje glutealnu mišiće - spor sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi (bez zaustavljanja disanja).

Također se može smanjiti nakon izvođenja / ili podizanje koljena koristiti povećava težina opterećenja.

Dodatne vježbe. „Pingvin”

Sjednite na tvrdom rubu stolice, među koljena, mjesto mali napuhavanje lopte, komprimirati i smanjivati za nekoliko minuta (ili koliko god možete). Zatim uklonite loptu i opustiti. Tako da trenirati svoje unutarnje strane bedara mišiće.

"Walking"

Nalazi se na golom podu, protegnuti noge, a onda, savijanje ih malo, pogon naprijed / natrag. Sve to će potrajati nekoliko minuta. Mnoge žene koje su testirane cijeli kompleks, istaknuo ove vježbe za brzu inflaciju od svećenika.

"Lazy"

Ona se također nalazi na podu, ali na zidu, bedro bi trebao biti okomito na pod i potkoljenice - paralelno s njom. Počnite kao da hoda gore i dolje opet pasti. Angažirajte sve dok imate snage (obično 2-3 minuta). Možete, ako je potrebno, koristiti pondere za noge.

„Na padinama na jednom nogom prema naprijed”

Vježba ne samo da će izazvati mišiće nogu u tonu, ali i razvijati ravnotežu. Usredotočite svoje tijelo na jednoj nozi, drugi start polako podižući prema naprijed dok smanjenje ostatak tijela i ruku. Donesite u poziciju u kojoj je tijelo paralelno s podom, pauzirati nekoliko sekundi (ako možete - 30.), kako je polako vratiti u suprotnom položaju. U rukama mogu uzeti budaletina za veću opterećenja.

"Polumostik"

Uzmi početni položaj kao u prethodno opisanom vježbe: nalazi se na katu, savijte noge u koljenima (stavljanje stopala što je moguće bliže stražnjici). Polako počnite dizati magarca u isto vrijeme - jedan od nogu. Kut između stopala i ostatka tijela mora biti 180 stupnjeva. Držite ovu poziciju.

napuhavanja stražnjicu vježbe u teretani. čučnjeva

Uhvatiti se u teretanu, možete koristiti neke učinkovite vježbe za napuhavanje svećenike doma kit.

Na primjer, čučnjevi: slijedite iste upute, osim uzimajući budaletina ili sup. Zapamtite, povratak bi trebao biti ravno.

Najučinkovitije trbušnjaka pojaviti u pozama „plie” (malo proširiti čarape) i „Sumo” (odvojene noge koliko god je to moguće). Prilikom podizanja iz donje pozicije temelji isključivo na petama, tako da će smanjiti mogućnost ozljede. Kut između femura i tibije mora biti 90 stupnjeva. Možete čučanj i dublje (bolje razraditi mišiće), ali samo ako imate problema s zglobovima.

iskorak

Napadi u teretani se izvode na isti način kao i kod kuće (vidi gore navedene upute). Jedina značajna razlika je u tome što je potrebno za korištenje bućice.

Mahi

Često djevojke u teretanama obavljati i kick svoje noge natrag od stojećem položaju pomoću posebnog simulator. Sva oprema je u tome što ste stavili na gležanj pljuska simulatoru i uklanjanje nogu natrag. Stupanj stresa mogu podići sami ili sa trenerom.

hyperextension

Ova vježba može biti korisno za mišiće kao leđa i stražnjice. Ako se usredotočite na potonje, samo ga pratiti s okruglim leđa. Možete preuzeti dodatno opterećenje (npr palačinka: pogodno za vaganje 3-5 kg ili bar za djevojčice). Izvođenje 12-15 puta za 2-3 seta. Ako prvi put izvoditi vježbe, pitajte nekoga za koga osigurati. Leđa ne treba prije odstupati.

Leg press

Prilikom izvođenja ove vježbe za napuhavanje svećenike trebaju biti oprezni da ne povrijediti leđa i noge. Težina po prvi put ne bi trebala prelaziti 10 kg. Postavite tijelo tako da je kut između nogu i trbuha je ravne noge stajali na platformi široko, po mogućnosti u svom gornjem dijelu. Polako savijati udove, dovodeći ih do maksimalnog mogućeg razmaku (zdjelice u ovom trenutku ne odmaknuti od podršku). Počnite s 3 seta od 10 puta svaki. Ako je teret premalen za vas, bolje je postupno povećati težinu palačinke.

zdjelice up

Stavite glavu i vrat za podršku, koji se nalazi na visini od oko 30-40 cm iznad poda, savijte noge u koljenima i stavite na pod, na natkoljenicama drže post. Polako niže kukova. Pauziranje na nekoliko sekundi, vratite se u položaj.

Opće preporuke

Najveća pogreška od strane uglavnom neiskusna djevojka - pokušati raditi na jedan specifičan grupu mišića, zaboravljajući o drugima. Zapamtite da tijelo treba biti obučeni samo u kompleksu, naizmjenično u isto vrijeme kao i snage i kardio.

Rast mišića mora uslijediti u omjeru. Dakle, najbolja opcija vježbe (ako se provodi u kompleksu) - 2-3 vježbe za svaku skupinu mišića. Ako napravite poseban naglasak na stražnjici, odaberite jedan dan u tjednu je na set vježbi za napuhavanje svećenike, u ostatku vremena, ne zaboravite na druge dijelove tijela.

Druga pogreška - želja da se puno pristupa u velikom broju puta u svakoj. Dakle, nakon što je proveo svu svoju snagu, nećete biti u mogućnosti kako bi se postigla maksimalni učinak. Nije potrebno planirati stvari koje treba učiniti na dnevnoj bazi. Mišići potrebno za odmor, ili vježbe može biti ne samo beskoristan, ali čak i štetno (posebno nepripremljen organizam).

Zaustavite obuku u trenutku kada shvate da su snage doći do kraja. Nije potrebno prisiliti svoje tijelo, najbolje sjednice bi trebao biti udoban za vas.

Nakon svakog treninga, ne zaboravite obaviti istezanje. Dakle, rast mišića će se pojaviti ravnomjerno, to je neophodno za djevojčice.

Dakle, mi smo ispitali su detaljno vježbe za svećenike i nogama crpne kao kod kuće ili u teretani. Glavna stvar koja će vam pomoći u postizanju idealnog oblika - osobna želja i motivacija. Ne propustite trening i slijediti svaki od njih pravilno i sigurno ćete dobiti željeni rezultat!