Tjelesna vježba je ... Program push-upova. Kompleksne vježbe za noge

Kvaliteta života u velikoj mjeri ovisi o razini tjelesne aktivnosti. Međutim, mnogi ljudi ne idu u teretane zbog nedostatka novca, vremena ili istomišljenika tvrtke zbog banalnog stidljivost i lijenost. Netko je ograničena na aktivnosti kao što jutarnjih vježbi ili pumpanje novinarima prije odlaska u krevet. No, hoće li to donijeti koristi na neuredan svog tijela? Ako to ne učinite vježbe, ne držeći se opreme i ispravnim redoslijedom, ne samo da se ne može postići opipljive rezultate, ali i naškoditi tijelu u obliku mišića uganuća i leđima i srca.

Prema tome, sustav fizičke vježbe koje donose najveću korist, morate uzeti ozbiljno priprema raspored i program obuke. Čak i naši roditelji uobičajeno obavljaju ujutro vježbe, čije korištenje može pripisati ubrzano sagorijevanje masti u tijelu, post od sna, kao i primati cijeli dan živost. Međutim, naplata - to je tek početak dugog putovanja.

mjere opreza kada uključenje u kući

Svaka ljudska aktivnost je donijeti moralnu i fizičku zadovoljstvo, uključujući i vježbe. Zdravlje nužno zahvaliti za dnevne aktivnosti mišića. Za igranje kod kuće može izraditi poseban program, a da nisu monotoni - da ih držati u omiljenoj glazbi. Kompleks je dom fizički trening bi trebao biti multidimenzionalan i uključuju ne samo trening s utezima, ali i vježbe za razvoj fleksibilnosti (istezanje mišića, elementi yoge), kao i kardio (sportske igre, skakanje užeta, trčanje na otvorenom). Kako igrati sport kod kuće?

Prosječna osoba vježba ne bi trebala uzrokovati zdravstvene probleme, ali u nekim slučajevima potrebno je savjetovati se s medicinskim stručnjacima. Ova preporuka treba uzeti u obzir za osobe sa srčanim problemima (s povremenim bolovima u prsima i srca, visokog krvnog tlaka, vrtoglavice). Prije aktivno sudjelovali u novom sportu treba temeljito zagrijati i obavljanje pripremnih radnji jača mišiće.

Tjelovježba - to je aktivnost koja zahtijeva duboko razumijevanje, i ne podnosi propasti. Stariji je čovjek, točniji i treba biti sporije razvijati nove aktivnosti. Ako još uvijek budi natjecateljski instinkt, potrebno je pronaći protivnika sa sličnim fizičkom stanju. Nakon bilo koje vrste sportskih aktivnosti koje je potrebno provesti složene vježbe opuštanja mišića kako bi se izbjeglo uganuća i drugih ozljeda.

Oprema za kućne treninga

Za punu zaposlenost kod kuće morate dobiti određenu sportsku opremu. Prvo morate kupiti par bučica i instalirati najjednostavniju varijantu zidnih šipke vodoravne trake, paralelno barovi i ploča za pumpanje pritisnite. To neće koštati više od godišnje pretplate u teretanu. Tegovi za vežbanje treba kupiti sklopivi, jer je klasa s njima omogućiti da se razlikuju razine opterećenja na različitim mišićnih skupina. Kupnja velikom broju raznovesovyh školjke - to je vrlo skupo i nije uvijek praktično. Također su korisni ponderiranje na naljepnice koje se mogu koristiti u vježbama na stražnjici, ABS i noge. Ako proračun dopušta, možete kupiti jeftin simulator ili ergometar za kardio u zimskoj sezoni.

Tjelovježba - to je samo jedan od alata za postizanje tog cilja. Imajte na umu da dvije trećine uspješnosti rada vlastitog tijela - to je ispravan uravnotežene prehrane. Isključene iz svakodnevne prehrane svih štetnih proizvoda, čime se štedi određeni iznos, možete jednostavno spremiti se za osnovna potrebna oprema za dom vježba.

zagrijavanje

Mnogi početnici sportaši često ignoriraju vježba u svom trenažnom procesu. A to je vrlo velika pogreška, jer je to jednostavno i nužan dio treninga omogućava mišićima da se pripremi za punu provedbu tjelesne aktivnosti i spriječiti ozljede u sportu.

Zagrijavanja vježbe - to je temelj tjelesnog odgoja. U njihovoj provedbi uključivati sve dijelove ljudskog tijela. oni obično uzeti ne više od 15 minuta vremena u standardnoj verziji. Međutim, moramo obratiti posebnu pozornost na njihovu zagrijavanja prije pojačan vježbanja određenih mišićnih skupina.

