Kako izgubiti težinu u teretani? Izbor trenera i programa obuke

Mnogi od nas barem jednom u životu shvatiti što im je potrebno za izgubiti težinu. I svatko stavlja u ovim riječima svoj osobni smisao. Za jednu osobu je glavni pokazatelj razmjera, za drugu je važno da bude u formi i vitak, treći želi maknuti dodatni centimetara samo problematična područja, i tako dalje. Prva stvar koja vam padne na pamet osobi koja želi smršaviti - to je dijeta. Danas postoji mnogo različitih dijeta usmjerene na sagorijevanje masti, ali su neučinkoviti bez vježbanja.

Za ljude koji trebaju izgubiti težinu samo malo i dovesti tijelo u tonu, dovoljno tih vrsta fizičke aktivnosti, kao što su hodanje, plivanje, biciklizam, trčanje i tako dalje. Dobar izbor za suvremenog čovjeka stalno zauzima traci za trčanje za izgubiti težinu. Mišljenja pokazuju da je ovaj put testiran Simulator omogućuje da zadržite tijelo u dobroj formi i kontrolu tjelesne težine. Međutim, oni koji žele izgubiti na težini dramatično i brzo, ići u teretanu. Mršavljenje je ovdje korišten ozbiljne vježbe. To je sve u redu, oni moraju biti angažiran pod vodstvom iskusnog instruktora. Danas ćemo naučiti kako izgubiti težinu u teretanu, i pogled na neke tipične treninga.

Startne datumi: Glavni aspekti

Vlak, barem u početku, pod vodstvom profesionalnog instruktora. Činjenica da je vježba je vrlo važan ispravan tehnika. Ako to ne učinite vježbe ispravno, to će biti neučinkovit. Osim toga, nepismen pristup umjetnosti pokreta stvara rizik od ozbiljnih ozljeda, jer su gotovo sve vježbe učinio s utezima.

Budući da nastava ne se sramiti pitati imena trenera u teretani, postupak njihove uporabe i sigurnost. Svi su bili jednom pridošlice. za obuku odjeća treba biti udoban, tako da ne ometaju kretanje. Preporuča se dati prednost prirodnim, prozračna tkanina. Sintetičke tkanine koje su slabo propusna za zrak, stvaraju nemir, posebno u vrijeme intenzivnog treninga.

Trebate uključiti inteligentno, bez fanatizma. Pretjerano umor je pun mišića mikrotrauma, tako da to ne dopuštaju. Za početnike će vam pomoći nositi se s dovoljno za 45-60 minuta tri puta tjedno. Možete trenirati svaki dan i, još važnije, kako bi isti mišićnih skupina se ne učita dva uzastopna dana. Inače, mišići neće imati vremena da se oporavi.

Izrada plana treninga

Prije nego što idete u teretanu za izgubiti težinu, morate napraviti jasan plan studija. Slijedeći njegov razvoj, potrebno je uzeti u obzir da je potpuni oporavak mišića nakon intenzivnog treninga traje u prosjeku tjedan dana. Dnevno opterećenje iste mišićne skupine nema smisla s aspekta mršavljenja, te iz aspekta zdravlja. Naravno, trenirati jednom tjedno je neučinkovit. Najbolje je raspored kad se mišići su podijeljeni u dvije kategorije, specifičan mišić kategorija sudjeluje u jednom danu, a vježba se održavaju 5 dana u tjednu. Prema tome, sve skupine mišića se odmara na tri uzastopna dana (2 dana off i jedan dan, priključen na izlaz kad oni ne rade). Ponekad mišići su podijeljeni u tri kategorije. Oba pristupa dati mišiće vremena za odmor, ali ne dopustiti tijelu da se izgubi ton. Ako ne možete trenirati za pet dana, a tri će biti dovoljno, barem u početku.

Nakon što se bavila rasporedu trebao distribuirati mišića u dva ili tri dana. Preporučljivo je raditi barem tri skupine mišića po sjednici. Poželjno je kombinirati velike i male skupine. Ono što je najvažnije, potrebno je uzeti u obzir u ovom slučaju jest činjenica da postoje mišići koji pomažu u radu jedni druge, a tu su i mišići antagonisti. Na primjer, u bench pressu, koji je glavni vježbe trenirati prsa, triceps i koristi je sekundarna ramena. Dakle, to je poželjno trenirati ove grupe mišića u jednom danu. Ako je danas da rade prsa, triceps i sutra, potonji neće stati.

