„CrossFit”: mišljenja, programe obuke za žene i muškarce

Trening „CrossFit” je integrirani sustav fitness. Njegov tvorac je Gregor Glassman. U 2000, brand je registriran pod imenom CrossFit. Osim Glassman, osnivač brand zagovornika i Loren Dzhenay.

vrste vježbi

Dobre recenzije „CrossFit” zaradio zbog velikog raznih vježbi. Sustav obuhvaća interval trening, dizanje utega, gimnastika, moć dizanja i druge vježbe.

Drugi razlog za pozitivne komentare o „CrossFit” bila je činjenica da je cijeli sustav promoutiruetsya nije samo vježba rutina, a kao sport s konkurentnim implikacije.

„CrossFit” je vrlo popularan u dvoranama. To se koristi u više od 13 takvih ustanova, gotovo polovina od čega je na Sjedinjene Države. Osim toga, ovaj sustav vježbi se koristi u pojedinačnoj dnevnoj treningu.

kritika

Mnogi kritičari kažu da je program obuke uključuje veliki broj opasnih pokreta koji mogu izazvati ozljede. Predstavnici brand tvrde da je sustav siguran, čak i za početnike. Tvrtka je također rekao da je slijedeći upute koje se nalaze na web stranicama korporacije, rizik od ozljeda je mnogo manji.

Drugi razlog za negativne recenzije „CrossFit” bila je izjava o programu kritičara da tjelovježba može uzrokovati razvoj rabdomiolize. Tvrtka nije negirao činjenicu da trening može uzrokovati bolest, ali je također izjavio da skeletni nekroza mišića može biti uzrokovan drugim, čak i najjednostavnijih vježbi.

novodošli

„CrossFit” je postao popularan prije nekoliko godina, ali sada program ima velik broj sljedbenika. Vježbe su za iskusne sportaši i početnici. „CrossFit” za početnike omogućuje kod kuće primiti teret kao u teretanama, ali stvarna vježba je osmišljen za one ljude koji se bave po prvi put.

Prvi trening pod nazivom „Cindy”, a sastoji se od pet pull-ups na traci, 10 sklekova i 15 trbušnjaka s utezima. Trajanje treninga je 20 minuta. To je, tijekom trećeg sata potrebe obavljanja svakog od tri vježbe u isto vrijeme.

Drugi trening - "Helen". Prva vježba uključuje 400 metara sprinta na traci za trčanje u. Slijedi 15 puta podići težinu, onda morate obaviti 12 pull-ups na traci. Ova vježba je ista kao „Cindy”, sastoji se od tri vježbe. No, za razliku od „Cindy”, u kojoj su svi krugovi moraju izvesti na pozornici za 20 minuta, „Helen” treba pokušati završiti što je brže moguće.

Sljedeći trening pod nazivom „Zid Ball”. Njegova suština leži u ponavljanju vježbi pod nazivom „Burpee”. Učinite to bi trebalo biti 21 puta, a zatim 15 i posljednji pokušaj se sastoji od 9 ponavljanja. Morate izvršiti „Burpee” što je brže moguće.

Posljednji trening u okviru programa „CrossFit za početnike” sastoji se od dvije vježbe pod nazivom „Katie”. Prvo, morate napraviti 15 jednostavnih sit-ups, a onda - s budaletina iskorak naprijed, također 15 puta. Svaka vježba treba raditi tri puta za dvadeset minuta.

Blagovaonica i rekreaciju

„CrossFit” uključuje kombinaciju treninga uz pravilnu prehranu. Zdrava prehrana nije samo odustajanje loše navike i korištenje zdrave hrane, ali i pravilnom načinu rada. Djevojka mora imati najmanje tri puta dnevno, idealno - 5 obroka tijekom dana.

Osim toga, važno je da se oporavi i nakon vježbanja. Ne treba „ubiti” se na treningu. Potrebno je postići ravnotežu između vježbanja i odmora. Na početku tečaja, ne možete trenirati više od četiri puta tijekom tjedna. Za sportaše koji planiraju raditi po prvi put „CrossFit”, moguće je vježbati dva puta u sedam dana.

Djevojke kod kuće

Tu je posebno dizajniran stručnjaci programa „CrossFit za djevojčice.” Kao što bi trebali imati dva glavna programa unutar prvih mjesec dana. Prvo obavlja kod kuće, a drugi - u teretanu. U oba slučaja, prije vježbanja treba dati oko 10 minuta zagrijavanja. Ne zaboravite o tome, jer u suprotnom možete dobiti gadan ozljede.

Dan 1. Morate napraviti 10 sobe čučnjeva 20 puta za skok konopac, izvesti 15 press svitak, 10 „Burpee” bez sklekova i 10 sklekova. Potrebno je da se maksimalni iznos od najmanje 15 minuta.

Dan 2: Odmor i oporavak.

3. dan: Prva vježba trećeg dana - utrka za 200 metara. Nakon toga, potrebno je nadoknaditi na bar 5 puta, 20 sekundi držite bar i sklekove s koljenima 10 puta. Posljednji vježbanje - 5 čučnjevi s skoka. Sve to treba ponoviti za 15 minuta.

4. dan odmora i oporavka.

Dan 5. Vježba počinje s 20 napada. Zatim treba napraviti 15 push-up. Sljedeća vježba - noga podizanje ležeći (12 puta). Ona završi krug 20 sekundi trake. Vježba se ponavlja za 20 minuta.

6. dan odmor i oporavak.

