Produžni ruke u nagibu: kirurška tehnika i foto

Tu je dosta vježbe, razvijajući reljef triceps. Danas ćemo razgovarati o jednom od njih - produžetak u padinu s budaletina. Obično se koristi kao dodatak za program obuke doživio bodybuildere koji žele dovesti u različitim zanimanjima i ne daju svoje mišiće naviknuti na iste vježbe. Mnogi ljudi podcjenjuju produžetak triceps u padini i ostaviti ga za kasnije. Ipak, ova vježba vrlo korisna.

Prednosti vježbanja

Produžni ruke u padini omogućuje brusiti oblik i topografiju tricepsa mišića. Vježba čini moguće riješiti sve glavu tricepsa i potičući svoj brzi rast čak iu „stagnacije” razdoblje. Glavni razlog - neobičan u odnosu na druge vježbe pod kutom od utjecaja na ciljne mišića. Osim toga, u vrijeme vrhunca kontrakcije, kada je sportaš drži ruke paralelno na tlo, triceps dodatno dobiva statičko opterećenje. Oba faktora bi bilo moguće uključiti se neće koristiti ta mišićna vlakna, koja su druge vježbe.

Redovito obavljanje produžetak s budaletina u padini, možete postići lijep triceps olakšanje. I također poboljšati svoje performanse u različitim sportovima. Početnici koji još nisu dosegli odgovarajuću težinu, provesti proširenje ruke u padini nema smisla. Prvo, to je stvorio razraditi olakšanje - „cut” ima napuhane mišiće. I drugo, bez odgovarajuće obuke mogu nastati s problemima tehnologije.

meta mišića

Prije nastavka raspravljati tehniku vježbe, razgovarati malo o tricepsa. Triceps mišića (triceps) je odgovoran za nastavkom ruku u laktu. To treba pažljivo izravnavanje i dobro reagira na redovnoj opterećenja.

Ovaj mišić se sastoji od tri nosača, te je najveći mišić ruku. Mnogi ljudi zaboravljaju triceps i da će platiti sve njihove pozornosti biceps. To je u redu iz dva razloga. Prvo, tijelo mora razvijati skladno. Drugo, bez proučavanja tricepsa ne dolaze obujam ruke.

tehnika izvedba

Pravilna tehnika - ključ za učinkovitu provedbu bilo koje vježbe i produžne grane u padini nije iznimka. Brusiti pravilnu tehniku u ovom slučaju je malo teže od drugih vježbi tricepsa. Stoga se preporuča da počnu vježbati u ogledalo sa svjetlom težine ljuske. Dakle, tehnika se sastoji od sljedećih faza:

1. Za početak postali bočno na klupi, špilje naprijed u struku, nemasno na klupi s jedne strane i koljena. Kućište preselio u vodoravnom položaju, pomaknite drugu nogu malo unatrag. Podrška ruka bi trebala biti ravna i stoje okomito na klupi. Neki sportaši nisu prikladni za crtanje koljena, samo gurnuti noge u položaju širokim koracima. Posing noge u ovom slučaju nije bitno. Glavna stvar je da je tijelo paralelno s podom s blagim zavojem oko struka.
2. Sada možete uzeti budaletina. Projektil se uzima jednostavnim (ravni) držanje, odnosno ruka okreće ruku na tijelo. Sada morate savijati ruku u laktu pod desnim kutem i podignite lakat na veliki leđni. Moramo nastojati nadlaktice je paralelno s tijelom, a podlaktice okomite. Ona visi opušteno s projektila. Zapamtite ovu poziciju, a to je izvor.
3. Duboko udahnuvši, morate držati dah i izravnati ruku. U isto vrijeme, osigurati da se kreće podlaktica i nadlaktica je fiksna. Pokušaj da se u gornjem položaju ruke što je više moguće jednako prtljažniku ili čak porastao malo iznad nje.
4. Stigavši do trenutka kada je ruka podignuta do maksimuma, morate uzdisati i pokušati što je više moguće na nekoliko sekundi da se protežu triceps mišiće.
5. Sad, koliko je to moguće pod kontrolom nadlaktice može se vratiti u svoj prvobitni položaj. Stoga je potrebno kako bi bili sigurni da je rame je fiksna.
6. Izrada planirani broj liftova s jedne strane, prelazak na drugu. To je pristup koji slijedi kratka stanka.

