Učinkovite vježbe u teretani na nogama

Mnoge djevojke žele imati vitke noge i okrugle stražnjice. U isto vrijeme, a za muškarce bilo trening program treba sadržavati vježbe za donji dio tijela. Sigurno reći da je vježbanje u teretani na noge muškaraca i žena su gotovo identični. Ponekad različite tehnike i, naravno, s masom praznog vozila. No sve nas pustiti u redu.

pregled

Djevojke su puno teže napumpati gornji dio tijela, a muškarci - donji. To je zbog genetike, a posebno činjenica da je većina mišićnih vlakana u jačem spolu je u gornjem dijelu tijela, dok je slab - na dnu. Dakle, pristup obuci i oprema za vježbanje mora biti malo drugačija. Djevojke, na primjer, često želite izgubiti težinu u nogama, dok su muškarci izgradnju mišićne mase.

Dakle, mi se ne ide preduboko u zašto neki imaju tanke noge, dok su drugi - ukupno. Pogledajmo učinkovite vježbe u teretani na svojim nogama. Ima dosta njih, ali da biste dobili pravilan rezultat je dovoljna za obavljanje samo neke od njih.

Na pravilnost vježbanja

Prije nego što prijenos vježbe, želio bih reći nekoliko riječi o učestalosti treninga. Ovo je važan trenutak. Na primjer, to se ne preporuča za učitavanje stopala prečesto, jer je vjerojatno da overtrain i ne postigne odgovarajuće rezultate. U isto vrijeme, premalo treninga neće imati nikakvog učinka zbog nedovoljnog opterećenja. Dakle, intenzitet i količinu treninga, usmjerena na nogama treba biti individualiziran.

Ako kao primjer uzeti u obzir klasične trening program 3 puta tjedno, noge se učitava 2 puta. Jedan od treninga mora biti teška i uključuju osnovne vježbe, drugi svjetlo. Druga važna točka - aerobna tjelovježba. Dijeta je potrebno, ali za postavljanje mase, naprotiv, je kontraindicirana. Dakle, djevojke trebaju raditi dobro, a dečki - na upit.

Osnovne vježbe za mišiće nogu

Jedna od osnovnih vježbi koje bi trebalo biti učinjeno, bez obzira na spol i dob, - čučnjeva. Ovo je prilično energetski intenzivne vježbe, tako da bi trebalo biti učinjeno na početku treninga. Ovdje djeluju težine potrebno je odabrati ispravno. Poželjno je da se 8 do 15 ponavljanja u jednom pristupu. Broj setova - 3-5.

U početku je najteže - je svladati tehniku izvođenja. Ako čučanj više težine, koristite pojas koji će držati tvoj donji dio leđa u fiksnom položaju. Što se tiče tehnologije u cjelini, postaviti u položaj malo širi od ramena width maksimalno opterećenje na nogama stražnjice. U tom slučaju, čarape trebaju biti blago se okrenu i pogleda u različitim smjerovima. Ako pomiješate opterećenje na femur kvadricepsa, noge su postavljeni već. Spin tijekom čučnjeva bi trebala biti ravna. U svakom slučaju to je nemoguće otkinuti peta od poda, kada bi se. Postoje i druge vježbe za mišiće nogu, koji će ih dovesti do ton.

Najbolje za stražnjicu

Nemoguće je zamisliti trening program bez napada. To je osnovni vježbe za izgradnju konveksan i zaobljen stražnjicu. Tehnika je jednostavna, a posjeduju ga može čak i početnik. Morat ćete napraviti jednu nogu naprijed i saviti ga za 90 stupnjeva. Na najnižoj točki potrebu da ostane za par sekundi, a zatim isti napad na drugu nogu.

Obično je dovoljno za napraviti 3-4 seta 8-15 puta. Ako ste uključeni s utezima, broj ponavljanja treba biti manja od kada trening bez utega. Kada kružni trening , također možete obaviti iskorak natrag te ih rotirati s istim vježbe, na primjer, sa porastom na klupi. Sve u svemu, ove vježbe u teretani na nogama su bolje prilagođen za izgradnju spektakularne forme, nego volumen. Stoga, ako imate problema s težinom, to je najbolje izgraditi neke mišiće čučnjeva, a tek onda prijeći na iskorak.

