Snaga trening program za žene i muškarce

Snaga trening program za muškarce pomoći će povećati mišiće, ubrzati metabolizam i povećati količinu testosterona u tijelu. Trening s utezima za žene transformirati svoje tijelo, dajući mu sklad i ton mišiće nogu, ruku, trbuha i stražnjice.

Osnovni koncepti treninga snage

Trening snage - plan treninga za sportaše na različitim stupnjevima kondicije, što bi se prevladala je „plato” i kasnije napredovanje opterećenja moraju se koristiti u procesu obuke biciklizam. Za početnike se preporuča koristiti klasični verziju trening na snazi od 5 kompleta 5 ponavljanja s postupnom napretku opterećenja.

Snaga trening sportaša obvezuje na strogo pridržavanje dana. Prvo, pravilan odmor i spavanje najmanje 8 sati i pravilne i uravnotežene prehrane za obogaćivanje energetskom tijelu. Drugo, provodi obuku o najvišim dopuštenim mogućnostima vašeg tijela, a istovremeno obavljanje proces oporavka na odgovarajućoj razini.

Temeljni uvjeti treninga snage

Kako bi se postigao rezultat treninga i spriječila ozljede tijekom njihova implementacija treba pridržavati općeprihvaćene uvjeti treninga snage.

Pravila treninga snage:

• Temeljita zagrijavanje prije vježbanja će pripremiti mišiće za trening snage, i štite od pojave ozljeda. Snaga trening bi trebao biti izvedena korištenjem bućice ili barbells.
• Provođenje kraj Kuke treninga snage, čime popustiti mišićnih vlakana, ligamente i zglobove.
• Istezanje se preporučuje ne samo nakon, ali i tijekom treninga. Nastava u vnetrenirovochnye dana istezanje doprinose hipertrofiji mišića, pripremajući ih za sljedeće snage opterećenja.
• Rastanak prioriteta u trening snage će omogućiti da rade izvan mišićne skupine, koja treba dati više pozornosti.
• Izbor pomoćnih vježbi. Vrlo je važno da rade one mišiće koji ne dobiti dovoljno vježbe prilikom obavljanja osnovne vježbe.

Osnovni program treninga snage

Program treninga snage pridržava osnovne razvoj mišićne snage i izdržljivosti. No, kada obavljanje vježbe s utezima spontano proces izgradnje mišića i dati im olakšanje.

Osnovni program za trening snage se preporučuje da se od strane visoko kvalificiranih trenera. Pojedinačni osnovni program napisan stručnjaka što je prije moguće, omogućit će napredak na sljedeću fazu pripreme, s puno stresa.

Osnovni princip za nakupljanje snage koja se koristi u osnovnom programu - je podizanje maksimalne teške tjelesne težine s dugim pauzama između setova.

shema programa. Učestalost treninga - 2 - 3 tjedno. Ukupan iznos trening za cijeli ciklus je 20 puta. Broj setova i ponavljanja ne smije biti veća od 3 do 12 godina Ostali između vježbi mora biti najmanje 2 minute.

Osnovne vježbe - čučnjevi, bench press, pull-ups, deadlifts, rad s utezima, gornja linka Smith simulator potisak na pojas na donjem bloku.

Osnovne vježbe pomoći će dati snage za mišiće i pripremiti ih za više ozbiljnih energetskih opterećenja.

Trening s utezima za početnike

Program treninga snage za početnike predviđa uspostavu i jačanje funkcionalne okviru tijela.

Praksa smjernice za početnike:

• Nastava se svaki drugi dan.
• Rad sa mišiće cijelog tijela.
• Prosječna razina fizičkog napora.
• Osnovne vježbe, s minimalnim izolacije.
• Set vježbi sastoji se od ne više od 5 vrsta.
• Postupno i stalni porast opterećenja.
• Pravilno izvođenje vježbe oprema.
• Obavljanje zagrijavanje i istezanje.

Snaga kompleks za početnike.

• Curl za tisak - 2 kompleta 20-35 puta.
• Treneri - 3 serije po 20 puta.
• Čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima - 2 kompleta 25 puta.
• Bench press - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Link vertikalna bloka prsa - 4 serije po 10 - 12 puta.
• Vertikalni klupa za sjedenje - 3 serije po 20 ponavljanja.