Vježbi, koje se koriste u jutarnjim vježbama, nije trebalo dugo. Dakle, polazište za početak zagrijavanja - stopala paralelno, noge ramena width apart, ruke uz tijelo. Iz ove pozicije obavljaju sljedeće vježbe:

• On naginje glavu prema naprijed i prema natrag;
• On naginje glavu s lijeva na desno;
• glava okreće u stranu;
• okretanje glave u krug u oba smjera;
• Rotacija zglob u oba smjera,
• rotacija lakta u oba smjera;
• rotacija ramena;
• kukova rotirajući u krug;
• torzo naprijed-nazad i lijevo i desno;
• rotacija noge, savijene u koljenu i gležnja zglobova, lijevo, i suprotno od;
• klasični iskorak na svaku nogu;
• Mahi noge.

Osim toga, možete dodati ove snage komponente, kao što su čučnjevi, push-up i trbušne krvarenje.

Čučnjevi - ovo noga snaga

Glavna vježba koja je dio niza vježbi za noge su čučnjevi, koja će uključivati najveće mišiće tijela - mišići bedara i stražnjice. Ova vježba je osnova za sve vrste sportova. Čučnjevi stimulirati ukupne muskulature metabolizam i povećanu učinkovitost energije, dok su izvrstan prevenciju proširenih bolesti venskog sustava. Snaga čučnjevi također uzrokuje rast ostatka mišići u ljudskom tijelu, što je razina anabolički (odgovoran za rast) hormona ovisi o ukupnom trening opterećenje, a ne Pažljivo proučavanje jednog mišića.

Slabe noge neće dopustiti skočiti visoko i brzo trčati. Kada čučanj ojačana koljena i kuka zglobova, što smanjuje ozljede u sportu i svakodnevnom životu. Osim toga, jača tijelo mišići odgovorni za držanje držanje i ukupni stav. Radni velike grupe mišića pružiti ozbiljan potrošnju kalorija potrebnih za mršavljenje.

Postoje mnoge varijacije čučanj kuće. To čučnjevi držeći objekt ispred sebe, čučanj „sumo” širok stav, „pištolj” na jednoj nozi (razvijati ne samo snagu, ali uz fleksibilnost i ravnotežu). Ali uvijek trebaju imati na umu da su nezavisni tehnike vježbe zahtijevaju visoke performanse, kako bi se izbjegle ozljede i dobila maksimalan učinak.

Lunges guza stroži

Obvezno vježbe za noge u kući su strele, razmatra prednji i stražnji dio bedara i stražnjice (i pada na zadnji maksimalnog opterećenja u slučaju izvođenja zavoja duboko koljena kada kuka dosegne pravi kut s potkoljenica ili spustiti više u nastavku).

Osim toga, napada odličnu vlaka koordinaciju i pumpa mišića stabilizatora. Opterećenje vježbanja i premjestiti na gornji dio tijela, ako se uzme u ruke ili ramena komplikacija.

Pull-up i široka leđa

Osim push-up pull-ups su važan sastavni dio kućnog treninga mišići. To fizičke vježbe - to je osnovni trening za leđa i zahtijeva više fizički napor nego sklekova. Postoje mnoge vrste pull-up, uz mogućnost da se razlikuju širina i tip hvat (ravne, paralelne, obrnuto, uzak, srednje širok, neutralni).

Brusiti tehniku i studija duboke mišiće leđa zatezanje je dobro prilagođen za donju prečku (njegova visina trebala biti oko pola metra).

No, dobro za fizičko stanje sportaša, pull-up dovesti ponovno biti na svježem zraku. Na platformu sa bar i bar mogu biti prijatelji s istomišljenicima sportaša koji će učiniti proces trening zanimljivijim.

Rumunjski žudnja

Ova tjelovježba - vrsta deadlift. To je osnovni i njezina ispunjenja uključuje mišiće tijela. To se može izvesti kao mrena ili tegovi za vežbanje. Osim toga, raznolikost ove vježbe je da će se povući na jednoj nozi, koja je, zajedno sa snagom performanse poboljšava ravnotežu i ravnotežu. U početku vježbe će biti vrlo teško izvesti. U kombinaciji s čučanj i iskorak rumunjski potisak daje savršen pritisak na mišiće, donji dio tijela, odnosno stražnjice, bokova i leđa. U budućnosti izvođenja ove vježbe će dati veliki poticaj za rast anabolički mišića u svim atletskog tijela.