Rumunjski žudnja

Mnogi poznati fitness treneri preporučuju djevojke za obavljanje točno rumunjski deadlift. Ironično, to je usmjeren na razradu nije vratio, a noge i stražnjica. Postoje takozvane problematična područja. To su mjesta na kojima je najteže dati željeni oblik. To se odnosi na unutarnje i stražnje strane bedra i stražnjice. Rumunjski potisak radi besprijekorno tih mišića. Takve vježbe u nogama i stražnjici, što je potisak mora provesti ispravno. Ako oprema je slomljena, onda rezultat neće zadovoljiti.

Tehnika nastup je kako slijedi. Morate postati upravo i izravnajte ramena. Zatim, malo zavoja na koljena i stopala bi trebala biti nešto uži od ramena. Zatim morate pognuti. U tom slučaju povratak bi trebao biti savršeno ravna, što je potrebno kada je rumunjski potisak. Preko vrata treba poduzeti kako bi se njegova stiska malo šire od širine ramena. Podizanje se izvodi glatko. Kada uspraviti, a zatim udahnite i polako savijati prema naprijed. Spin tijekom pristupa mora biti glatka.

Koje su vježbe za noge i leđa je potrebno izvršiti?

Trening bi trebao biti izgrađen u omjeru. To je razlog zašto su noge i leđa je potrebno za učitavanje ravnomjerno. To jest, ako ne rumunjskih želju ili čučnjeve, onda ne zaboravite pull-ups, hyperextension postaje nacrtana, gornja jedinica potisak iza glave , i tako dalje. N. Međutim, izvođenje ove vježbe nasumce, vi ste vjerojatno da će postići željeni rezultat.

Dakle, jedna osnovna vježba mora biti podržan od strane izolacijski 1-2. Na primjer, to je poželjno izvesti sit-ups nakon savijanja na bedreni biceps i proširenje na kvadriceps. Sve je to učinjeno na posebnom simulatoru. Ako je vaš cilj - raditi reljef i nije udebljati, a zatim koristiti najmanju moguću težinu. Za mišićne mase mase, naprotiv, treba povećati. Skup vježbi na nogama trebaju biti razumni i ne previše teška, ali nije lako. Što se tiče leđa, onda je to dio tijela najprikladnija deadlifts, pull-ups, budaletina potisak na padini pojasa i tako dalje. N. Opet, u program obuke mora biti prisutan na jednog roditelja i nekoliko izolacijskih vježbi.

Kako bi se postigao željeni rezultat?

Pa i sada - je najvažnija stvar. Trenazherka - je jedna stvar, ali što ako su noge ne gube na težini, i općenito nema vidljivih rezultata. U tom slučaju, svakako je potrebno revidirati svoju prehranu i vježbe za korištenje mršavljenje dolje. To je ista baza, ali s puno ponavljanja i male težine. S obzirom na dijeti, onda bi trebao biti low-carb. Dnevna količina kalorija konzumira mora biti manja od potrošnog. To još uvijek ne znači da je tijekom dana ćete se stalno osjećati glad. Dovoljno je samo da jede nešto što ne stavlja na strane. Na primjer, soda, masne i slatke hrane, poželjno je isključiti iz prehrane. No, povrće prioritet.

Zbog pozornost treba obratiti na aerobne vježbe i zagrijavanja prije treninga. Preporučljivo je pokrenuti nekoliko puta tjedno. To je savršeno tonizira mišiće i tijelo u cjelini. Osim toga, pokrenut pozitivan učinak na srce.

zaključak

U ovom članku, gledali smo najučinkovitijih vježbi za noge. Naravno, to nije cijela lista. Postoje glutealnu most, prednji čučanj i još mnogo toga. Svaka vježba je dizajniran za rad iz određenog mišića. Ako napisati učinkovito program prehrane i vježbe, možete postići zadivljujući rezultati dovoljno brzo. Obično nema fitnes bez dijeta, ne zaboravite o tome.

Sve vježbe u teretani na nogama mora se provoditi u izmjerenom brzinom. Odmor između serija treba biti više od 2-3 minuta, inače se mišići postupno ohladi, i neće biti rezultata. Prioritet treninga bi trebao trajati više od jednog sata.

U osnovi, to je sve što nam možete reći o tome što vježbe za noge i stražnjicu i leđa učiniti. Angažirajte, jesti pravilno, dovoljno sna - i rezultat neće dugo trajati.