CrossFit vježbe. CrossFit - objekti za vježbe. CrossFit za djevojčice

CrossFit sada je dobivanjem popularnost među sporstmenov. Za one koji nisu sasvim svjesni što je to, pokušat ćemo vam reći u detalje o svim aspektima sporta.

Što je CrossFit

Usavršavanjem u različitim programima, mi ćemo prije ili kasnije vidjeti rezultate svoga teškog rada: povećana čvrstoća, izdržljivost, mišićnu masu. Jednostavno rečeno - stječemo bolji fizički oblik. Međutim, taj potez na temu ovog članka. Dakle, ono što je CrossFit? CrossFit - stalno varirao, funkcionalne pokrete izvodi u visokim intenzitetom (što znači: stalno mijenjajući, funkcionalni pokret, trčanje na visokim intenzitetom). U principu, ova definicija je objašnjenje za takvu obuku, gdje smo sve tri navedene komponente. Sada ćemo ispitati svaku od njih u detalje. Idemo!

varijacija

Naravno, prije svega razlikuju s vama naše funkcionalne pokrete. Zajedno s njima, promijeniti težinu, dok se odmarate i redovite posjete dvorane, opreme i sl. D. Primjeri mogu biti bezbroj olova, a time i napisati par u našem članku. Dakle, ako ste, na primjer, prilično mnogo rade na pole (potisak s klupe, vojni press, itd ..), a zatim pokušati napraviti iste pokrete, ali s utezima. Možete promijeniti gostujuću sobu. Na primjer, danas rade u 6 sati s punim želucem, ali malo umoran nakon posla. Zatim pokušajte sutra ići na jutarnjem treningu, a vi ćete se osjećati veliku razliku, a ne činjenica da je još gore. Da, bili smo tamo razgovarali? Pokušajte držati dva treninga na različitim visinama iznad razine mora - i vi ćete osjetiti razliku previše. Konačno, razlikuju treninga raspala (3H2H3, 5x2, 1x1), što je također više raznolikosti na svoj trening životu. Općenito, pokušati igrati uz sve to, jer stvarno ima smisla.

visokog intenziteta

Govoreći o visokim intenzitetom, treba uzeti u obzir i obavljanje tehniku, jer najprije morate naučiti raditi stvari pravo, a zatim prijeđite na trening visokog intenziteta. S takvim trening rast mišićne mase i snage dobitak ići puno brže, ali kao što je već spomenuto, potrebno je pridržavati se pravilno performansa.

funkcionalni pokret

Kako utvrditi koja je funkcionalno kretanje, a što nije? U stvari, sve je jednostavno: ako se brzo kretati puno težine na velikoj udaljenosti, prijedlog je funkcionalan. Drugim riječima, to su pokreti koji se razvijaju u našem ogromnom moći. Tipično, to uključuje različite vuče preše vježbe i čučnjeva. Kao što možete vidjeti, to je temelj osnovnih vježbi. CrossFit ne uključuje niz funkcionalnih nadogradnje na biceps i većine drugih vježbi na perifernim simulatorima, jer ne poštuje osnovna pravila (nemam puno raspon pokreta, ne postoji „eksplozije” moći, itd.)

Razne vježbe

Za početak rastavljati vježbe s vanjskim objektima (W), koji se sastoji od svih vrsta postaje šipke (klasični „sumo”, rumunjski), preše vježbe, čučnjeve, emisije, kao i vježbe s utezima i bučica. U ovu grupu se uključuju osnovne vježbe. CrossFit je isti za tjelovježbu (G) i vježbanje s više (M). Bivši uključuju različite pokrete sa vlastitom težinom, a njihovi primjeri mogu biti sve vrste pull-up, umacima i još mnogo toga. Najčešće se koristi u atletici i dvorište sport zove Street Workout. Skupina više strukturiran vježbe je takozvani „kardio”: trčanje, plivanje, skakanje užeta, veslanje, biciklizam i dr.

programiranje

U pravilu, programiranje CrossFit dijeliti kuplet, trojke, i drobilicama. Couplets su kombinirani gibanja u dvije različite 1 nadskup. Na primjer, možete uzeti bilo ostvarivanje W (rad s utezima), koja ga povezuje s kompleksom s bilo kretanje G (gimnastička) - WG. Ako mislite da imamo pred nama je značajan izbor kombiniranja (WG, WM, GM), s obzirom na veliku količinu vježbanja svaki tipa (koji se može kombinirati MM, WW i GG).

