Podizanje bućice ispred vas: Vježba za početnike

Dosta pitanja za početnike je ova vježba poput dizanja bučicama ispred vas. Činjenica da se može tumačiti na različite načine početnike, i prema tome, obavlja za potpuno različite grupe mišića. Dakle, u ovom članku će čitatelj dobiti malo više informacija o podizanju bućice, te se upoznati s tehnikom provedbe i preporukama stručnjaka.

Mehanika vježbe

Potisak tegovi za vežbanje u ispred vas se može učiniti na različite načine, što uključuje različite mišiće. Prije nego što ispitati sami vježbe, bolje je početi s mehanikom i saznati što sve vježbe. Nema ništa strašno:

• podizanje lakat uspravi krak zahvaća prednji dio deltoidni mišića ramena ();
• kada je pokupila rukom savijanjem lakta (ruke do) ruke biceps mišića se aktiviraju;
• ako ruke implementaciju dlanove daleko od vas i podignite pondere ravnanje lakat, rad pretvara triceps ruke.

Naravno, to nije sve vježbe koje mogu biti povezani s podizanjem bućice ispred vas. Na primjer, ako promijenite kut nagiba tijela, može se raditi mišiće leđa, prsa ili trbuha, ali je fokus ovog članka je samo vježba od stojećem položaju.

Ruke-bazuka

Podizanje bućice za biceps je najpopularniji među početnike i među profesionalnim sportašima. Nema ništa čudno, jer su mišići ruke su uvijek u očima, u skladu s tim, bilo koji self-poštujući sportaš će imati upečatljiv „banke”.

To jednostavno nije svi mladi sportaši su sposobni da pravilno izvoditi vježbe. Morat ćemo im pomoći u tome. Odmah valja napomenuti da je važan položaj ruku u odnosu na torzo sportaša. Jači ruka ispostavilo da se, više uključeni u rad biceps mišića. Međutim, opasnost od ozljeda u ovom slučaju znatno se povećava. Svi razredi s utezima je bolje za početak pod nadzorom stručnjaka. To će spriječiti novaka iz problema u prvoj sesiji.

Tijekom vježbe dlan bolje pozicionirani tako da su u procesu prelaska na bradi pruži sportaša - je najpovoljniji kut za dizanje. Ne zaboravite da vam laktovi tijekom vježbe trebala bi biti što bliže torzo.

Težak posao

Malo početnici znaju da svaki rad s pogoršanjem u stojećem položaju je vrlo teška u kralježnici. Stoga, kako bi se nekako osloboditi tereta na njemu, morate naučiti kako da se pomak težišta. U idealnom slučaju, sve klase s utezima najbolje je učinjeno s atletskom pojasom, što jednostavno neće dopustiti vertebralnih diskova deformirati ili premjestiti tijekom vježbanja.

To će pomoći početnik da se riješi problem s balansiranje opterećenja i metodologije vježbe. Činjenica da su ruke up može se provoditi ne samo istodobno, ali naizmjence. Da, to je stvarno olakšava izvršenje bilo koje vježbe. Osim toga, sami pokreti su više koncentrirani, a time i točna.

Tehnika ručnih mišića

Podizanje bućice ispred opterećenju mišića biceps je najbolje učiniti na kraju treninga ili nakon intenzivnog treninga. Činjenica da mala mišićna vlakna u svojim rukama pod utjecajem opterećenja lako rastrgan, uzrokujući sportaš na ozljedu.

Nije potrebno da se prvi pristup za početak dizanje teških tegovi za vežbanje, bolje je izvesti jedan pristup s niskom porođajnom težinom, kao zagrijavanje. Dovoljno je da se nekoliko kilograma ponderiranja (npr dumbbells 2 kg) za zagrijavanje i aktivni mišića. Onda je sve jednostavno - vježba se izvodi u 3-4 seta 8-12 ponavljanja. Odmor između vježbi treba svesti na minimum. U idealnom slučaju, prekid ne bi trebala prelaziti 40-60 sekundi.

Široka ramena - ključ uspjeha

A ako se uzme u obzir razvoj deltoidni mišić, za podizanje tegovi za vežbanje u ispred vas se malo drugačiji način. Ovdje je glavni zadatak novak sportaš obavlja tehniku. Podižući ruke treba provoditi u skladu sa strogo definiran put gibanja - svako odstupanje brzo prebacuje teret na druge mišiće. Usput, ovo je vježba za deltu se najviše sviđao među pridošlicama, jer nitko od njih ne zna kako to izvesti ispravno.

Kao u mišićima biceps tegovi za vežbanje prema gore zabode se zgusne. Međutim, postoje stručnjaci preporučuju radi liftovi nisu sukcesivno, ali istodobno. Činjenica je da mnogi ljudi neravnomjerno razvijena ramena, tako da u procesu crpne deltoidnu mišiće jače ruku će podržati slabe vlakna.

Tehnika je sve!

Bilo početnik u radu s nekim težine, neka to bude budaletina 2 kg ili 32-funta težine. U svakom slučaju, glavnu ulogu imaju u sportu nije težina i tehnika vježbanja. U stvari, bilo koji sportaš, znajući učinkovitost metode, brzo izgraditi mišićnu masu uz blagi pogoršanja. No, sportaš koji ignorira tehniku će se nositi za dugo vremena s teškim utezima u dvorani, ali nikada neće postići rezultat. Je da je ozljeda mogla zaraditi.

Također početnici često zanima drugo pitanje: „Kako da diše pravilno, a dizanje utega?” Uostalom, s zhimami štap i čučnjeva, pa je jasno - kao što uzdisati počinio svu moć pokreta, ali se povećava mahah opterećenja tijekom povratka ruke u početni položaj. Međutim, to nije potrebno da se usredotočite na spuštanje ruku - mišići zaklana samo kad dizanjem ruku na njega i trebaju biti koncentrirani. Prema tome, izdah treba biti učinjeno tijekom dizanje bučica.

u zaključku

Dakle, ono što se zaključci mogu izvući? Prvo, podići bućice ispred vas - to nije jedna vježba, ali cijeli kompleks, koji vam omogućuje da razviju različite mišiće ruku. Tada je novak je bolje da se odlučite na vježbanje opterećenjem i fokus (ramena, biceps, triceps). Drugi faktor je da se smanji vjerojatnost ozljede - sve vježbe trebaju se koncentrirati i izvršava na ravne kralježnice. No, treći faktor je tehnika vježbanja. Sportaš ne samo da mora znati točan način podizanja ruke, ali i biti u stanju pravilno disati tijekom vježbanja.