Set mišića - prehrana i tjelovježba

Proporcionalni mišićavo tijelo u svako doba smatralo standardni muške ljepote. Dakle, počevši s utezima, većina sportaša san za izgradnju mišića i dobiti reljef mišića. Čak i početnici u bodybuildingu zna: kako za mišiće za rast i razvoj, sama ustrajni trening nije dovoljno. Također morate dobro jesti. Međutim, slijepo povećati unos kalorija nema smisla. Naravno, skup mišićne mase javlja u ovom slučaju, ali se mišići nitko neće primijetiti pod debelim slojem masti.

Dakle, morate preispitati svoje prehrane i zamijeniti uobičajene jela za korisnost. Na primjer, juhe ili juhe s visokim sadržajem masti posebne prehrambene vrijednosti nisu. Pržena hrana, čak i kuha meso, sadrže previše masnoća. Isto se može reći o kobasice, kobasice i pušili. Ako je vaš cilj - set mišićne mase, prehrana treba biti temelj složenih ugljikohidrata, proteina i polinezasićene masti.

Popis uzorak odobrenih proizvoda je kako slijedi.
Izvor proteina: meso, perad, plodovi mora, lean riba, govedina, teletina, mlijeko i sir s niskim udjelom masti. Za mišićne mase, potrebno je koristiti niz od najmanje 2 grama proteina po kilogramu težine. Piletina jaja sadrže značajnu količinu proteina, ali su također dosta masti. Stoga je preporučena dnevna koristiti više od dva žumanjka, proteina stoga ne može ograničiti.

Izvor složenih ugljikohidrata su sve vrste žitarica i tjestenine, krumpir i mahunarke.

Povrće i voće, kao i svježe sokove može se koristiti s gotovo bez ograničenja. Jedina stvar koju treba obratiti pozornost na je sušeno voće i med. Za sve korisnost tih proizvoda, oni su i dalje visoke u kalorije, tako da je njihovo nekontrolirano apsorpcija dovodi do povećanja tjelesne masnoće.
U svoju prehranu svakako uključiti određenu količinu biljnog ulja. Masne vrste riba preporuča se piti najmanje jednom tjedno.

Želio bih dodati da mišića dobitak će biti učinkovitije ako, pored konvencionalnih proizvoda, što će jesti i posebne dodatke prehrani. Proteinski prah su jednostavni za uporabu i može se koristiti kao i prije vježbanja i nakon njega. Posebno učinkovit u ovom slučaju proteina sirutke. No, kazein je bolje piti prije spavanja, jer se apsorbira za dugo vremena.

Probaviti protein naše tijelo treba aminokiseline. Neki od njihovog broja naći u prehrambenim proizvodima i proteina, ali to nije dovoljno za dobar rezultat. Stoga, amino kiseline se najbolje uzeti odvojeno. Drugi bitan nutritivni dodatak - kreatin. Ona pomaže tijelu da se oporavi brže nakon vježbanja, ima pozitivne učinke na rast mišića.

Program obuke za izgradnju mišića je razvijen posebno za svakog sportaša. Međutim, početnici mogu preporučiti osnovne vježbe, koje uključuju dizanje, čučanj, potisak s klupe, sliježe ramenima, pull-ups, pritisnite. Kao zagrijavanje odijelo kardio vježbe, kao što su skakanje užeta, bicikl, ergometar. Na kraju treninga je potrebno za obavljanje vježbi istezanja.

Treba napomenuti da je u načinu regrutiranja mišićne mase je važno ne samo na intenzitet treninga, ali i superiorniji opustiti. Ne pokušavajte ići u teretanu svaki dan. Tri - četiri puta tjedno će biti dovoljno.

Rasporedite teret tako da je svaka grupa imala maksimalno vrijeme mišića da se oporavi. Na primjer, kada četiri treninga u ponedjeljak provodi vježbe na prsa i triceps, utorak - leđa i biceps. Sljedeći je dan odmora. U četvrtak, trenirati svoje noge, u petak - ramena i podlaktice. Vježbe za gornji i donji dio tiska se izvode u svakog treninga.

Trajanje treninga ne bi trebala prelaziti jedan sat. Budući da je skup mišićne mase uključuje rad sa značajnim težine, više nećete trebati. Broj ponavljanja - 8-10, broj pristupa - 3. Svaka zadnja vježba u završnom setu radi u punom kapacitetu.
Ne žurite s jednog trenera do drugog. Tijekom vježbe, tijelo također treba odmor. Između serija, on je od 30 sekundi do 1 minute između vježbi odmorite malo više, za 2-3 minute.

Svako ljudsko tijelo je jedinstvena, tako da odaberete program ishrane i treninga, vođeni osobnim performanse. Razlozi za nedostatak pozitivne dinamike također je vrlo individualna. Dakle, naučiti samostalno kontrolirati proces. Analizirajte svoje pogreške i dostignuća. Ne zaboravite dodati raznolikost u kurikulumu, jer mišići naviknuti na opterećenja i duže odgovoriti na njih.