Dan 7. Prvi vježba - skakanje utičnica (50-100). Zatim morate izvesti 15 pijeteta desne i lijeve noge. Treća vježba je podići zdjelicu (25 puta). Nakon toga je potrebno izvršiti 50 vijača. Posljednja vježba - press-uvijanje (25 puta). Sve trening traje oko 20 minuta. Za 4 tjedna je potrebno ponoviti cijeli vježbe, povećava trajanje treninga za 5 minuta.

Djevojke u teretani

„CrossFit” trening za mlade žene u teretani, kao i kod kuće, predlažemo 3 dana odmora.

Dan 1. Moramo početi s pet minuta sjednice u simulatoru „Bike”, onda moramo učiniti 10 lunges s utezima na svakoj nozi. Sljedeće vježbe - 15 korake s težinom i 15 „Burpee”. Kompletan asortiman potrebne hyperextension (15 puta). Ukupno vježba se sastoji od tri kruga.

Dan 2: Odmor i oporavak.

3. dan u roku od dvije minute, morate skočiti, stavljanje noge razmaknute i dovodeći ih zajedno. Sljedeća vježba - Mrtvo dizanje (10 puta). Tada je potrebno da se ljuljam na kosi bench press (15 puta), za nadoknaditi na traci 10 puta i trčanje na traci za trčanje 2 minute. Trening se sastoji od tri krugova.

4. dan odmora i oporavka.

5. dan započinje trening na stotine vijača. Sljedeća vježba se zove „Shvungi” (10 puta). Zatim trebamo učiniti 10 lunges s utezima na svakoj nozi i držite bar 20 sekundi. Na kraju kruga moraju tresti tisku 15 puta na priklonite klupu. Trening je ujedno i peti dan od 3 krugova.

6. dan odmor i oporavak.

Dan 7: Završna praksa dan u tjednu počinje veslanje 500 metara. Tada je potrebno izvršiti promjenjive skokove na korak platformi. Ukupno trebali skočiti 50 puta. Treća vježba - 10 napada u skoka. Tada bi trebalo napraviti sitapov 20 i 12 puta sjesti za dizanje bučica. Izobrazba se provodi u tri kruga.

ljudi

Program trening „CrossFit za muškarce” se razlikuje od ženske. Prije početka treninga morate zagrijati za 5-10 minuta. Ne zagrijavanje nije potrebno početi vježbe.

Prva vježba skakanje na 60-inčnom kutiji. Samo treba raditi 2 seta 13 skakanje. U nastavku se stegne na traci široki hvat - i 2 seta 13 puta. Nakon tog prekidača za push-up - 2 seta od 20 sklekova.

Sljedeća vježba - Bench press stoji mrena. Moramo napraviti 2 kompleta 13 puta. Nakon toga bi trebalo raditi 2 seta od 15 nogu lifta u škripca. Nakon podizanja stopala je potrebno da se bućice i napraviti dva seta 13 lunges na svaku nogu. Posljednja vježba, koja uključuje i program obuke „CrossFit za muškarce”, to čučnjevi - 2 kompleta 13 trbušnjaka.

Za pozitivan učinak potrebne popratne low-carb dijeta. Vi bi također trebali alternativni dana trening s ostatkom. Tjedni program može izgledati ovako:

• 3 dana treninga - ostatak dana - 2 dana treninga - 1 dan odmora;

• 5 dana treninga - 2 dana odmora;

• 3 dana treninga - 1 dan odmora - 3 dana obuke.

„CrossFit dijeta”

Djevojke su sudjelovali u „CrossFit” izgubiti na težini. To nije velika tajna. Stručnjaci procjenjuju da je tijekom obuke žena može izgubiti i do 15 kalorija po minuti. Dakle, kada je 40-minutni trening djevojka može izgorjeti oko 600 kalorija. Neki sustavi omogućuju izgubiti i do tisuću kalorija dnevno.

Prednost „CrossFit” leži u činjenici da ona ne mora izvoditi iste vježbe. Svaki dan uključuje neke nove okupacije.

oprema

Velika prednost je u tome da se vlak može biti ne samo u dvoranama, ali i kod kuće. To je još jedan razlog za velik broj pozitivnih mišljenja o „CrossFit -. Trening za svakoga” Uostalom, nije svatko ima priliku i želju da ide u teretane. Oprema za „CrossFit” ne treba toliko.

Za učinkovitu vježbanje kod kuće morate kupiti par bučica, dva utega, bar i konopa. Vodoravna traka se može obaviti samostalno. Možete pokrenuti niz ulicu, pa treadmill nije hitna potreba. Uglavnom, to je sva oprema za „CrossFit”, što je potrebno za visoku kvalitetu rada kod kuće. S obzirom na teretane, oni još uvijek mogu koristiti nositelji podnih i zidnih i tisak treba ljuljati na posebnoj klupi.

„CrossFit” kod kuće

Postoje 3 učinkoviti programi za kućne treninga. Prvi se sastoji od tri vježbe koje se ponavljaju onoliko puta koliko je moguće u roku od 10 minuta. Vježbe koje moraju ispunjavati, to je „Burpee” (10 puta), čučnjevi (20 puta) i uspon na nogama leži (30 puta).

Drugi program sastoji se od pet krugova tijekom kojih mora biti 5 puta da se iscijedi iz poda, stojeći na rukama, treba napraviti 10 lunges i skakanje na trčanje 200 metara.

Tijekom trećeg treninga programa „CrossFit kod kuće”, sportaš mora učiniti 15 „Burpee” 15 skakanje na visokom postolju i 15 ljuljačke težine. Trajanje je 20 minuta.