Push-up i prsnog mišića

Mnogi početnici sportaši mogu postaviti pitanje o tome što za obavljanje triceps vježbe. Kod kuće, idealan push-up, od kojih je moguće napraviti puni trening. Sklekova, barovi ili svakodnevni predmeti su univerzalna vježba razviti mišiće gornjeg dijela tijela.

Gura program može uključivati veći broj vrsta fizičke vježbe:

• odvodnjavanje standardnu formulaciju ruku (opterećenje raspoređen ravnomjerno između tricepsa, prsnih mišića i deltoidni);
• Push-up sa širokim ili uskim formulacija od ruke (velika opterećenja ide na prsa ili triceps);
• vertikalne push-up (u biomehanikom jednaki pritiskom stajanja);
• dips (najučinkovitije vježbe za razvoj prsa mišiće).

U kombinaciji s pull-up make up skladan set vježbi za sveobuhvatni razvoj gornje polovice sportaš tijela. Program za povećanje broja sklekova kod kuće može izgledati.

sklekove na programu barovi u biti sličan prethodnom, ali ima neke razlike.

Ukrasi oblik Press

Obrazac dobrog držanja pomoći će posebne fizičke vježbe. Gubitak trbuh masnoće i napumpati snažan tisak, možete koristiti dinamičke i statičke vježbe.

Glavni statične vježbe je pritisnuti traku (naprijed i sa strane), suština koja je zadržati tijelo u određenom vodoravnom položaju. Ova vježba trenira prvenstveno mišiće tijela koji su odgovorni za stabilizaciju i zadržavanje tijela u određenom položaju. Snaga tih mišića - ključ leđne zdravlja i sigurnosti je mehanički složenije vježbe. Osim tjelesnih mišića, radi traku, možete osjetiti snažnu povuci mišiće kukova, stražnjicu, ABS, leđa, pa čak i ramenima.

Reljef trbušne mišiće postiže pomoću dinamičkih vježbi, glavni od kojih su:

• kompletan i nekompletan ups prtljažnik;
• kovrčanje;
• ups noge leže u škripca.

Približna shema davanja press reljef se može vidjeti u nastavku.

Uzgoj bućice - put do masivnih ramena

Vrste vježbi na ramenima su vrlo raznolike i „bombardirali” sve skupine mišića ramena, ali osnovni i dostupni kod kuće su tegovi za vežbanje uzgoj od strane stoji i na padini. Ove vježbe skupo su voljeli iskusnih bodybuildera kao bolji od drugih suza deltoids i formira ispravan stav. Za početak, može se koristiti čak i boca, napuni vodom. U budućnosti (već radiš vježbe s utezima) radi odmjeravanja pokret treba izvoditi polako i ruke ne spustiti do kraja na najnižoj točki (mišići se pruži tijekom pristupa).

Nejasno je zašto su ove vježbe često su zanemareni od strane ljudi koji su sudjelovali u kući. Uostalom, oni su dostupni za razvoj i iznimno učinkovit. Radite ove vježbe barem jednom tjedno, budite sigurni da ostavite pozitivan utjecaj u vidu snažnih ramena pušten.

Primjer programa obuke

To možete čuti ako postaviti pitanje o tome što je povezano vježbe? Slike moćnih ljudi bodybuilderi odmah pojaviti u umu. Kako su mogli postići takve rezultate? Sada kada je osnovna vježbe, to je poželjno da ide na konkretne primjere tjedni trening plana. Kao što je već spomenuto, za kućne zanimanja potrebna prečku, barovi i uzorkom budaletina. Prečka mora biti prilično široka i pružiti jak stisak. Barovi bi trebala biti široka. Također je potrebno budaletina (po mogućnosti sklopivi), uz niz težina 20-25 kg. Kao sredstvo za ponderiranje mogu koristiti ruksak ili specijalizirani sportski prsluk. Program obuke će biti kao što slijedi.

Odmor između setova, osim ako nije drugačije određeno vrijeme - 3 minute.

Ovaj program je osnovni i dizajniran je za razdoblje ne dulje od šest mjeseci. Također u trenažnom procesu može provesti prilagodbe i dopuniti ga s novim vježbama, ovisno o individualnim karakteristikama sportaša. Među ostalim vježbama obuhvaćaju:

• Klupa budaletina laganje / kut;
• čučanj na jednoj nozi;
• žica budaletina na prsima;
• triceps ekstenzije;
• podizanje dumbbells putem stranom na delta;
• povući brade;
• nagurana tegovi za vežbanje u nagibu na leđima;
• povući „prostor”;
• razne trbušne vježbe.

