Push-up na ramenima. Program obuke: push-up

Push-up s klupe - jednostavan i učinkovit vježbe, koja se fokusira na razvoj tricepsa. To je vježba bi bilo najbolje da utječu na razvoj stražnjih i bočnih triceps grede. Usklađenost s tehnikama izvedbe ove vježbe osigurava snažan „blow-up” gornji dio ruke. Redovito izvođenje ove vježbe, jamči rast ne samo mišićne mase, ali i debljinu grupe mišića. Pri obavljanju sklekove s klupe morate znati neke nijanse.

Nijanse i savjete

1. Tijekom vremena koncentracije obavlja gibanje teret se prenosi s jedne na drugu mišića. Na primjer, kod dizanja od najniže točke će biti maksimalno uključeni prsni mišići, kao i prednji dio ramena. Što je veći sportaš diže, veće opterećenje prebaci na bočnim tricepsa.
2. Vrlo je važno slijediti tehniku lifta na najvišoj točki. Ovdje, u svakom slučaju ne može podići laktove u stranu, jer ne samo da uklanja teret od tricepsa, ali i prijeti ozljede ramena.
3. Odvodnjavanje klupe zahtijeva maksimalne koncentracije na lakat položaju. Kada je uspon donje točke i do najviše točke potrebne kako bi se osiguralo da su koljena bili su blizu torza i uvučeni.
4. Uprizorenja ruke igraju sporednu ulogu i neće podići svoje laktove u stranu. Da biste to učinili, oni moraju biti postavljeni na širinu malo više od širine ramena.
5. Položaj glave mora biti strogo jednaki, a pogled usmjeren naprijed. Bilo sklonosti glave nisu dopušteni.
6. Da biste dobili najviše iz vježbe potrebno je popeti se na potpuno usklađivanje ruke. No, ne može se u potpunosti uspravio ruke za popravak lakat, on mora biti u otključani položaj.
7. Predmet tehnika provedbe i pune amplitude sportaš treba nikakve dodatne opterećenja. Korištenje dodatnu težinu ima smisla samo za sportaše s iskustvom trening više od jedne godine.
8. Oni koji su tek na početku shvatiti ovu vježbu, uzeti dodatnu težinu nije potrebno. Osim toga, preporuča se da ide dolje samo polovicu mogućeg. S potrebom za sudoper niže i niže s vremenom, i rastu tricepsa.
9. Push-up na ramenima klupi će biti najučinkovitije u donjoj polovici amplitude.

push-up programa

Ključ uspjeha - pravi sastavio program obuke. Push-up - je višenamjenski vježbe, kao zapošljava veliki broj mišićnih skupina. Svaki trening program je prilagođen individualnim karakteristikama osobe. U izradi mišićne skupine također se uzima u obzir, a to je da primi maksimalno opterećenje. To je važno, jer je raspodjela opterećenja ovisi o formulaciji ljudske ruke. Push-up na ramenima zahtijevaju usku formulaciju rukama, dizajn prsnih mišića poboljšava s povećanjem udaljenosti između dlanova. pushup trening program je napravio uzimajući u obzir i dob osobe.

Koliko često bih trebao vježbati

Učestalost treninga apsolutno bilo koji program će biti od 3 do 4 puta tjedno. Ovaj izbor je opravdano činjenicom da između svakog dana treninga bi trebao biti 1 dan odmora za oporavak snaga. Push-up na ramenima ili bilo koje druge mišićne skupine najbolje podijeljen u 5 setova (pristupi). Između svakog pristupa, prekid treba biti 1-1,5 minuta. Kada je to potrebno, može se povećati u ovom trenutku na 2 ili 3 minute. No, važno je razumjeti, vrijeme više odmora, to je niža je intenzitet treninga, a time i manje učinkovite. Kako bi se povećala učinkovitost treninga može se iscijedi ne na dlanovima i šakama ili pamuka.

Preporuke za provedbu programa

Slijedite daljnje savjete vrlo je preporučeno, ne samo za početnike, ali također ima sportaše s iskustvom.

1. Važno je pratiti slijed programa. Uvijek treba početi od prvog tjedna pisanog programa, čak i ako je iskustvo u ovom poslu već.
2. Ostalo je jednako važno, kao što su vježbe. To je razlog zašto morate dati tijelo dovoljno vremena da se oporavi.
3. Snaga - ova točka je važno, čak i više nego što učiniti sklekova. Poštivanje jedini program vježbanja, bez dijeta, samo dati pola mogući rezultat.
4. Posljednja stvar za razmatranje je dovoljna količina sna. Oporavak se preporuča spavati najmanje 8 sati.
5. Ups su preporučene od strane programa seksa za muškarce i žene je to jer je ova vježba ima pozitivan učinak na živčani inervacije.

Tehnika push-up

Kako napraviti push-up - to je najvažnije pitanje za ovu temu. Važno je znati da tehnika vježbe jako ovisi o postavkama rukama.

Kad je uzak formulacija rukama želite implementirati dlanove jedni protiv drugih, tako da oni dotaknu vrhove palca i kažiprsta. Početni položaj na odstojanju. Polako pada dolje, potrebno je dosegnuti najnižu točku, a zatim snažan poticaj da se vrati tijelo u početni položaj. Nakon podizanja triceps moraju podvrgnuti statičke napetosti za 1-2 sekundi.

Tradicionalni položaj za push-up smatra širok izjava rukama. Push-up na ramenima najučinkovitiji je s ovim pristupom rukama. U tom slučaju, dlan stavio na velikoj udaljenosti jedni od drugih. Važno je u ovom slučaju za rotiranje četkicu pod kutem od 45 stupnjeva. To je učinjeno kako bi se izbjeglo preopterećenje jake mišiće, koji su odgovorni za rotacije ramenog zgloba. Učinkovitost ove aktivnosti će ovisiti izravno na donjoj točki tijela. Što je manji lopov je spušten, učinkovitiji vježbe.

Za više naprednih sportaša iskusni preporuča da se iscijedi iz podrške ili pamuka, povećati razmak između vrha i dna.

Disanje s push-up

Važna točka u vršenju je proces disanja. Kada se tijelo spušta prema dolje, potrebno je disati s naglaskom na trbuh otečen. Ako se pravilno obavljeno, najniža točka trbuha sportaš podsjeća loptu. Kada se zrak ispušta prema gore polako rasti i trbušna šupljina uvučeni. To je kao posebna tehnika u skladu s profesionalnim sportašima.