Mrtvilo za djevojke: tehnika izvođenja

Takva jednostavna i učinkovita vježba, kao prepreka za djevojke, omogućuje vam izobrazbu različitih mišićnih skupina, uključujući gluteus, humerus, mišiće nogu i ruke. Žene koje obavljaju ovu vježbu mogu koristiti školjke različitih težina. U početku, sportaši bi trebali koristiti samo one ljuske, masa koja ne prelazi 12-15 kg. Čak i uz tako malu težinu, moći ćete raditi vrlo visoku kvalitetu velikog broja mišića. Zbog akumuliranja iskustva, sportaš će na kraju moći proći standarde za preciznost, samostalno odabiru radnu težinu školjaka. Glavna stvar je ne zaboraviti na zagrijavanje. Također, djevojke ne bi smjele razmišljati o takvim stvarima kao zapis o podizanju. Ovo se, u pravilu, tiče profesionalnih sportaša.

Mišići koji rade u podizanju

Mrtvo tijelo za djevojke pozitivno utječe na podlaktice i biceps, ekstenzorske mišiće leđa, kvadriceza i biceps, široke leđa, stražnjice i trapeza. Ova vježba je uključena u žensku kondiciju iz dva razloga: zahvaljujući njemu, težina sportaša se smanjuje, a tijelo dobiva lijep reljef.

Tehnika prekomjernog podizanja za djevojčice

Vježba na ravnim nogama je najučinkovitija tehnika za žene. Upravo ta tehnika maksimalno opterećuje mišiće nogu i stražnjice. Zapamtite da ova vježba ne šteti tijelu, potrebno je strogo pridržavati se tehnike njezine implementacije koju su razvili stručnjaci. Inače, riskirate istezanje mišića ili čak i razbijanje, tako da ćete se odvažiti iz sporta tjednima ili čak mjesecima. Za ispravno izvršavanje podizanja na ravnim nogama potrebno je slijediti neka jednostavna, ali važna pravila.

Mrtvo dizanje. Kako to učiniti?

Držite se ravno. Zabranjeno je naginjati torzo natrag ili, naprotiv, naginjati naprijed. Pogled se mora uvijek usmjeravati prema naprijed. Tako ćete moći obavljati vježbu jednostavno i učinkovito, održavajući ravnotežu položaja. Kada vježbate, trebali biste osjetiti rad svake uključene mišiće. Zato će vam biti lakše obaviti vježbu ispravno. Noge bi trebale biti lagano savijene, samo na kraju ponavljanja moraju se ispraviti.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja u izvođenju ove vježbe ovisi prije svega o tome koliko je iskusan sportaš. Dakle, za početnike, prihvatljiva verzija skretanja s barom je dva ili tri seta od deset ponavljanja. Što se tiče bućica, početnik se preporučuje za četiri ili pet pristupa za dvadeset ili trideset ponavljanja.

Koje pogreške najčešće čine ženski sportaši?

Jedna od najčešćih pogrešaka u izvođenju praznog hoda je spuštanje zdjelice, a samo ga treba vratiti. Zdjelica s leđima treba biti ravna crta. Pri izvođenju podizanja, ni u kojem slučaju ne bi trebao skinuti noge s poda, potrebno je naginjati se na cijelo područje obje noge. Inače, riskirate ozbiljne ozljede. Početnici ne bi trebali koristiti teške utege tijekom vježbanja. Za neustrašive i krhke mišiće, veliki fizički napor je vrlo nepoželjan.

Koje su razlike u izvođenju mrtvog tereta od strane muškaraca i žena?

