Debeli kukovi. Vježbe za kukove kod kuće

Naravno, svaka žena ne sanja samo o struku i visokom prsima, već i o vitkim nogama. Što učiniti s onima koji imaju prirodno bujne bokove koji ne dopuštaju nose skromnu odjeću skromne veličine i šepati se u mini suknji i kratke hlačice? Dijeta ovdje neće pomoći; Poželjne oblike možete pronaći samo uz pomoć redovitih sportova. Neke vježbe posebno učinkovito izbacuju višak masnoća i savršeno stegnu mišiće bedara. Ispod je jedinstven kompleks koji su razvili vodeći svjetski fitness treneri.

Lateralni udar i križ

Dok su najpopularnije vježbe kuka, provođene kod kuće, usmjerene na izradu maksimalno dvije skupine mišića, predloženi dvostupanjski pokret omogućuje toniranje svih glavnih mišića nogu:

• Uspravite se, noge se skupljaju, ruke na svakoj strani. Učinite širok korak prema lijevoj nozi (desno treba ostati ravno) i saviti ga u koljenu, bokovi natrag. Držeći leđa ravno i gledajući ravno naprijed, pružite ruke dolje i dodirujte vrhove prstiju s obje strane lijeve noge.

• Gurnite lijevu nogu i pomičite težinu natrag do desne noge, istezujući obje ruke na strop i istovremeno stavljajući lijevu nogu unakrsno pred desnu nogu. Dodirnite prstom lijeve noge poda, malo prijeđite na desnu nogu. Učinite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Usredotočite se na mišiće unutarnje strane bedara i ne zaboravite da se širi što više pritišću pri prelasku nogu kako biste održali ravnotežu i osigurali učinkovitost kretanja.

Utrka trkača, prebaci se u stalak kako bi se uravnotežila

Debeli kukovi dolaze od onih koji ne plaćaju dovoljno pozornosti na mišićavost stražnje površine. Kako bi se uklonili ovaj problem, stručnjaci su došli do snažne kombinacije modificiranog uspona s balansiranjem na jednoj nozi:

• Ustani ravno, noge se skupljaju. Napravite veliki korak naprijed s desne noge. Nakon što ste objema rukama pružili desnu nogu i lagano savijali naprijed, savijte koljena i pada u nizak napad. Važno je da na najnižem položaju koljeno ostaje točno iznad gležnja i ne prelazi vrhove prstiju. Lijevi koljeno treba gledati ravno na pod. Ovaj napad je vrlo sličan položaju sprintera, koji se priprema za početak utrke.

• U sljedećem elementu aktivno se proučavaju strukovi i kukovi. Prebacite težinu tijela na desnu nogu i gurnite ga dalje, dižući se iz udarca i podignuvši lijevu nogu s poda dok se ne zaustavi iza njega. Gornji dio tijela ostaje u blagom nagibu. Leđa treba biti ravna, pritisnuta. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu, a potom ponovo utonuli u niskim udarcem. Ako je stojeći na jednoj nozi previše teška, pokušajte lagano dodirnuti nožni prst na podu iza vas u trenutku kada ustane iz udarca. Ponovite 15 puta, a zatim idite na izvršenje elementa s druge noge.

Dinamični "škare"

Dobre vježbe za kukove kod kuće nisu uvijek isključivo prisiljene prirodi - mnoge od njih su varijanta kardio-opterećenja. Odličan primjer su tzv. Dinamični škare.

Ustajte ravno, a zatim uzmite lijevu nogu tako da je desna noga ispred. Ulazite u utrku trkača, pružajući lijevu ruku naprijed, desnu nogu i ispravite desnu ruku iza sebe. Odmaknite se od poda s obje noge i napravite skok, tijekom kojeg morate odmah promijeniti noge. Prilikom slijetanja, odmah se zaronite u pluća pluća, ali sada lijeva noga treba biti ispred i dodir s desne strane. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete skočiti (na primjer, nemojte se potpuno oporavljati nakon ozljede), pokušajte brzo promijeniti noge bez skoka. Ponovite vježbu 15 puta.

Dijagonalno udubljenje

Mnoge se žene pitaju kako smanjiti bokove. Vježbe koje pridonose ovom cilju zapravo su prilično monotone - to su čučnjevi i napadi. Potonji, usput, uvijek je učinkovitiji od čučnjeva, tako da poznati fitneni instruktori često inzistiraju na obveznom izvršavanju različitih opcija napada.

Stajati uspravno, noge se skupljaju, obje ruke se pružaju prema gore, dlanovi se otvore i gledaju naprijed. Učinite širok korak s desnom nogom do kuta sobe (dijagonalno, pod kutom od četrdeset pet stupnjeva), savijanje koljena, naprezanje gornjeg dijela prtljažnika i protežući ruke preko desnog bedra. Leđa bi trebala ostati ravna i podignuta peta. Gledajte, možete lagano dodirivati vrhove prstiju na pod na svakoj strani desne noge - ovo će istezanje pomoći u značajnom smanjenju opsega kuka. Gurnite desnu nogu da biste se vratili na početni položaj. Ponovite 15 puta na svakoj strani.

plie

Ovo je zanimljiva vježba koja se izravno posuđuje iz baleta. To učinkovito uklanja najčešći problem kod žena - previše paperjast bokovi, jer istodobno trenira mišiće sa vanjske i unutarnje strane nogu.

