Sport i fitnessIzgradnju mišića

Program obuke: klupa za početnike

Mišićna prsa - kartica sportaša. Dobro razvijene mišićne mase, široka prsa i lijepa topografija može se postići pomoću potisak s klupe. Redovito izvođenje različitih verzija atletske vježbe s mrena ili tegovi za vežbanje će vam pomoći povećati količinu mišića, izgraditi snagu i performanse izdržljivosti. Mnogi sportaši koriste ove vježbe su napravili dobre fizičke rezultate.

Ako ste tek počinje raditi na prsnih mišića, onda morate napraviti set vježbi koje će brzo povećati mišićnu masu gornjeg dijela tijela. A ako ste dostigli razdoblje visoravni u svojim sportovima, pitanje ti suočava o tome kako povećati bench press. Program obuke u takvim slučajevima zahtijeva korekciju, koja će osigurati maksimalno povećanje količine mišićne mase i performansi snage. Razgovarajmo o tome kako poboljšati učinkovitost sportskih aktivnosti, kako bi se postigla odlične rezultate.

Kako izraditi program obuke za prsnih mišića

Samostalna izrada programa treninga za razvoj mišićne gornjeg dijela tijela zahtijeva poseban pristup. To nužno mora uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg fizičkog tijela. Kompleks trening, koji će biti savršen za vas, daju odlične rezultate u povećanju fizičke snage i izdržljivosti. Kao rezultat lekcija ne samo izgradnju mišića, ali i postići lijep mišićne olakšanje.

Prije nego što se kompleksna vježba za prsnih mišića, morate odrediti glavna svrha treninga: povećanje volumena dojke, snage i izdržljivosti, čisto olakšanje. Odličan dobitak težine daje potisak s klupe. Program obuke u ovom slučaju je sastavljena od raznih verzija vježbe s utezima za povećanje volumena grudi i stimuliraju dišni sustav.

Za dodatak kao kompleks može se pomoću energetskih elemenata za crtanje i testiranje olakšanje. Iskusni sportaši koriste za postizanje tih ciljeva zabode štap u padini, dizanje bučicama iza glave, rotor na klupi Scott i bench press. na primjer, program Shejko trening uključuje raznolik arsenal snaga elemenata, što je proporcionalno razvijati mišiće gornjeg dijela tijela, vožnja biciklom nije samo dojke, ali i druge skupine mišića.

Tehnika izvedbe bench press

Osnovne vježbe u sportu snage kao što su body building i powerlifting je bench press. To je dizajniran za razvoj prsnih mišića (velike, male, serratus anterior), ruke (biceps, triceps), a prednji snop Deltoidni mišić. Klupa ima nekoliko varijanti: Klasični, odmah leži u stalak, na kosi klupi. Svaka vježba različite tehničke provedbe i usmjeren je na postizanje određene fizičke rezultat. Program za povećanje bench press uključuje razne vrste ovog elementa, ovisno o cilju navedenom sportaša. Razmislite detaljnije svaku vrstu tehnike.

Bench press: klasična verzija

Klasična bench press s dvoručni uteg provodi na horizontalnoj traci. Izvođenje element ove tehnike je odličan opterećenja ne samo prsni mišići i ruku, ali i na mišiće leđa, stražnjice i bedara. Klasična verzija vježbi, plus dodatni teret s utezima - super za program početnik vježbanja.

Bench press izvodi u slijedećim tehnikama:

  • Početni položaj - leći na klupu, stražnjice, leđa i glava čvrsto držao na površinu, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Grif šipka se nalazi na razini prsima. Uklonite ljuske s postolja, ruke ispred njega.
  • Izdahnite - spustiti bar na dnu grudi.
  • Udahnite - podignite ljuske prema gore, ravnanje ruku.

Tijekom vježbe projektil mora nužno potonuti u prsa, nakon čega slijedi vremena i samo nakon uspona u baru. Optimalna širina drške je razmak 81 cm, koji je označen s posebnim ureza na većini vrata. U tom položaju ruku vježbanja tijekom vježbanja ravnomjerno raspoređen između prednjih i triceps greda deltoidnu mišića.

Klupa u kontaktu

Glavna razlika između ove tehnike izvoditi bench press od klasične varijante sastoji se u činjenici da se tijekom vježbanja bar nakon dodira grudi bez odlaganja ide gore. Fizička aktivnost je usmjerena na istom dijelu tijela (prsa, ruke, leđa, stražnjice i bedara), ali povećanjem tempo i intenzitet povećao performanse snaga i izdržljivost sportaša.