Ženska inačica mrtvozornika značajno se razlikuje od muškarca. Glavna razlika je intenzitet vježbe. U pravilu, kod muških treninga, težine su visoke, a broj ponavljanja u pristupu ne prelazi šest ili osam. Djevojke također koriste manje utege, ali broj ponavljanja u pristupima nije niži od deset. Ova razlika je posljedica činjenice da je za muškarce pretežno način za dobivanje mišićne mase. I djevojke u većini slučajeva to ne treba, oni u pravilu žele riješiti olakšanje i ojačati mišiće. Druga važna razlika je tehnika izvođenja pražnjenja. Muškarci, kao što znate, usredotočeni su na pumpanje mišića leđa. Kod djevojaka, naprotiv, opterećenje se ne tiska na leđima, kao na mišićima nogu i stražnjici.

preporuke

Za početnike sportaš, prva faza izvođenja deadlifta je raditi s praznim šankom u nazočnosti trenera. Držite vrat što bliže tijelu. Podignite šipku, započnite pokret sa produžetkom leđa, samo onda možete uključiti noge.

dah

Pri izvođenju podiznih vrata, također je vrlo važno pravilno disati. Zapamtite, spuštajući bar prema dolje, morate izdisati, a kad se podigne, odnosno - udahni.

kontraindikacije

Naravno, takva teška tjelovježba, kao prepreka, ne može si priuštiti daleko od svih. I na prvom mjestu to se odnosi na osobe s problemima kralježnice. Naravno, kao i sve druge vježbe, nije potrebno obavljati vuču pri povišenoj temperaturi. Također prije nastave preporučuje se posavjetovati se s liječnikom i trenerom.

Izvršenje mrtvog tereta s dumbbelama

Za mnoge ljude, mrtvo staklo je povezano samo s polovima, ali se lako može zamijeniti dumbbells. Važno je napomenuti da kod vježbanja bučice mogu biti postavljene ne samo ispred, već i sa strane. Tako ćete olakšati sami sebe, jer će težina školjaka biti blizu gravitacije vašeg tijela. Korištenje dumbbells je savršeno za još uvijek neiskusne sportaše. Minus ove tehnike je da bućice vagaju manje od trake, pa će stoga opterećenje mišića biti mala. Iako za mnoge djevojke ovo nije bitno.

Koristeći postolje

Mrtvo podizanje dama za djevojke u ovom slučaju je slično, ali ovdje noge već trebaju biti na niskom mjestu (ne više od 10 cm). Zbog ove varijacije povećavate amplitudu, a time i učinkovitost vježbe. Ovakva vrsta slijepe prtljage prilično je komplicirana, tako da se mogu nositi samo iskusni sportaši. Važno je napomenuti da je ova vrsta vježbanja izuzetno učinkovita za jačanje stražnjice, tako da će djevojke od njega samo biti oduševljene. Međutim, postoji jedna primjedba. Potrebno je snažno saviti noge i smanjiti zdjelicu nisko.

Ovakav način slijeđenja ima alternativu. Ako koristite šipku s diskovima s malim promjerom u razredima, možete to učiniti bez štanda. Potrebno je samo spuštati šipku na površinu poda. Učinak toga će biti sličan.

"Sumo"

Ova vrsta podiznih stijena razlikuje se od klasične samo u postavljanju nogu. Trebali bi biti postavljeni dvostruko šire poput ramena. U ovoj varijanti, unutarnje opterećenje femura prima glavni opterećenje, dok stražnjice imaju tendenciju manje naprezanja, budući da se amplituda pokreta smanjuje.

Prednosti podizanja

Nije ni čudo da se ta vježba smatra jednim od najučinkovitijih za jačanje mišićne mase. Mnoge djevojke su pogriješili, vjerujući da se lifting (težina u ovom slučaju može izračunati u više kilograma) širi struk. Zapravo, ova vježba nije toliko uključena u rad krivih i ravnih trbušnih mišića, za razliku od, primjerice, iz podizanja, klupa, pritisaka, preokrenutih hiperextenzija, tricepsa.

Mrtvo tijelo za djevojke pozitivno utječe na stanje zglobova kuka. U budućnosti takva obuka i pripravnost tijela omogućit će vam da se prebacite na složenije i teže vježbe. Ovo se prije svega odnosi na crossfights, dizanje utega, podizanje kettlebell, skakanje, pliometrijski trening. Glavna stvar u početnoj fazi je da prođe standarde za podizanje. Dakle, moći ćete razviti svoje tijelo vrlo kvalitativno. A s vremenom ćete možda moći razbiti zapis o podizanju.

Nadamo se da sada shvaćate što predstavlja prepreku, kako to obaviti, izbjegavajući pogreške.