Pravilno vježbe će vam pomoći izgraditi mišićnu masu i snagu. Dalje je moguće postupno povećanje u radu s ponavljanja smanjenje težine.

Snaga trening program za muškarce

Idealno za muškarce u dobi od 20 do 30 godina sa dobrim genetike i tjelesnog odgoja. Ovaj program se odnosi samo na osnovne vježbe, dati tijelo s najjačim stresom potrebnog za poticanje rasta mišića.

Snaga trening program za muškarce uključuje razradu svih mišićnih skupina u tri odvojena treninga, u intervalima od njih u jednom danu.

Naglasak je na teret velikih mišićnih skupina uz pomoć osnovnih vježbi. mišića hipertrofija tijekom vježbanja pomaže povećati snagu.

Razdoblje oporavka između serija treba trajati ne više od jednog i pol sekundi, ovisno o vježbi snage.

Program treninga snage sastoji se od vježbi, čija provedba je u razdoblju od najmanje četiri mjeseca.

Ponedjeljak.

• Čučnjevi - 6 kompleta 12 puta.
• Mrtvo Rod - 5 serije po 10 ponavljanja.
• Savijanje i protezanje nogu u simulatoru - 7 kompleta 10 puta.
• Curl - 2-3 seta do kvara.

Srijeda.

• Izvlačenje - 5 kompleta 20 puta
• Potisak štap u nagibu do pojasa - 8 kompleta od 10 ponavljanja.
• Vojni press - 4 serije po 12 puta.
• Potisak šipke do brade - 6 serije po 10 puta.

Petak.

• Bench šipke leže na kosi klupi - 7 kompleta 12 ponavljanja.
• Dips - 6 serije po 10 ponavljanja.
• Curl - 3 seta do kvara.
• Podizanje dvoručni uteg biceps - 5 kompleta 12 puta.

Stručnjaci savjetuju da napiše dnevnik treninga dnevnih rezultata. To će omogućiti da prati rast radne težine, koji se, pak, će poboljšati učinkovitost treninga.

Snaga trening program za žene

treninga snage za djevojke - to je jedini način da se stvori tanak i stane ženski lik. Ispravno formuliran za žene snage program obuke će poboljšati žensko tijelo, a ako je potrebno, pomoći stvoriti tijelo bodybuildera.

Glavni cilj ženskog treninga ima za cilj ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu. Pro učinkovitost treninga snage ukazuje na prisutnost bolova u mišićima. Dakle, periodičnost treninga 3 puta tjedno, je najpogodniji za oporavak mišićnog tkiva u ženskom tijelu.

Puno ovisi o pravilnom biciklizam, koji uključuje korištenje treninga snage za žene. trening s utezima program sastoji se od sila koje se izmjenjuju sa svakim drugim.

Stručnjaci preporučuju da se započeti proces obuke s Pampas načinu rada, značajno doprinosi stvaranju mliječne kiseline u mišićima. Takav režim će pripremiti prijenos energije u mišićima i sustavnosvyazochny aparat za daljnje snage opterećenja. Njeno trajanje ne smije prelaziti 2 mjeseca. Naknadno polu-powershift fazi treninga preporuča se u sustav punog tijela.

Osnovna pravila treninga snage za žene:

• Broj ponavljanja - od 8 do 20.
• Odvajanje treninga na split i naizmjenično rade mišića (gornji i donji dio tijela, prsni mišići i ramena, noge i male mišićne skupine).
• Učestalost trenažnom procesu dva ili tri puta u sedam dana.
• Jednom tjedno provodi niskog intenziteta kardio.

Snaga trening program za žene treba provoditi strogo prema planu i uz postupan i stalan porast opterećenja.

Snaga plan obuke za djevojke kada obavljaju supersets može ići na sustav.

Snaga trening program za mršavljenje

mršavljenje programa treninga snage pruža niz vježbi, koje pomažu u prevladavanju težine i smanjenje glasnoće. Također, ako skupno mišićnu masu, kako bi olakšanje mišićima tijekom vježbanja moguće na sušenje tijela.

Kako do vježbe, morate odabrati radnu težinu, napraviti program i kupiti pretplatu na teretanu.