Program klupa za početnike morati uključiti ovu vježbu kao dopuna klasičnim verziji. Ova stavka nije uključena u vježbama za zaštitu tržišnog natjecanja, ali se često koristi u konvencionalnoj trening snage kao novajlija i profesionalne sportaše.

Klupa u stalak

Snaga stalak - velika sportska oprema, koja će vam omogućiti da se poveća učinkovitost treninga na bench press. Zahvaljujući njemu, možete jednostavno prevladala razdoblje platou setu mišićne mase i povećanje snage dobitke radeći s težim utezima bez pomoći. Koristite moć okvir za poboljšanje tehnika izvođenja klasične varijante vježbe raditi slijepe mrlje i amplitudu svojim pokretima.

Program obuke (bench press):

  • Postavite klupu u okvir vlasti, zaključavanje vrata su se zaustavlja na udaljenosti od 5 cm iznad svoje grudi. Težina trake mora odgovarati Vašem max 10 ponavljanja. Prije izvođenja potrebna toplina mišiće kako bi se izbjegle ozljede mišića i ligamenata.
  • Lezite na klupu i stisnuti mrena iz donjeg maksimalnog položaja broj puta.
  • Podignite vrata držače u stalak s jedne rupe i opet se dizati bar za potpuni neuspjeh mišića.
  • Ponovite ovaj korak dok najvišoj mogućoj razini.

Ovaj program benching bar polaganje daje odličnu fizičku pritisak na prsni mišići, mišići ruku i leđa. Početnici se preporučuje da koristite ovu opciju vježbe za razvoj tehnologije i povećanje performansi za napajanje. Napredno sportaši, to će nam pomoći u prevladavanju vrhunac treninga, poboljšanje učinkovitosti treninga. Takav intenzivan pritisak preporuča u dozama kako bi se izbjegle pretreniranost i moguće ozljede mišića.

Bench press: nagib klupa

Pritisnite leži na kosi klupi može se provesti na čelno mjesto na vrhu ili dnu. To vam omogućuje da učitati gornji ili donji dio prsnih mišića. Ako je glava iznad zdjelice, teret pada na gornji dio prsa, triceps i deltoids. Nagib dno kućišta uključuje rad donji dio veliki prsni mišić.

tehnika izvedbe:

  • postavite naslon sjedala pod kutom od 30-40 stupnjeva;
  • sjediti čvrsto pritisne na stražnju površinu stopala ostatak od poda;
  • Vodimo post - širina hvat o situaciji odrediti vrat na niske točke: dlan bi trebao biti strogo iznad lakta, podlaktica - okomito na pod;
  • točka tangens grla kraka - vrh (ispod ovratnik kosti) ili donji dio prsnog koša, ovisno o nagibu klupe;
  • dah - ispusti bombu dolje;
  • Izdahnite - podignite.

Program obuke (bench press s nagibom) mogu uključivati nekoliko mogućnosti vježbe. Možete koristiti različite vrste hvat (naprijed, natrag), kako bi se omogućilo maksimalnu količinu mišića. Preporučuje se nadopunjuju s klupe s dvoručni uteg na nagibu klupe razne vježbe snage s utezima koji će vam pomoći da stvorite prekrasan reljef mišića.

jačanje

Jačanje tehnika se koristi kako bi se poboljšala učinkovitost energije sportaša u sportovima snage, i kao način da se bave prilagodbe na trening, koji su u pratnji nedostatka napretka. Izveden u tehnici klasičnog bench press, ali vrata do prsa ne pada. Postoje različite opcije za jačanje, na primjer, štap se može sniziti 10-20 cm ili čak i niže. Opterećuje biraju ovisno o glavnim ciljem osposobljavanja. Kako povećati snagu sportaša, vježba se izvodi s velikom težinom, ali mala amplituda jačanje 2-4 ponavljanja.

Negativni klupa preše

Negativna tehnika bench press je jedan od najtežih snage vježbe. Ova opcija vježba stimulira živčani sustav i dovodi do izrazitog mikrotraume mišića kroz korištenje prekomjerne težine. Negativni klupa preše može povećati stope snage i pridonosi mišića dobitak.

tehnika izvedbe:

  • početna pozicija je ista kao i kod klasičnog bench press;
  • težina - 100-150% od maksimalne koja može podići podizač u jednoj ponavljanje;
  • šipka se ukloni iz stalka s partnerom, a zatim se usporeno pada na prsima;
  • iz donje točke projektila podiže partnerom;
  • onda opet postoji spor spuštanje bar na prsima.

