Kako napraviti ramena šire bez teretane?

Vježbe za razvoj zglobova ramena su prilično jednostavne u tehnici, ali u početku ih je teško izvesti. Kako bi se spriječila ozljeda, istezanje, potrebno je proteći ramena zglobova. Osim toga, odredite svoju maksimalnu težinu i počnite s pola opterećenja. Ako odmah uzmete maksimalnu težinu, ozljeda je jednostavno osigurana.

Trening snage

Početnici se često pitaju kako raširiti ramena. No, za obavljanje svakodnevnog treninga ne vrijedi. Dovoljno je za jednu sesiju za 4-5 dana. Izaberite nekoliko osnovnih vježbi i izvodite 5 setova (pristupa) s 10-12 ponavljanja. Početnici trebaju biti posebno pažljivi prema sebi, ne prekomjerno raditi s maksimalnim opterećenjem, ali i ne odabrati previše lagane ljuske.

Zatim, s obzirom na to kako raširiti ramena, učimo nekoliko osnovnih vježbi.

Opterećenje na ramenima, kao što je gore navedeno, može biti nakon zagrijavanja zglobova. Nakon završetka zagrijavanja, savjetujemo vam da obavite takvu vježbu: uzmite bar dumbbells ili barbells i slijedite jedan pristup nadolazeće vježbe.

Savjet: ako pritisnete glavu iza sebe, uvijek nazovite pomoćnika. To je neophodno iz razloga što, kada se umorne delte i mišići ruke, opterećenje postaje opasno.

Podizanje ramena s gumba u rukama.

Jedan od sportova gdje je fokus na razvoju svakog mišića je bodybuilding. Vježbe na ramenima ovdje su uključene u vježbanje, a kako se postignu rezultati, povećava se opterećenje. Najdjelotvornija vježba je podizanje ramena s težinom u rukama.

Savjet: Kako biste vježbu izvršili s maksimalnom amplitusom, prvo se dobro strgnite. Da biste to učinili, objesite u opuštenom stanju na šipci ili poprečnoj traci, djelomično izradivši povlačenje (samo 10-15 cm).

Nemojte tražiti maksimalnu težinu, u suprotnom su ramena zaobljena, a intervertebralni diskovi imaju dodatno opterećenje.

Izvođenje vježbe s odgodom disanja održavate torzo ravno, što znači da mišići rade učinkovitije.

Produžetak ruke u nagibu naprijed.

Proučavamo dalje kako raširiti ramena. Sljedeća vježba je produžetak svake ruke naizmjenično, savijanje prema naprijed. Da biste to učinili, tijelo je nagnuto u vodoravni položaj, pješice nasuprot pokretnoj ruci postavljeno je naprijed. Udaljenost između nogu je širina ramena. Lagano savijte koljena i uzmite bučice. Nježno savijte ruku na lakat 90 stupnjeva ili više. Gornji dio ruke nalazi se u ravnini tijela - to je polazna pozicija. Držite se lakta na jednom mjestu, udahnite, zadržite dah i poravnajte ruku natrag gore i gore što je više moguće, a zatim se vratite u prvobitni položaj i izdahnite.

Proučili smo kako raširiti ramena. Ne zaboravite na standardne vježbe koje razvijaju mišiće ramena. Također, korisni su kompleks vježbi za ruke: izvlačenje bučica s puta, stavljanje tegovića iza glave, podizanje tegovića ispred vas, guranje, povlačenje trake i vježbanje na simulatorima s dodatnom težinom.