Lijepa struk: vježbe u dvorani

Tanak struk - san mnogih. I to nije samo djevojke, ali i dečki. Da, da. Točno. Uostalom, tanak struk od djevojaka čini vitkiji tijelo, a dečki leđa i ramena čini vizualno većim. Mnogi ljudi se istroše vježbe na obliques, nadajući se da će ukloniti masnoću sa strane. I mi smo sigurni da su ove vježbe da san u stvarnost. Ali to nije tako lako. Struk, ispada, s tajnom. I to zahtijeva poseban pristup.

Što je to - idealan struk?

90-60-90 hipnotičke likovi čine većinu djevojaka Harry sebe oslabiti prehrane i vježbe. U stvari, ove brojke - zlatni standard ljepote. A ovi parametri se mogu naći u tijelo života je vrlo rijetka. Svako tijelo pojedinačno, i opcije, odnosno, neće biti drugačiji. Dakle, ono što bi trebao biti lijep struk? Izračunajte jednostavno.

Evo, sve je važnije - rast, struktura tijela. Visina u centimetrima potrebnih za oduzimanje 100. Na primjer, visina - 170 cm -100. - Dakle, struka bi trebala biti 70 cm i ima ne 60. If. Široki kosti, struk bi trebao biti 2-3 cm duže. Za tijelo s istim parametrima prsima i bedrima veličine struka izračunava se kao postotak. Struk bi trebao biti oko 70% po volumenu. Na primjer, obujam prsa i kukova od 100 cm, dakle, struk bi trebao biti 70 cm.

Na veličinu struka je pod utjecajem unutarnjih čimbenika, odnosno zdravlje. Na primjer, bolest štitnjače dovesti hormonska poremećaja, uzrokujući povećani težine i, prema tome, volumen struka. U tom slučaju, prvo morate uzeti zdravlje, a tek onda - lik.

Ne loviti za mjerilo. Čak i sa drugim omjerima može biti skladan i lijep lik struka.

Tajne lijepe struka

U stvari, to je prilično banalan, a kako bi tanki struk, samo dvije stvari su potrebne:

• tjelovježba;
• Podešavanje snage.

To je u njima, sve poznate stvari je tajna uspjeha. Nemojmo ih ispitati u detalje.

načela obuke

Kako je lijepo struk, vježbe ne odgovara svima. Ne možete raditi na kosim mišiće trbuha. Zabluda da su ti mišići su odgovorni za struku, što je rezultiralo činjenicom da to postaje čak i šire. Činjenica da se u svakodnevnom životu, te male mišiće koji su uključeni. A nenaviknut opterećenje za njih, oni početi rasti. Obliques rasti vrlo osjetljiv, jer oni često rade u suradnji s drugim mišićima.

Izbjeći potrebu za vježbanje poput bočnog nagiba, ravno uvijanje press, čučanj s utezima. Nemojte se uključe u trbušne vježbe je također važna. To je isti mišić prekomjerno će dovesti do njegova zadebljanja i vizualno povećati želudac. Vlak leđa i stražnjice. Tijelo ne dopušta im da pumpa nepotrebno. A s elastičnim stražnjice i jaka leđa struka je vizualno elegantan.

Gore navedeno ne znači da ako želite lijep struk, vježbati u sobi suvišno. To nije tako. Sama po sebi, trening mišića ne spali salo. Dakle, dobili osloboditi od viška težine može pomoći sustavno aerobne vježbe. Moramo kombinirati snagu i aerobik vježba. Na press dovoljno 2-3 vježbe tjedno. Obliques ne morate ljuljati na sve. I što je najvažnije - odgovarajuća prehrana. Bez toga neće raditi za izgubiti težinu.

načela snage

Kako bi to bilo poželjno, ali ako želite lijep struk - morati brojati kalorije.

• Prvo, najvažnije je načelo - za kontrolu snage. Izgubiti na težini, morate konzumirati kalorija za 15% (maksimalno 20%) je manje nego što troše. U tom slučaju, oko 1 kg tjedno će ići. Na internetu postoje potrošnja računala i kalorija izdataka. Morate izračunati koliko kalorija dnevno troši i podešavanje snage.
• Mi izračunati potrebnu količinu kalorija dnevno? Podijeliti ih u 4-5 obroka: 60% kalorija - do 16 sati, preostalih 40% - u večernjim satima. Tu je često potrebno jer tijelo je dizajniran tako da - što više osjeća osjećaj gladi, više masnoća taloži.
• Nakon treninga nužno trebaju jesti, bez obzira na to što je to vrijeme završilo.
• Smanjite količinu masti u prehrani na minimum, dodajte više proteina hrane. On treba neke mišiće, tako da oni „ne spali” sa masti. Ugljikohidrati u prehrani ne smanjuju, jer tijelo neće imati vremena da se oporavi nakon intenzivnog treninga.
• Pijte vodu. Možete piti i sokove, ali je povećao unos kalorija.