Program obuke (potisak s klupe u negativnom tehnike) mogu biti teški za učitavanje mišiće, ligamente i zglobove na cijeli raspon pokreta. Ne preporuča se napraviti ovu vježbu više od 2-3 puta u jednom vježba i više od 1 put u 10 dana. Povećanje količine i učestalost klasa pristupa dovodi do pretreniranosti i mišićnih ozljeda.

Crash bench press

Ako trenirati s teškim utezima bez pomoći partnera, onda svakako treba promatrati mjere opreza kako bi se izbjegle traumatične situacije. Crash tjelovježba može biti kako slijedi:

  • prije izvođenja bench press, uklanjanje brave koji pričvršćuju palačinke na fretboard;
  • Ako nemate snage da se vrati u ljusci na pultu, lagano spustite šipku na prsa;
  • desna ruka na fretboard za približavanje palačinke i podignite - palačinke s lijeve strane treba skliznuti na pod;
  • obavljaju isti rad s lijevom rukom, držeći se za vrat traci.

Da biste izbjegli takve situacije, u odsutnosti asistenta, preporuča se izvođenje klupa preše u stalak.

benching programa leži na mase i snage

Za izgradnju mišićne mase u gornjem dijelu tijela i povećanje stope snage, potrebno je napraviti bench press ključni element vježbanja. Nudimo vam program koji daje ozbiljan pritisak na prsni mišići i daje dobitak težine od 3 mjeseca do 10 kg. Kako bi izbjegli pretreniranost i ozljede, kao trening poželjno je provesti 1 dan u tjednu, u potpunosti eliminira izolirane vježbe za triceps. Kompleks se sastoji od vježbi: push-up i bench press.

Program za snagu i masu:

  • Prvi tjedan - Bench press s poda u okviru opterećenja. Vježba se izvodi na podu, vratni fiksne visine podlaktice (laktovi treba lagano dotakne pod). Svaki put iscijediti bar do maksimalnog eksplozivne snage za učitavanje svih mišića i tetiva koji su uključeni u elektroenergetskom ćeliji. Opterećuje 100% - težinu koju možete podići 5 puta u tehnici gore opisanog. Izvesti 5 kompleta 5 ponavljanja slijedećim postupkom: zagrijavanje (2 set s težinom od 50% i 75%), 2 radni pristupa (100%, težinski), jedan tehnički (75%, težinski). Odmor između serija radnika - barem 3-4 minute.
  • Drugi tjedan - umače s težinom. Princip opterećenje je isti kao u bench press. Izvođenje 5 kompleta 5 puta 2 vježba dva radna, jedan tehnički. Vježba se izvodi od stojećem položaju na postolje na razboju: udisati - iscijediti i sebe opterećuje se na ravnim rukama, uzdisati - povratak na podršci.
  • Treći tjedan - klupa u stalak. Vrat popraviti šipku na dnu (5 cm iznad dojke), obavljaju rad na isti način kao u gore vježbe - 5 kompleta 5 puta. Prvo zhmete težine prema gore, a zatim se spušta na podršci.

U roku od tri tjedna, provesti tri treninga koji se sastoji od jedne vježbe. Nakon toga, povećati njegov operativni težine 2.5-5 kg i proći prvi krug. Ako ste u stanju obavljati željeni broj ponavljanja, a zatim na sljedeću lekciju, pokušati nadoknaditi na teret. U prosjeku, nakon tri ili četiri ciklusa svog radnog težine bench press trebala povećati za 7,5-12,5 kg.

zaključak

U ovom članku ćemo detaljno opisao kako bi se povećala bench press. Program obuke mora biti sastavljen uzimajući u obzir ciljeve koje je sportaš želi postići kao rezultat aktivnosti u power sport. Da bi se postigao odlične rezultate u debljanje, povećanje snage i izdržljivosti učinkovitost, obavljati razne mogućnosti za bench press u kombinaciji s drugim izoliranim vježbe. Postupno povećanje opterećenja tijekom vježbanja kako bi se izbjegle ozljede i pretreniranost.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hr.unansea.com. Theme powered by WordPress.