Push-up prozore s koljenima - jednostavan način da zadovolji Chaturanga

Većina početnika u Ashtanga yoga s požudom i miran zavisti kod naprednih studenata, lebdeći u Chaturanga Dandasane za dugo vremena i san o istim jakim mišićima.

Tajna je jednostavna: što bi trebao početi s jednostavnijim verziju slabosti studija, tako da cijeđenje s koljena - najbolja opcija. To će biti posrednik između Ashtanga Namaskar (držanja osam tocaka), a najizravnije chaturanga. Također, ova opcija je pogodna za starije ljude koji žele zadržati tjelesnu aktivnost duže, a oslabljena zbog bolesti ili ozljede, ali ne žele uzeti pauzu u nastavi.

Što mišićnih skupina su radili van?

Ova vježba pogađa gotovo iste grupe mišića, te da je s ravnim nogama, ojačani samo smanjiti opterećenje na mišiće stabilizatore kore i bedrima. Postoji zabluda da su push-up s koljena, ali ništa radnom strane ne daju. U stvari, mnogo je uključen:

• dugi mišići leđa ;
• prsni i prednji deltoidni mišić;
• triceps;
• tisak;
• bedrenim mišićima, posebno kvadriceps i vode;
• mali tetive i zglobovi na rukama;
• stražnjice i unutarnji bedra mišiće.

početni položaj

Kleknuti, stavljajući ih na širinu dlana (neki staviti širinu zdjelice, što je također točno), dlanove stavite na podu u širini ramena zglobova i organizirati ravnomjerno preko ramena zapešća. Za klasičnih sklekova u stilu Chaturanga prstiju usmjerenih prema naprijed, koljena ravno natrag. Važno je osjetiti dodir ruku i tijela, ali ne i priložiti koljena ispod tijela. Zaustavlja se nalaze i na širini koljena i ostavljajući kat u vrijeme kovrče. Kako napraviti sklekove?

Pod samom predopterećenja bazena, usmjeravanje stidne kosti do pupka, stegnuti želudac stisnuti stražnjice i donjeg dijela leđa zadržavanje stan savijati laktove tijekom udisanja. Kao što uzdisati, izravnati ruku, možete ispraviti nogu, suzenje koljena na podu. Opet, vrati se koljenima na podu, savijati ruke - i tako dalje.

Kad push-up s koljena na jednom preporuča se savijati ruke polovici moguće, ne učitati previše mišića i osjetiti kretanje, a zatim kao zarazna pada ispod, a strogo se osiguralo da su čarape bile su na podu, leđima bila ravna i glava ispod ramena tonuti ne bi trebali. Svaki pristup je učinjeno do posljednjeg mogućeg napora, više od tri ponavljanja da ne bi trebali učiniti dok savjesno slijedili pravilan položaj tijela.

Što treba obratiti pozornost?

Svi push-up - od koljena ili ravne noge - potreba da se ravnomjerno rasporediti težinu tijela na mjestu podrške, a zatim ručni zglobovi nisu preopterećeni i guma brzo. Isto tako, ako se izvodi nepravilno flex leđa i pođe krivo opterećenje na kralježnicu, a to u svakom slučaju ne bi trebalo biti dopušteno. za leđne vuču morate pažljivo pratiti ravnu crtu, vrh treba biti okrenuta prema naprijed i zdjelice - prim i ne zaboravite disati, disanje - je temelj pokreta. Ne zaboravite pratiti izraze lica - mišiće lica naprezati nije potrebno.

željeni rezultat

Kada je broj sklekova s koljenima do oznake 8-10, možete nastaviti na sljedeću fazu: rad s ravnim nogama, pokušavajući na nekoliko sekundi da ostane sa sklopljenim rukama, provjeravajući položaj struka i glave - jasan pravac. Tijekom vremena, vremena „visi” porast, čak i disanje u ovom trenutku.

Znajući da je uspjeh izravno je proporcionalna truda, želeći dobiti snažnu i trajnu tijelo će pratiti integritet procesa. Rezultat - njegovala Chaturanga Dandasana više neće činiti nešto transcendentalno i bolno izvan dosega. Poslušnom i lijepo tijelo će potvrditi ispravnost puta.