Preporučuje se u početku koristiti bućica, dodatno opterećena radnu težinu i utege u posljednjem razdoblju korištenja bum.

Kompleks vježbe za mršavljenje :

• Čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima 4x20.
• Uspon tijela na nagibu klupe 3x20.
• Mrtvo dizanje 2x10.
• Bench press blizu hvat 3x25.
• Potisak štap u padini na 3x20 pojasa.
• Dizanje utega biceps 4x15.
• Podizanje bućice u stornony 3x25.

Ubrzati proces gubitka težine je moguće zbog pravilnu prehranu. Dijeta za mršavljenje osoba trebala sastojati od niske kalorijske hrane. Dajte olakšanje za mišiće je moguće uz korištenje hrane s malo ugljikohidrata.

Pitka voda treba biti više od 2 litre. Posebno je važno da se pije do jedne litre čiste vode tijekom treninga. Ovaj način će ubrzati metaboličke procese u tijelu, a to će zauzvrat pomoći smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva i svladavanje težine ili dati olakšanje mišićnih vlakana.

Trening snage kod kuće

Vrlo često, zbog nedostatka novca ljudi ne mogu ići u teretane, pa čak i više, tako da koriste usluge osobnog trenera. Ali ne očajavajte, vježba je moguće u svakom trenutku, tako dugo dok je postojala želja. U treningu kod kuće ima mnoge prednosti, tako da je vrijeme za početak izgradnje lijepo tijelo.

Program treninga snage kod kuće je osmišljen na principu ukupne tjelesne težine. Preporučujemo upotrebu bučica, bučica, za proširenje i, ako je dostupan, bara.

Snaga kuća učitava program predviđa principu kružnog treninga sa malim operativnim težine, s prosječnom intenzitetu i minimalnim odmora između setova. Sve vježbe se izvode jedna za drugom jednu Seto, s prolaskom 3-4 ciklusa.

Osnovne vježbe:

• Djelomična čučnjevi s utezima zhimom gore.
• Potisak bučicama s jedne strane na trbušne mišiće.
• Naizmjence napada pješice prema natrag s utezima.
• Podizanje bućice u obje strane u padini.
• Dizanje s utezima (bez bum).
• Push-up prozore s dodatnom težinom.
• prelaska noge suspendirane u ležećem položaju.
• Trbušne vježbe.

Takav program treninga snage kod kuće, bez potrebe za složenim simulatori vam omogućiti da uvijek bude u formi i lijepo tijelo.

Idealna opcija je da imaju višenamjenski moć simulator kod kuće. Njegova primjena omogućuje da se razvije mišiće u izolaciju i kompleksa. Ali to je samo za sretnicima koji posjeduju ovo čudo kuće.

Fizička aktivnost na dovodu simulatoru

Program obuke o treninga snage opreme koja se stvorila pojedinačno i uzimajući u obzir rezultate od osoba želi postići. Svrha mogu biti različiti: izgubiti na težini, vježbati ili povećati veličinu i snagu mišićne mase. Željeni konačni rezultat ovisi o trajanju i intenzitetu snage opterećenja.

Skup vježbi na simulatoru.

• Bench ruke.
• Čučnjevi s utezima Smith simulatoru.
• Leg press.
• Rad na blok simulatoru.
• Vučna na glavi.

Ova vježba, s kojima je moguće raditi sve mišićne skupine. Podesite broj ponavljanja i radnu masu masu postepeno i glatko.

Principi treninga snage za boksača

kontrola težine, razvoj high-speed performanse, što je porast u snazi udarca, razvoj izdržljivosti i dinamike - sve to će vam pomoći u postizanju Trening s utezima boksači.

Program za prag trening za boksača temelji se na sljedećim načelima:

• Minimalno vrijeme za odmor između serija ne više od 30 sekundi.
• Svestrani opterećenja pomoću više poliartikularnog vježbe po setu.
• Integrirani korištenje različitih tehnika treninga.
• Budite sigurni da provede zagrijavanje prije vježbanja i ohladiti nakon najvišoj razini.
• Izvođenje vježbi istezanja i fleksibilnost nakon svakog seta vježbi.
• Korištenje specijaliziranih treninga snage;
• Pravilnost u promjeni sustava obuke.