važne nijanse

Da bi uspjeli, važno je učiniti sve što je ispravno i zamišljeno. Posebnu pažnju treba posvetiti takvim trenucima:

1. Prtljažnik je obvezno treba biti u vodoravnom položaju. Inače, amplituda pokreta znatno je smanjena, a da ne mogu dati triceps ograničenje opterećenja. A u stvari to je bit vježbe.
2. respiratorni arest u aktivnoj fazi vježbe je potrebno kako bi se lakše držati sportaša tijelo i ruku u ispravnom položaju.
3. Ako popraviti lakat u pogrešnom položaju (niža Par) ili se neće u potpunosti izravnati ruku, krajnji mišićnih kontrakcija neće postići.
4. To nije nužno pokušati osvojiti previše težine. Mnogi mladi sportaši uzimaju previše teška budaletina, nanoseći im da moraju učiniti trzaja na početku pokreta, kako bi se pomak težine naprijed. I na kraju - izravnati ruku. Kao rezultat performanse kontrolom, a ne možemo ići.
5. Na najnižoj točki budaletina bi trebao biti smješten neposredno ispod lakta, okomito na tijelo i na podu. Ako ste to učiniti unaprijed, na ramenu, a onda na početku oporavka, što će pomoći sile inercije. Mi ne treba, jer je naš glavni cilj - da rade na mišiće i učiniti visoke ponavljanja.
6. Za dugo glava tricepsa dobio je najveće opterećenje, pokušajte raditi vježbe u dvije faze. Prvo - dizanje bućice i ručno usklađivanje. Drugi - jednostavan uspon i ruku preko tijela.
7. Kućište mora biti paralelna s podom. To nije potrebno okretati torzo i ramena kako bi vam pomoći podići težinu. To će dovesti ne pumpanje tricepsa i učitati kralježnicu, što mi se nije potrebno.
8. Tu je složeniji verzija vježbe - proširenje na padini s obje ruke odjednom. U tom slučaju, klupa nije potrebna. Pridošlice će biti teško držati tijelo u pravilan položaj i obavljati u isto vrijeme raste, tako da je ovo modifikacija je pogodna sportaši srednje i visoke razine.

Broj ponavljanja i težina

Odabir težinu vrijedan na takav način da bi mogao učiniti ništa manje od osam i ne više od deset ponavljanja. Broj pristupa - od tri do četiri. Kao i kod bilo koje druge izolacije vježbe, glavnu ulogu je igrao ovdje od broja ponavljanja i tehnologije, a ne težine.

Početna obuka

Ako je vaš cilj - da malo zategnuti tijelo i dati mišiće jasniju oblik, i ići za to je soba ne bi bilo dobro, da ova vježba će vam odgovara. Za dom studija triceps će biti dovoljno za obavljanje proširenje ruke u nagibu i umacima. Izvođenjem ove vježbe svaki drugi dan, to može dovesti do ne samo ton triceps, ali i cijeli rameni pojas. Ako nemate barovi, možete napraviti produženje ruke u nagibu i push-up, od kojih fotografija dan je u nastavku.

zaključak

Danas smo se susreli s takvim zanimljiv vježbe kao produžetak ruku na padini. Fotografije i temeljit opis će vam pomoći da ga majstor bez problema. Ne zaboravite da je triceps pridaje obujma ruke, tako da ne zanemariti! Brz i kvalitetni rezultati u treningu dolazi tek nakon pažljivog poštivanje tehnologije i propisima!