Treba imati na umu da mišićnih skupina se sastoji od nekoliko odjela / grede (dakle, oni su skupina). Svaki odjel je obično radio iz određenog modifikacije jedne vježbe. Male promjene u obliku, na primjer, trup nagib ili rotacije četki može preusmjeriti opterećenja njihove na drugu gredu.

Svaka vježba se radi u 2-4 pristupu, između kojih je potrebno za odmor do 5 minuta. Da masnih naslaga su intenzivno spaljen, potrebno je postupno povećati težinu projektila. Vježbe za mršavljenje za muškarce u teretani, ne razlikuju od ženskih. Razlika leži u razini stresa i naglasak na drugim problematičnim područjima. Program za djevojčice u teretanu obično uključuje aktivno istraživanje nogu, stražnjice i trbuha, a ljudi plaćaju manje pozornosti na donji dio tijela.

hrana

Odgovarajući na pitanje o tome kako izgubiti težinu brzo, sudjelovali u teretanu, mnogi neiskusni nastavnici mogu savjetovati jesti manje. To je pogrešan pristup. Naše tijelo komplicira samoregulirajući sustav ima funkciju kompenzaciju težine. Ako se graditi-gore tjelovježba postoji nedostatak hranjivih tvari, tijelo ide u samoodržanja način i poslati sve materijale u masnih rezervi, u slučaju da ponestane opet. Dakle, hrana za vrijeme treninga mora biti potpuna. Naravno, da ne bi trebali prejesti, previše. To bi trebao pojesti oko 350 grama hrane svakih 4 sata.

Međutim, uobičajena prehrana je i dalje podliježe nekim prilagodbe. Korištenje slatkiša i pekarskih proizvoda poželjne granice. Također, izbjegavajte stoji dlan i transgcničnih masnoće. Oni su slabo apsorbira u tijelu i stvoriti nepozvan balastne masti, riješite što nije lako. Također se preporučuje da obratite pozornost na glikemijski indeks hrane. To je idealno ne smije prelaziti 50. Ljudska prehrana bavi redovita tjelesna aktivnost bi trebala biti bogata proteinima i vitaminima. No, upotreba masti i ugljikohidrata i može se smanjiti.

Kada mršavljenju uz pomoć teretane vrijedi razmišljati o prehrani na takav način da se protein nalazi oko 50% svih hranjivih tvari. Među hranu bogatu proteinima uključuju: pileće meso i jaja, ribe, orasi i mliječnih proizvoda.

Među korisne ugljikohidrate, to je vrijedno plaćati pozornost na: žitarice, povrće, voće, sušeno voće i musli.

pio režim

Odgovarajući na pitanje o tome kako izgubiti težinu u teretanu, to je vrijedno spomena o korištenju dovoljne količine tekućine. Norma za dnevne potrošnje vode u prosjeku 2-2,5 litara. Naravno, to može varirati ovisno o individualnim karakteristikama organizma. Postoji vrlo jednostavan način da provjerite je li dovoljno vode dobiva svoje tijelo. Pri optimalnoj potrošnji tekućeg urina je jasno svijetle boje. Ako je žućkast, potrebno je povećati unos vode. U svakom slučaju, nije potrebno posegnuti za krajnosti. Prekomjerni unos tekućine dovodi do ispiranja minerala iz tijela.

kontraindikacije

Prije nego što počnemo da se izravno govoriti o vježbi, trebali biste obratiti pažnju na kontraindikacije. Osobe koje pate od proširenih vena, hemoroida, bolesti srca, gubitak težine uz pomoć teškog fizičkog napora kontraindicirana. Za žene u popis kontraindikacija treba dodati neke ginekološke bolesti. U svakom slučaju, počevši od fizičke vježbe, neće spriječiti potpuni pregled tijela, ili barem konzultirati s liječnikom.

