Brzi oporavak nakon treninga: vježbe, prehrana i preporuke

Oporavak nakon treninga, posebno onih koji su u pratnji teškim utezima, je prirodna nužnost. Mišići ne rastu za vrijeme nastave, oni rastu poslije njih. Prilika za rast mišića počinje od trenutka kada napuste teretanu. Ako se iz svakog treninga želim dobiti maksimalnu korist, morate znati kako da se odmori i oporavi.

Trening - je stres za mišiće

Kad lift nešto teška, mišići se pojavljuje ogroman stres. Nakon intenzivne boli vježba mišića mogu podsjetiti nekoliko dana. Oporavak nakon treninga nužno mora biti kvalitativno. Ako uvijek dovesti svoje tijelo do iscrpljenosti u teretanu, oštećenja akumulira tijekom vremena, a tijelo će se vratiti energiju, umjesto izgradnje novih mišića. Kažu, morate dati 100%, sve u redu, ali ako ni jedan posto, umjesto poboljšanja rezultata i korake naprijed, možete se vratiti na dva koraka natrag.

Prehrana i oporavak nakon treninga

Hrana koja se jede nakon vježbanja i tijekom dana, u velikoj mjeri utjecati na kvalitetu oporavak. Jesti prije vježbanja također igra važnu ulogu u ovom procesu. Probava - dug proces, apsorbira prije utovara proteina i ugljikohidrata će prometovati u tijelu za dugo vremena. Iz tog razloga, morate pažljivo odabrati proizvode. Pogotovo prije intenzivnog treninga, morate imati vrlo visoku kvalitetu proteina, zajedno s nekim složenim ugljikohidratima oko dva sata prije razredu se izbjegli probavne probleme.

Ne možete zanemariti istezanje

Ubrzati oporavak nakon vježbanja pomaže protežu, važnost koja se često podcjenjuje. rast mišića nije moguće u nedostatku fleksibilnosti i elastičnosti. Nakon treninga, trebate prepoznati najmanje 20 minuta da se ohladi i protežu. Istezanje - to je odličan način za ublažavanje napetosti mišića i potencijalno smanjiti bol koja se osjeća poslije. Duga protežu uz umjereno vježbanje i pravilnu prehranu pomoći će smanjiti kolesterol i poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Znajući sve to, morate naučiti kako da se ovaj važan element ozbiljnije.

Savršeno poslije treninga protein

Nakon treninga, protein je bitno. Ovisno o težini morate ga koristiti od 20 do 50 grama. On će ispuniti mišiće potreban materijal za rast i napredak. Nakon treninga, protein je bitno, pogotovo ako niste pojeli ništa za nekoliko sati. Većina žena nedostaje 20g, a muškarci bi trebali težiti vrhu raspona. Whey protein je jedan od najpopularnijih protein supplement, što aktivira mišićni oporavak nakon vježbanja.

Namirnice bogate kalijem, pomoći vratiti mišića

Ubrzani oporavak nakon vježbanja može se ostvariti uključivanjem izvor kalija u prehrani poslije treninga. Vaši kalija rezerve neizbježno troše intenzivnog vježbanja. Kalij (među ostalim elementima u tragovima, kao što su kalcij i natrij), glavni je mineral koji igra važnu ulogu u razvoju mišića snage. Dobar izvor kalija su, na primjer, banane.

Usredotočite se na kvalitetu sna

Dobra kvaliteta sna i tijelo treba ne samo za odmor i rekreaciju. Vrlo je bitno vrijeme koje je potrebno da se oporavi. Žrtva dragocjene sate sna za dugo vrijeme može dovesti do zdravstvenih problema i mentalno, kao i negativnog utjecaja na fizičko stanje. Idealna smatra da držite u snu sedam do devet sati. Moramo naći načina da promjene u režimu dana, što će dati priliku da ide u krevet ranije. Možete, na primjer, postaviti i vremensko ograničenje na TV-u ili koristiti takozvani „tehnologija zamračenje”, prema kojoj je, nemoguće je na dodir bilo kakve tehnike, nakon određenog vremena, kao što je nakon 9 sati. Vrijeme oporavka mišića nakon vježbanja ovisi o kvaliteti odmora koji može pružiti ispravan način dana i puni zvuk spavati.

aktivni oporavak

Dani predaha, dati svoje mišiće zasluženi odmor. No, to će biti u redu cijeli dan leži na kauču i dobiti snagu za pokretanje oporavak nakon vježbanja. Vrijeme oporavka će se smanjiti mnogo puta, ako aktivnog odmora. To može biti šetnja do trgovine, biciklizam, igranje s djecom, čišćenje, ples i tako dalje. Ublažavanje bolova pomoć, začudo, vježbe tjelesne težine ili lagani kardio.

Stres dolje!

Pritisak na mišiće tijekom vježbe - je dobra stvar, jer postoji stimulacija rasta visokog kvaliteta, obnovljenih stanica. S obzirom na stres u svom osnovnom smislu, kronični stadij redovni nedostatak sna, problemi na poslu i drugih stvari koje ga uzrokuju, mogu imati značajan utjecaj na oporavak nakon treninga. Svaki oblik stresa u vašem životu će imati utjecaj na cjelokupno zdravlje, pa je važno da se mjere za smanjenje razine napetosti, učiniti nešto što se jako sviđa, prisiliti se smijati i okružite s ljudima koje volite.

Glazba terapija i druge korisne stvari

Oporavak je važan dio svakog fitness programa i sastavni dio zdravog načina života. Opuštajuće glazbe može biti velika pomoć u oporavku, ili barem odvratiti od bolova u mišićima. Spori tempo pjesme može pomoći da brzo smanjuje krvni tlak i puls nakon vježbanja.

• Održavanje ravnoteže vode. Dehidracija može uzrokovati više štete na mišiće i smanjiti sposobnost tijela da liječe sebe. Da bi se to izbjeglo, dovoljno je piti dovoljnu količinu obične vode za piće dnevno.
• Masaža će vam pomoći. Ona pomaže razbiti ožiljak tkiva i smanjiti ukočenost povezan s oporavak mišića. Mirisne svijeće i opuštajuća melodija je poželjno, ali nije nužno.

• Pokušajte odjeće kompresije. Za mnoge sportaše da je važno da se brzo vratiti energiju. Nedavne studije ukazuju na to da nosi kompresije donjeg rublja može pomoći da se smanji vrijeme potrebno za oporavak mišića između intenzivnih treninga.

• Se hladan tuš ili tuširati. Iako zvuči pomalo zastrašujuće, puna uranjanje tijela nakon vježbanja u hladnoj vodi može značajno smanjiti bol i upalu 24 sata nakon toga.

Ako je cilj prilično vitak lik ili veliki biceps, treba prihvatiti činjenicu da je malo boli će biti dio procesa transformacije. Dani oporavak i trening dana su važni jednako. Ne žurite i pokušati učiniti nemoguće, moramo biti u stanju opustiti ispravno, onda ponosno žeti plodove svoga rada.