Boksači glavni posao pada na ekstenzije mišiće ruku, delte, trbušne mišiće, noge i leđa. Redovitost fizičkih opterećenja s utezima ne samo da pridonosi njihovom razvoju, ali i povećati njihovu snagu i izdržljivost.

Ispravno napravio trening s utezima program koristi naizmjenično pumpanje u odvojenim skupinama mišića, što pak pridonosi njihovom razvoju. To može biti trzaja, štap strele, bacanju kugle, metbolnogo kugla, itd

Periodičnost je trening snage sa maksimalnim utezima ne bi trebala prelaziti dva puta tjedno. Za boksača je vrlo važno vrijeme da se oporavi od ove vrste treninga.

Snaga trening program Powerlifting

treninga snage za powerlifters usmjerene na povećanje produktivnosti u tri osnovne vježbe:

• Bench press;
• dizanje;
• čučnjeva.

Preostali počinju vježbe provode se isključivo rezidualnog principu. Svaka vježba izvodi powerlifter, uvijek usredotočen na razvoj snage. Snaga trening program Powerlifting uključuje vježbe za povećanje snage i izdržljivosti kako bi se bolje otpornosti na statističke opterećenja u glavnim vježbama. Trening snage u većini slučajeva imaju zaseban karakter. To znači da su sve tri vježbe ne izvode u jednom posjetu dvorane. Iznimka je moguće koristiti bilo koje dvije vježbe za vlast opterećenja.

Osnovna pravila programa:

• Učestalost vježbanja 3-4 puta tjedno.
• Broj setova s radne težine ne više od tri.
• opterećenja periodizacija.
• Rad s maksimalnom dizanje utega.
• Ponavljanje za tisak ne smije biti veća od 2 do 6, čučanj i mrtvo dizanje - ne više od 5 puta.

Glavni zadatak sportaša - postupno povećanje intenziteta treninga i porast tonaže podiže utege.

približan programa

Petak: čučnjevi na ramena, bench pressu neposrednoj hvat, savijanje stup na ramenog obruča, hyperextension bez komplikacija.

Srijeda: Mrtvo dizanje, povlačenje, uvijanje u rimskoj stolici, potezne šipke s ravnim nogama.

Petak: dips, čučnjevi na prsa, bench press, hyperextension bez tereta.

Ne zaboravite na proces oporavka za mišićne mase. Za najbolje rezultate preporučujemo korištenje i oporavak sportska prehrana.

Osnove prehrane u trening snage

Učinkovitost treninga snage ne ovisi samo o kvaliteti i odgovarajuće vježbe, ali i na kvalitetu hrane.

Dok je u ovom načinu treninga, trebalo konzumirati velike količine hrane uz pravilnu skladnu ravnotežu hranjivih tvari za obogaćivanje organizma energijom i hranjivim tvarima.

pravila hrane

Sat vremena prije treninga morate jesti. Vi nikada ne bi trebao baviti na prazan želudac.

Nakon treninga snage za 40 minuta treba uzeti belkovosoderzhaschie hranu.

Regularnost unos hrane ne smije prelaziti 5 puta dnevno sa svijetlim, tvrdim zalogaje.

Vrlo važan aspekt je strogo pridržavanje prehrane. Znači pomaže svoje tijelo naviknuti na postojanost, nakon što je osnovana sa svim procesima u njemu.

Sportska prehrana za vrijeme treninga snage

Korištenje posebnih sportskih dodataka tijekom treninga doprinosi bržem oporavku i poboljšanju učinkovitosti zapošljavanja.

Opće preporuke korištenja sportskih dodataka

Prije nego što počnete trening snage se preporučuje unos arginina i glutamina, što će pridonijeti priljev krvi u mišiće. Primjena se preporučuje na prazan želudac 1 sat prije treninga.

Neposredno prije početka treninga će biti racionalno proteina sirutke piće u kombinaciji sa sporim ugljikohidrata i kreatin.

Nakon posljednjeg vježbe za poticanje rasta mišića treba uzeti glutamin leucinom.

Sat vremena nakon treninga, poželjno je korištenje proteina sirutke sa kreatinom i lako probavljivih ugljikohidrata.

Slijedeći takvu tehniku sportskih dodataka, možete biti 100% sigurni, da je trening snage će vam donijeti maksimalne rezultate u najkraćem mogućem roku.