Sport i fitness, Izgradnju mišića
Hyperextension obrnuto: tehnika, savjeti, savjeti
Takvo vježbanje je hyperextension, predmet redovitog obavljanja jača mišić steznik natrag, budući da je učinkovita prevencija ozljeda u donjem dijelu leđa i kralježnice. Međutim, to se odnosi na trening samo u tradicionalnoj verziji.
Simetričan bedra i stražnjica zategnuti, ne dovodeći u leđima
Hyperextension obrnuti se razlikuje od klasičnog činjenice da u procesu treninga osnovnu igru nije igrao od strane torza i nogu. Dakle, intenzivno mišiće stražnjice i bedara, a lumbalna samo uz pomoć.
U stvari, i obrnuto hiper radi iste mišiće kao i klasični, ali ova opcija može se nazvati sigurnije prebacivanjem opterećenja naglasak. Tradicionalna metoda uključuje naglasak na duge mišiće leđa i zglobovima koljena, a time i mogućnost ozljede prilikom rada s velikim težinu, vrlo je visoka. Tehnika obrnutog proširenje, s druge strane, omogućuje profesionalni sportaši koristiti fantastičan težinu.
Obrnuti hyperextension se preporučuje sportašima različitih razina obuke za zagrijavanje mišića prije izvođenja teških treninga, kao i sportaši, početnici se zagrijati prije vježbanja vuče.
Preporuke o provedbi obrnutom hyperextension
U procesu provedbe uključuje samo jedan zglob - hip - jaku anatomiju koja vam omogućuje da rade s velikim težinama. Kućište zadržava fiksnu poziciju tijekom ponavljanja amplitude, a zatim na kralježnicu ne brinite.
Važno je imati na umu:
- Kako bi izbjegli ozljede, izbjegavajte nagle pokrete.
- Kako bi se učinkovito učitavanje loza, čarapa treba umotati u.
- Ne možete ljuljačka, pokušajte zbog inercije bi uspon. Bolja kvaliteta djelomična ponavljanja nego pun, ali opasnost od ozljeda.
- Vježba se provodi u sklopu amplitude maksimalne mišićne protežu i stalno u napetosti.
- Ne zaboravite pravilno disanje: disanje u negativnom fazi, i izdahnuti na trudu.
Od obrnutom hyperextension - to je vježba bitno razlikuje od klasične, a trener je potrebno za potpuno drugačije. Tipično, čelik ravno ili zakrivljen dizajn, opremljen s mekim jastučićima, podesive jastuk za noge i ručke za ruke.
tehnika vježbe
Ako teretana nije posebna naprava za vježbanje „obrnuti hyperextension” simulator ili hyperextension klupi svakodnevnog rada previše.
Morate početi trening s postavkama stroja za sebe. Zatim, važno je pridržavati se sljedećih smjernica:
- Na vodoravnoj traci ležati licem prema dolje i uzeti rub čvrsto.
- Noge, uspravio na koljena, koja se nalazi preko ruba klupe.
- Na izdisaju, polako podignite nogu da se formira ravnu liniju s tijelom.
- Za nekoliko sekundi popraviti na vrhu.
- Pješke polako udišući vratite se u početni položaj.
Kako bi se izbjegle ozljede kralježnice, svinja se ne preporuča na vrhu. Glava treba biti ravna, ne bacajući joj vrat. Ako je vježba je jednostavno, možete dodati dodatne opterećenje.
Ako je mogućnost pristupa teretane nije, ova vježba je obrnuto hyperextension, može jednako učinkovito može koristiti u kući. Trebat će vam veliku vježbe loptu. Vježba se može učiniti čak i dok leži na dva izvučeni zajedno stolice.
fitnes kod kuće
Dakle, obrnuti hyperextension kod kuće pomoću fitball pomaže da rade:
- Glutealnu mišiće.
- Bedrenih mišića.
- Donja i središnji dio leđa.
Da biste to učinili, morate uzeti početni položaj:
- Ležati na trbuhu na loptu, tako da je pod bokovima i donjem dijelu trbuha.
- Ruke postavljen ispred širini ramena i protežu ih na pod.
- Ravne noge drži zajedno.
Daljnje postupanje provodi se:
- Noge su podigli, zategnuti kukova i donjeg dijela leđa.
- Odgođen za nekoliko sekundi na najvećoj točki.
- Nježno pasti bez dodirivanja poda.
Tijekom treninga, važno je kontrolirati svoje disanje. To bi trebao biti spor i taktu.
Ako to ne učinite vježbu „obrnuti hyperextension” dnevno za 2-3 seta sa brojem ponavljanja najmanje 12 puta, rezultat će biti vidljiv nakon 30-40 dana.
Similar articles
Trending Now