Hajde. Trojke - kombinacija 3 različita kretanja. Nećemo reći puno o tome, mislimo da netko neće biti teško nabrojati sve 27 moguće kombinacije vježbi u.

Konačno, posljednji vrsta programiranja - to je Chipper (Chipper), koji uključuje kombinaciju 4 i više kretanja. To je prilično teška serija vježbi gdje se u potpunosti rade 30-50 ponavljanja 4 ili više vježbi, koje, usput, jako maltretirani do kraja treninga. Chipper korisno učiniti s vremena na vrijeme, ali prioritet treba ostati kuplet i trojke.

CrossFit za djevojčice

Mislim da svaka djevojka pokušava držati svoje tijelo u norme, kako bi vaš sustav osjeća lagodnije. Međutim, kada je u posjetu fitness klubovima, mnoge djevojke početi trenirati sa utezima slabašan i slabe u teretani, što ga čini malo ili nikakve rezultate. Da, težina je nešto smanjen, nego, to je zasluga kardiovaskularnih strojeva, a ne mnogo sati treninga. Dakle, to znači da je CrossFit za žene? Prvo, trening će vas više zategnuta i sportaš. I to ne znači da ćete postati velik kao profesionalni bodibildershi. Minimalna masti iu dobroj fizičkoj kondiciji kao cjeline - to je rezultat treninga. Drugo, CrossFit nastava produžiti mladost vaše zglobove, kao i smanjiti vjerojatnost ozljede. Na kraju, to je odličan način za podizanje samopouzdanja.

No, ono što su vježbe najbolje za žene? Ovaj popis može sadržavati prednji / zračne čučanj, iskorak, „burpee” Push „sjesti se” sve vrste pletiva za novinare, raznozhka „vodoravne pruge”, pritisnite tegovi za vežbanje, kardio (po mogućnosti će biti trčanje i biciklizam / bicikle), skok-a „su označene hod” i klupa / stoje šipku. To je dovoljno za normalnu djevojku koja samo želi pronaći lijepo tijelo. Naravno, možete to učiniti i druge vježbe.

CrossFit kod kuće

Sada razmotrimo jedan od programa izobrazbe namijenjenih posebno za vježbanje kod kuće, koju je projektirao poznati sportaš CrossFit Lauren Plumey. Za početak treninga trebate jedan mala stvar: 2-5 bućice za žene i 8-12 kg za muškarce (ili više - ovisno o fizičkom treningu) i klupa / ladicu. To je sve.

Sada prisutne vježbe. Odmah reći, da je svaki tjedan morate povećati trajanje vježbe, povećanje opterećenja. Kada dođete do 40-60 minuta aktivnog treninga, možete pretpostaviti da ste stigli do vrha. Koliko često bi trebalo proći obuku? Pitanje je prilično apstraktna, ali najbolja opcija bi bila 3-4 puta tjedno. Pa, mi početi učiti disciplini „CrossFit”. Kompleksi za vježbanje kod kuće.

1. Mahi jednom rukom. Ova vježba koristi guza, noge, leđa, ruke i ramena. Morate obaviti 2-4 seta od 8 ponavljanja na svakoj ruci.
2. Medvjeđi hod. Ova vježba koristi cijelo tijelo. Izvršenje Foto možete vidjeti u nastavku. Da biste to 30 koraka nakon svake vježbe koje će značajno ojačati svoje tijelo.
3. Mahi s obje ruke. Ova vježba koristi guza, noge, leđa, ruke i trbušne mišiće. Izvođenje 2-4 seta 8 ponavljanja.
4. Iskorak s budaletina. Ova vježba koristi guza, noge, ruke i trbušne mišiće. Izvođenje 2 seta, naizmjenično noge i promjenu radnog ruku u sredini svakog od njih.
5. Veza s utezima u sumo. Ova vježba uključuje noge, stražnjica, leđa, ramena i biceps. Obavlja i 2 seta.
6. Skakanje preko okvira. Ova vježba uključuje noge i stražnjicu. Da li 6-8 skokova 1-2 puta na trening.
7. Dips na ruku u L-položaju. Ova vježba uključuje ruke, prsa, stražnjicu i leđa. izvedba fotografija, pogledajte u nastavku. Da li 2 seta maksimum.