Stavite ruke na pojas, stisnite pete zajedno i izvucite čarape na strane oko četrdeset pet stupnjeva. Koraknite s lijevom nogu na stranu (dalje od širine pojasa) i spustite se u duboki pliš: savijte oba koljena tako da su iznad vrhova prstiju, i držite svoje leđa ravno i pritisak, savijte cijelo tijelo dolje. Kada ustajete iz klizanja, gurnite lijevu peta natrag do desne noge, ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Učinite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Promijenjeno udaranje s okretom

Taj je element došao u klasičnu kondiciju od kickboxinga. Čudno, čak iu takvom agresivnom sportu možete pronaći pokreta koji učinkovito smanjuju opseg kuka; Ne čudi da je modificirana verzija Chuck Norrisovog poznatog hita postala popularna u ženskim dvoranama.

• Stajati na teretanu na svim četveronožama, pružajući vam ruke pod ramenima i savijanje koljena pod kukovima. Podignite lijevu koljenu s poda, pokušavajući doći do lijeve pete bliže tijelu. Držeći koljena u savijenom položaju, odnesite ga od prtljažnika, pokušavajući doseći njihovu stražnjicu.

• Gubitak težine nogu i bedara morat će ojačati ovu vježbu slijedećim pokretom: poravnajte nogu na stranu tako da je gornji dio nogu (cipele obuće) gledao naprijed. Ponovno savijte koljeno i spustite stopalo gotovo na pod, bez dodirivanja. Ponovite 15 puta na lijevoj strani, zatim još 15 puta na desnoj strani.

Podizanje s trake

Deblji kukovi se mogu prilagoditi bez puno poteškoća - važno je da nećete uštedjeti vrijeme i energiju za redovitu tjelesnu aktivnost. Univerzalna vježbačka traka, modificirana posebno za treniranje nogu, pomoći će u postizanju željenih rezultata u najkraćem roku:

• Polazna pozicija je puni sloj, sličan pozi za tradicionalni push-up. Držeći mišiće tiska što je više moguće, korak s desnom nogom između ruku i savijanje koljena na takav način da je desni bedro paralelan s podom. Noga koja je ostala trebala bi biti izravnuta. Gurnite desnu nogu i polako ustajte, lagano savijteći gornji dio debla. Na kraju elementa dodirnite nožni prst na podu iza vas.

• Zatim savijte desni koljeno i potapajte natrag u utrku, stavljajući ruke na obje strane desne noge. Uzmite desnu nogu natrag, uzimajući polaznu poziciju pune šipke i ponovite s druge strane. Učinite 15 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Ako ništa ne pomaže

Ne dajete odmor na debele bedra, što se ne može svesti na bilo koju vježbu? Pažljivo pročitajte preporuke u nastavku, možda ćete izgubiti iz vida bitnih pojedinosti:

• Ne pokušavajte izgubiti težinu u nogama za nekoliko treninga. Trebat će najmanje mjesec dana redovite obuke, tako da će debeli kukovi postati privlačniji. Nakon 90-100 dana, rezultat će biti tako primjetan da možete pokušati traperice ili kratke hlače za manju veličinu.
• Analizirajte svoju prehranu. Vaš bi izbornik trebao sadržavati proteine, povrće, voće i zdrave masti. I ništa drugo. Isključite sve vrste slatkiša, pekarskih proizvoda, svih tvari sintetičkog podrijetla. Oni usporavaju metabolizam i pridonose nakupljanju toksina i višak masnoća.
• Ako se usredotočite na vježbe snage, dodajte kardio opterećenje rasporedu. Čak i jednostavna jogging pomoći će vam da sagorijevate kalorije, koje se mogu pretvoriti u dodatni volumen na bokovima. Trčanje može biti zamijenjeno kardio na vježbe bicikla ili "planinarenje". Kompleksni kompleksi raznih pliometrijskih pokreta s intervalima odmora u obliku energetski hodanja su alternativa onima koji ne mogu priuštiti kupnju kućnog simulatora ili pretplatu na fitness centar.
• Povećajte opterećenje. Možda je vrijeme za podizanje bućica. Ako je vaša razina tjelovježbe minimalna, odaberite ljuske lakše. Idealna težina dumbbel za početnike je jedan kilogram. Kako se fizički oblik poboljšava, moći ćete raditi s teškim školjkama, pa stoga povećati učinkovitost svakog tereta, bilo da se radi o kardio punjenju ili sile snage.

Glavna tajna je da jednostavno nema idealnog sustava hrane ili savršenog rada. Uspjeh na mnogo načina ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela. Slušajte svoje tijelo, a željeni obrasci neće vas čekati.