Snaga stoga bi trebao biti visoko-kaloričnu i sadrže puno proteina. Smetnje bi trebao biti najmanje 5 puta dnevno. Spavanje je potrebno najmanje osam sati.

Jutarnje trčanje - garancija zdravlja

Puni set vježbi za noge se ne može zamisliti bez pokretanja. Jutarnje trčanje razveseliti i pozitivan naboj za cijeli dan. Znanstvenici su dokazali da trčanje ili punjenja na početku dana značajno povećava otpornost na stres i fizičke izdržljivosti. Osim toga, ljudi koji su pronašli snage da ove jednostavne postupke, manje osjetljiv na prehlade i depresivni sindromi.

Svake godine broj aktivnih pristaša ujutro postaje sve više i više. Mnogi ljudi provode svoje jutro u gradskim parkovima i trgovima, to počevši s osnažujući trčanja na otvorenom. Predlažemo da se u obzir posebne prednosti trčanja, kao i nijanse koje je potrebno znati novak trkača.

Liječnici poziv trčanje najdostupniji sredstva za održavanje tonusa, a time i zdravlje tijela. Prakticirati ovu vrstu aktivnosti nema potrebe za skupe opreme ili opreme. To je prilično jednostavan športske obuće, odjeće i volju da će doći malo ranije. Može se navesti brojne specifične prednosti trčanja, glavni od kojih su:

• poboljšanje cirkulacije krvi i opće stanje kardiovaskularnog sustava;
• normalizaciju metabolizma i sagorijevanje masti ubrzanja;
• poboljšanje rada svih organa i organskih sustava;
• Normalizacija probavnih procesa;
• obogaćivanje kisika iz tijela;
• toniranje i opće morala;
• poticanje imuniteta.

Prije vožnji je apsolutno potrebno provesti zagrijavanje, trčanje. Optimalna tempo trčanje će zatražiti samo tijelo, ali sjetite se da jutro mali ne bi trebalo biti iscrpljujuće.

Da dopuni trenažnom procesu donji dio tijela će također pomoći običan konop. Prednosti korištenja ove ljuske često ostaje podcijeniti. Opći razvojni vježbe s užetom su vrlo jednostavna u tehničkom smislu i ne zahtijeva posebnu opremu i opremu. Potrošnja energije pri izvođenju skokova vrlo visoka i može doći do 750 kalorija po satu. Ovo je vrlo korisna vježba za ljude koji žele izgubiti na težini. Osim toga, uže je vrlo učinkovit u smanjenju razine stresa, ali imajte na umu mjere opreza:

• ne možete raditi kod povišenog tlaka i poremećaja kardiovaskularnog sustava;
• Ne možete skočiti odmah nakon jela;
• kontraindikacija je prisutnost problema u leđima;
• To treba rješavati pažljivo da ljudi koji su pretili.

Trčanje i preskakanje užeta su vrlo učinkovite i korisne vježbe koje svakako treba uključiti u plan treninga.

Nikad nije kasno

Ljudi zrele dobi treba shvatiti da počnu baviti svojim vlastitim tijelima i zdravlje nikad nije kasno. Dovoljno je odabrati odgovarajući sustav vježbi i redovito posvetiti vrijeme treninga. Morate raditi vježbe u umjerenim tempom, u potpunosti kontrolira svoje pokrete, tako da se ne oštećuju zglobove, ligamente i mišićnih vlakana.

Nakon trideset godina, započeo proces gubitka mišića i opće smanjenje mišićnog tonusa. Bilo aerobna tjelovježba ne samo da će dovesti do gubitka masnog tkiva, ali i do smanjenja mišićne mase. To je razlog zašto je važno držati redovite opće fizičke vježbe snage karaktera.

Alternativno, možete izvesti sustav mišićne vježbe otpora koje uključuju mišiće tijela. Nastava dovoljno vremena provesti četrdeset minuta barem tri puta tjedno, koristeći mrena, budaletina, vodoravna traka, paralelne šipke i druge sportske opreme. Ove vježbe su idealne za ljude koji su pretili i preko 45 godina starosti, jer oni omogućavaju bolju opskrbu kisikom, povećava propusna moć žila, čime se povećava metabolizam i sagorijevanje masti.

Trebalo bi biti jasno da bez obzira na vrstu vježbe nosi zrele čovjeka. Ono što je važno je ukupni pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit njih.

Fizički trening neocijenjene donijeti dobrobit cijelom tijelu, kao i produžiti život i poboljšati ga za sve. Osim toga, oni su sigurni podići vaše raspoloženje i vitalnost. Budite i ostati zdrav!