Vježbe za kućno vježbanje

Postoje li posebni vježbe bio lijep struk? Vježba tjedno može pomoći kako bi se postigla rezultate? Je li moguće napraviti kod kuće? Koji imaju osa struk često pitao ta pitanja. Da, kako bi se postigla rezultate za tjedan dana moguće. Potrebno je samo učiniti napor. Prije svega, s obzirom na gore navedeno, prilagoditi svoju prehranu. Drugi nužni uvjet - najmanje 4 klase tjedno. Jednostavan sustav za kućne vježba uključivati kardio i snage jedinice.

Prije treninga morate zagrijati mišiće - učiniti vježba. Vježbe se izvode naizmjence kardio i snage jedinice. Ove vježbe sagorijevati više kalorija. Svaka vježba se izvodi za jednu minutu, minutu - odmor i prelazak na sljedeći. U zaključku, studije učiniti malo istezanje. Dakle, raditi vježbe u ovom redoslijedu:

• Jedinica 1 snage;
• 1 kardio;
• Jedinica napajanja 2;
• Kardio 2;
• 3. snaga blok.

trening snage

blok 1

• Ravno obrat. Lezite na leđa, zdjelica je čvrsto pritisnut na pod. Savijte koljena. Ručni zavoj i dodir hramovi. Podignite gornji dio tijela i koljena povući.
• Pereshagivaniya. Ustani u baru. Ruke ispraviti i mršavi na dlanu. Noge ostatak pješice. Ne urušavanja u struku, „korak” u desnoj ruci, a potom nogom. Povratak na početnu poziciju. lijeva „korak”.
• Uvijanje u nabor. Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, sklopio ruke ispred grudi. Podignite nogu tako da su telad su paralelno s podom. Okrenite kućište u lijevo, pa desno.

blok 2

• „škare”. Lezite na leđa, ruke spojeni u bravu za glavu. Podignite ramena, a zatim skrenite lijevo, a zatim se desno stopalo od poda.
• Uvijanje od koljena. Lezite na leđa. Ruke iza leđa bacaju u dvorcu. Noge savijene u koljenima. Podignite lopatice i zauzvrat povlačenjem desnu ruku na lijevo koljeno, a zatim lijevu ruku - na desnom koljenu.
• Fold s nagibom. Sjednite na pod, ruke odmoriti dlanove na podu iza zdjelice. Tijelo neznatno nagnuti unatrag i naizmjence odignuti od poda ispruženu lijevu nogu, zatim pravo.

blok 3

• Dijagonalno nabor. Lezite na desnoj strani, desna proteže od tijela pod kutom od 45 stupnjeva, lijeva - pognuti glave. Oslanjajući se na desnoj ruci, podignite tijelo i lijevu nogu. Ispravite lijevu ruku i povukao na noge. Ponovite na drugoj strani.
• „Plivačica”. Lezite na trbuh, ruke produžen ispred vas, nogama - u širini ramena. Podignite prsa s poda, savijati ruke i povucite ruke uz tijelo kao da je plivanje.

kardio

1. Skakanje u stranu. Ruke na struk, noge zajedno. Skoči na lijevo (ili desno) sa svojim nogama, i podigla ruke.
2. Skakanje s uvijanje. Ruke ispred grudi za spajanje na dvorac. Stopala - širine ramena. Skakanje okrenuti stopalo i zdjelicu na desnoj i na lijevoj strani.

Vježba „vakuum”

Uz prehranu i redovito vježbanje, smanjenje struka 2-4 cm. Za veću snagu, izvode svakodnevno vježba, „vakuum”. Prema brojnim mišljenja, to radi dobro, kao što pokazuje struk lijepe djevojke (foto gore).

Počnite s jednostavnim opcija - u ležećem položaju s koljena savijena. Sljedeći korak će biti vježba s nogu raširenih. Zatim - na sve četiri. I zadnji korak je najteži - sjedi. Vježba se također može stajati.

Izvođenje ležanje: Lezite na leđa, savijte koljena i povući svoje ruke uz tijelo. U potpunosti izdisanje, pokušavajući izbaciti iz pluća sav zrak. Pokušajte držati dah za 10-15 sekundi. Zatim brz, pun dah i oštar nos, glasno disanje kroz usta. Vježba 3-4 puta barem dva puta dnevno. Učinkovitost ove vježbe - u odgovarajuće tehnike disanja.