Vi ćete shvatiti izvođenjem ove vježbe, CrossFit kod kuće - to je pravi. Ako se uključe u redovno, u dobroj vjeri, onda će doći ako ne i najbolji oblik, ali budite sigurni da se više stane / tonirana. Možete razmišljati o takvim popularne vježbe u CrossFit kao „burpee” ( „Burpoe”), povećava izdržljivost i eksplozivnu snagu svojih mišića. Ne zaboravite kardio vježbe, pa čim je dodatno vrijeme, kilometraža, ili voziti bicikl za 15-20 minuta. Nakon ovog programa, a naš savjet, možete početi raditi CrossFit dom. Vježbe širi spektar dajemo u nastavku. Idemo!

Program obuke CrossFit

Već smo pisali da je CrossFit je jedan od najvažnijih značajki - varijacija, a time i jedan program ne može biti. Dakle, sada nudimo nekoliko mogućnosti za vježbanje koji će odgovarati svakom sportaše koji su uključeni u sportovima kao što su CrossFit. Vježbe za početnike i naprednije sportaši su često isti, a tako nećemo raspravljati o jednostavnoj i složenoj vježbi.

Opcija 1: Za programa bez vremena

Ovdje ćemo naći nekoliko vježbi iz grupe G: pull-ups, push-up i skakanje. Svaki triset mora biti popraćen 10. ponavljanja pull-ups, 20-og ponavljanja sklekova i 20. skokovi. Sve ovo je velika pristup od 3 vježbe koje radimo bez ostatka (ako je program pretežak, moguće je smanjiti pokrete svakog od 5 ponavljanja ili break pristup u 2 dijela). Dovoljno je napraviti 3-6 pristupe. To je jedan od najvažnijih banalnih, ali većina postojećih programa, jer to nas čini rad 3 velike mišićne skupine (noge, prsa i leđa). Međutim, ako smatrate da je opterećenje je preslab za vježbanje, možete dodati još 2-3 vježbe, smanjenje broja setova na 3-4. Ove vježbe mogu biti: dips, podižući noge u tisku, visi na traci, sit-ups (možete s utezima), te razne kardio (trčanje, vijača i sl). Kao i prije, u jednom vježbe, napraviti 10-20 ponavljanja. Može razbiti sve 5-6 vježbi za 2 seta, ali ne kombinirati 2 vježbe koje uključuju istu mišićnu grupu (ne rade zajedno sklekova i dips, skokovima i čučnjevi, i tako. N.).

Opcija 2 Program za zapošljavanje u dvorani

Dakle, to je skup od 5 5 vježbi:

• čučanj (10 ponavljanja.);
• bench press (10 ponavljanja.);
• Štap štap u nagibu (10 ponavljanja.);
• push-up (10 ponavljanja.);
• 30 sekundi s užetom (10 ili Rep. "Burpoe").

Kao što smo rekli ranije, ne usklade u jednom pristupu vježbanja, bili su prisiljeni raditi istu mišićnu skupinu. Da bi se jasnije, razlikujemo sljedeće skupine:

• „Guranje” (razni push-štap preše leži i stoji, itd ...);
• „Povlačenjem” (visoki potisak i povlačenjem);
• "Noge" (iskorak, čučnjevi itd ...);
• „Kardio” (trčanje, biciklizam, skakanje užeta, i tako dalje. D.).

Uvijek uskladiti vršenje 2 različite skupine.

Opcija 3. Vježbe su specifični za CrossFit

1. Čučanj s utezima (20 ponavljanja). / Link bučicama-up (10 ponavljanja)..
2. Raznozhki s utezima (15 ponavljanja, na svakoj strani).
3. Burpoe (10) / medvjed penetranta.
4. Sitap pritisnite (15-20 ponavljanja)..

A za varijacije:

1. Klupa pritisnuti (ponavljanja 10-15)..
2. Odlazak u baru na ravnim rukama, s naglaskom na platformi (10 REP).
3. Skoka „Raznozhka na stupnju” (15 ponavljanja. Svaka).
4. Dizanje koljena sjedenje (V-lift) (15 ponavljanja)..

Tako da znate što CrossFit. Vježba objekti koje smo gore citiranog, morate redovito obavljati, a sigurno ćete poboljšati kondiciju.