Kako izgubiti težinu u teretanu: vježbe

Predstavljeni sustavi nisu pogodni za one koji nisu prethodno sudjelovali u sportu. Kako bi se pripremili tijelo za stres, treba dati 2-3 mjeseci samo aerobni trening. To može biti trčanje, plivanje, ples, aerobik i više. To vrijedi također voditi brigu o fleksibilnosti mišića kroz joga ili pilates. Nakon toga možete prijeći na rad s utezima. Svaki trening bi trebao početi s toplom i kardio (ergometar, skok konopac, bicikl i tako dalje). A sada ćemo naučiti kako to učiniti u teretanu izgubiti težinu.

Za početak rastavljati kompleks koji je pogodan za muškarce i žene. To je prilično komplicirano, ali je vrlo učinkovita. Kompleks se sastoji od supersets - par vježbi na različitim mišićnih skupina, u jednom pristupu, bez prekida.

univerzalni program za

Prvi dan:

1. noge ustati u Wiese + hyperextension.
2. Iskorak s utezima + francuskim novinarima, dok stoji.
3. Smanjenje + noge potisak horizontalna bloka na pojas.
4. Podizanje bućice za biceps + leg press na kosoj simulatoru.
5. Stud + noge savijene gornja jedinica širok hvat.

Drugi dan:

1. Klupa štap iz majčinog uskom grip + padajućeg vježbe paralelni hvat.
2. Noga fleksija + pulover s utezima.
3. Uvijanje (na podu ili klupa) + deadlift.
4. Miješanje ruke s tegovi za vežbanje leži + nastavak noge na simulatoru.
5. Budaletina Bench press na priklonite klupa + čučnjeva.

Svaka vježba treba biti učinjeno 15 puta. Dvojka je ponovio tri puta. Optimalni način zapošljavanja, zbog intenziteta - 2 puta tjedno.

Kompleks za muškarce

Sada razmislite o vježbati u teretani za muškarce. Ovaj program nije prikladan za nježniji spol. Prije nego što počnete trening, morate odabrati težinu školjke. U početku, bio je toliko, tako da ne mogu učiniti ništa više od 13 ponavljanja određene vježbe. Prva dva tjedna morati učiniti jedan po jedan pristup. Na trećem tjednu, težina školjke povećava, a broj ponavljanja prepolovi. Na četvrtom tjednu, sve ostaje isto, ali se svaka vježba se radi već dva pristupa. Moramo nastojati da taj iznos od ponavljanja, što je označeno u zagradama.

Prvi dan:

1. Klupa štap koji leži na klupi (8x3).
2. Uzgoj ruke leže na klupi s bučicama (12H3).
3. "Leptir" (8x2).
4. padajući vježba širok hvat (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Vuče glavu (8x2).
7. Veza šipke u nagibnim zoni (10x3).

Drugi dan:

1. Bench press dvoručni uteg sjedi, zbog glave (8x3).
2. Podizanje bućice za biceps sjedi (10x3).
3. Koraci tegovi za vežbanje (10x3).
4. Uzgoj ruke utezi stajanja (10x3).
5. Podizanje gornji torzo pritisnuti (20X3).
6. Uspon potkoljenice pritisnite (20X3).
7. Umoči tricepsa (10x2).
8. Francuski klupa (12x2).

Treći dan:

1. Bench noge leže na simulatoru (8x3).
2. Iskorak s utezima (8x3).
3. nogu uvojci na simulatoru (10x3).
4. Ups ruku na klupi za biceps Scott (12H3).
5. noge ustati u škripac (12H3).

Druga skupina muškaraca

Ovaj program mršavljenja za muškarce u teretani komplicirano prethodna dva, ali to je velika da se spali salo. Alternativno, možete početi s prethodnom kompleks i postupno prijeći na to. Ovdje, kao iu prvom programu, provodi supersets metodu.

Prvi dan:

1. Uvijanje na kosoj klupi + hyperextension (20h4).
2. Čučnjevi + padajućeg vježbe za glavu (15h4).
3. Pritisnite štap iz grudi, sjedi ili stoji + leži Nožni pregib (20h4).
4. Push-up na klupi s rukama na leđima + potisak šipkom do brade (20h4).

Drugi dan:

1. noge ustati u dlan + deadlift (20h4).
2. Iskorak budaletina + horizontalni oslonac bloka (15h4).
3. Bench press dvoručni uteg stoji ili sjedi, jer je glava + nastavak nogama u simulatoru (20h4).
4. Push-up širok hvat + kovrče su stajali mrena (15h4).

Treći dan:

1. Okrenuvši se na katu + hyperextension (15h4).
2. Noga za tisak Simulator + potisak s klupe (15h4).
3. padajući vježba uski hvat + naginje stup ramena (15h4).
4. Zashagivaniya brdo s utezima + uzgoj bućice laže. (15h4).

Program za djevojčice u teretanu

Ako je prvi program je univerzalan, a drugi i treći su bili isključivo muški, ovaj kompleks je savršen samo nježniji spol. Trening za žene u teretani za mršavljenje nije tako teško provesti, ali ako je učinio ispravno, to daje dobar rezultat.

Prvi dan:

1. Uvijanje gornji pritisnite.
2. noga proširenje
3. padajući vježbe prsa.
4. nogu kovrče.
5. Potisak donji blok na prsima.
6. Smanjenje stope.
7. Kovrče s utezima na vašim biceps.

Drugi dan

1. Okrenuvši se na obliques.
2. Bench press dvoručni uteg na priklonite klupu.
3. „Leptir”
4. Mrtvo dizanje.
5. stoji nogu savijanje.
6. Podizanje noge u simulatoru ili vise.

Treći dan:

1. Uvijanje donji pritisnite.
2. Push-up s klupe.
3. triceps Produžni ruke, na blok.
4. Iskorak s utezima.
5. Čučnjevi s utezima.
6. Sklekova.
7. Noga Extension.

Sve vježbe se izvode u trajanju od 15 ponavljanja u tri pristupa. Naravno, ako je teško, na prvi pogled, to možete učiniti manje ponavljanja.

Koji je postavio odabrati - osobnu odluku. U svakom slučaju, ne zaboravite da uvijek treba započeti trening s toplom i završiti - istezanje. I ne zaboravite da je vježbanje u teretani za muškarce nisu pogodni za žene, i obrnuto. A ako čovjek, trčanje ženski centar, samo ne dobiti efekt, djevojka, izvođenje ljudi, može pretjerati. 2-3 mjeseca treba promijeniti program treninga, tako da se mišići ne navikne. Povremeno, morate uzeti pauze, tako da su dobro odmorni.

Trening snage kod kuće

Mnogi su zainteresirani za pitanje da li je moguće trenirati kod kuće s istim učinkovitost kao u hodniku. U principu, sve je moguće, ako imate odgovarajuću opremu i znanje. Puno trenera može zamijeniti jednostavnim vježbama, ali ne sve. Ako imate bućice i barbells, ili barem neke bućice, negdje pola mišića možete raditi bez simulatora. A ako se tome doda vodoravne trake i paralelne šipke koje su u svakom dvorištu, a onda s pravom željom, možete raditi cijelo tijelo.

Tegovi za vežbanje i barbells može se koristiti u šipke i načina skeniranja. Naravno, Blok aparat obuka, u kojoj morate povući težinu za sebe, ne mogu zamijeniti. Ali to će zamijeniti vodoravne trake, barem u vježbama na leđa. Zamijenite produžne ruke u nižim triceps blokirati moguće, osim uske ekspandera, fiksne pod istim kutom kao da poluge bloka. Druga mogućnost za zamjenu blok simulator - teže raditi s utezima. Problemi mogu nastati iz studija noge. Posebna simulator za savijanje noge kod kuće uvjetima nije zamjena. Tako da će morati posegnuti za ostvarivanje aerobika, ali to nije jako treninga snage.

Možda najveći problem početna vježba - stručnjak koji može obratiti pozornost na svoje pogreške i ispravne tehnike. Stoga, kako bi se uspješno bave kod kuće, trebate pažljivo proučiti suštinu vježbe. U dvorani, naravno, razina motivacija je veća, jer vidiš ljude, a neke od njih već su uspjeli u fitness.

završni

Danas smo shvatili kako izgubiti težinu u teretanu. Kao rezultat toga, možete izvući jednostavan zaključak da je važno za mršavljenje pažnjom i sustavnog pristupa zapošljavanju. A sve ostalo - trik. Mnoge žene se boje da radite trening s utezima, oni postaju muški oblik. To je potpuno netočan. Nije važno da trening za žene u teretani izgrađen kao ljudi. Sve o hormonima, koji ne dopuštaju djevojka snažno razvijaju svoje mišiće. Naravno, postoje iznimke, ali su vrlo rijetki.