Stručno mišljenje: 14 načina poboljšanja kvalitete spavanja

Ako ste zakazali odmor, najbolja stvar koju možete učiniti za vaše zdravlje je prilagoditi raspored spavanja. Puno ljudi ne dobiva potrebni broj sati odmora. Neki ljudi misle da mogu malo spavati i normalno funkcionirati, ali to se događa samo zato što umorni mozak nije u stanju utvrditi da se ne može nositi s poslom. Ako imate normalan san, vaš se život preobražava. Ponekad su dovoljne male i jednostavne transformacije, ali postoje i načini koji pomažu čak i onima koji pate od teške nesanice. Dakle, vrijeme je da steknete korisne navike koje će poboljšati vaš život!

Saznajte koliko vam je sna potrebna

Dnevna rutina osobe koja odlazi na posao možda nije previše prirodna. Često ne uzima u obzir ljudski kronotip i snage da se prilagode. Osim toga, stres može pokvariti kvalitetu sna. Kada imate slobodan dan, idite u krevet kad se osjećate umorno i vidite koliko sati spavate. Trebate nekoliko dana za potpuno oporavak, a zatim će biti vidljiv određeni broj sati. Osim toga, pokušajte analizirati i njihove druge navike. Gledajte televiziju prije odlaska u krevet? Jedete li kasno noću? Ne možete prilagoditi situaciju, ako ne razmišljate o tome što radite i kako to utječe na vaš odmor.

Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte ući u krevet što je ranije moguće - to je previše nejasan cilj, pa je vrlo teško doći do njega. Bolje je planirati sve unaprijed. Želiš li ustati u sedam ujutro? Znate li da vam je potrebno osam sati za odmor? Idi u krevet u jedanaest uvečer! Pokušajte se pridržavati rasporeda, čak i vikendom. Ali ponekad su iznimke u potpunosti dopuštene, nemojte se uzrujati s njima.

Postavite pravila za budućnost

Znači, počeli ste raditi na svojim navikama. Vrijeme je da razmišljate o vašim večernjim ritualima koji će vam pomoći da zaspite. Možda biste trebali odbiti svjetla i isključiti televizor sat vremena prije spavanja. Također, pokušajte nikad ne raditi ništa vezano uz posao u krevetu. Ako pridružite krevet s poslom, vrlo je teško tamo se opustiti. Nemojte ništa učiniti u svom krevetu koji vas smeta.

Nemojte jesti ili piti alkohol odmah prije spavanja

Ako jedete prekasno, možete osjetiti žgaravicu koja će pokvariti vaš san. Isto vrijedi i za alkohol - alkohol sprečava da zaspite, čak i ako se čini da se sve preokreće. Što je duže pauze između jela ili pijenja alkohola i spavanja, to je bolje za vaše zdravlje. Pokušajte ovo uvijek zapamtiti.

Odvojite gadgete pola sata prije spavanja

To je savjet koji mnogi ljudi vole zaboraviti, ali ipak postoje dosta dobri razlozi za to. Plavo svjetlo sa zaslona gadgeta sprječava tijelo da proizvodi melatonin, hormon koji kontrolira spavanje. Kao rezultat toga, ne možete zaspati, jer vaše tijelo jednostavno nije spremno za to.

Opustite se pola sata ili sat prije spavanja

Pokušajte čitati knjigu ili časopis koji vam se sviđa. Važno je da nisu povezani s poslom. Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da čuvanje dnevnika pomaže u borbi s stresom. Zamislite higijenski ritual koji će vas umiriti. Pokušajte meditirati. Eksperimentirajte kako biste shvatili što vam najviše odgovara i redovito ga koristiti za opuštanje.

Nemojte spavati nakon večere

Stručnjaci vjeruju da spavanje nakon ručka samo pogađa vašu razinu energije. Ako počnete zaroniti u duboki san, a zatim se probuditi, osjećat ćete se umorno. Osim toga, takav san neće vam pomoći da vratite snagu, ako niste dobili dovoljno spavanja noću.

Pokušajte trenirati ili hodati na svježem zraku ujutro

Kada idete na sunčevu svjetlost, vaše tijelo prestaje proizvoditi melatonin i dobit ćete poticaj živahnosti. Međutim, učinak neće biti lošiji od treninga u drugoj polovici dana - jednostavno ne vježbajte neposredno prije spavanja.

Idite na kampiranje kako biste promijenili raspored

Možda najviše od svega cirkadijalnih ritmova utječe prirodno svjetlo. Ako imate priliku, idite na kampiranje. Tamo možete uspon sa suncem i zaspati u zalasku sunca, što će vam pomoći u reguliranju rasporeda.

Prestani se brinuti cijelo vrijeme zbog spavanja

Naravno, to je lakše reći nego učiniti, ali ljudi koji strašno čekaju noć i gledaju sat do zore počinju povezivati negativne emocije s spavanjem. To može dovesti do kronične nesanice. Pokušajte se riješiti takvih asocijacija. Nemojte držati sat u svojoj spavaćoj sobi i ne leći u krevetu, ako ne možete zaspati. Nemojte misliti da je nedostatak sna - to je katastrofa, razmišljajte o tome što možete brzo zaspati zbog umora sljedeći dan.

Saznajte kako se opustite

Ako ste zabrinuti zbog nesanice, vaše tijelo počinje razvijati hormone stresa, a situacija se pogoršava. Saznajte kako se opustiti, kontrolirati mišiće pojedinačno.

Promijenite prikaz spavanja

Ovo je važna dvodijelna strategija. Prvi je kognitivan. Morate promijeniti pogled na nesanicu. U mnogim slučajevima, ljudi jednostavno pretjeruju problem i osjećaju da spavaju mnogo manje nego što stvarno jesu. Drugi dio je upotreba taktika opuštanja. Također možete stvoriti atmosferu koja spava.

Ako ne možete spavati, nemojte leći u krevetu

Ovo je vrlo jednostavna strategija: ako ne možete zaspati, nemojte ležati u krevetu ništa. Ako ne možete zaspati više od dvadeset minuta, izađite iz kreveta i učinite nešto drugo, jednostavno nemojte koristiti računalo, telefon i nemojte uključivati TV kako ne biste pogoršali problem. Stručnjaci su sigurni da takve taktike mogu pomoći prestati povezivati krevet s negativnim emocijama. Nadalje, lakši nedostatak sna pojednostavljuje problem sljedeći dan.

Prestani pokušavati spavati

To se može činiti smiješnim, ali u stvari, pokušajte ne zaspati, bolje je pokušati ne zaspati. Kada ležite u krevetu i pokušavate ostati budni, bez brige da ne spavate, lakše ćete se opustiti i spavati. Stručnjaci vjeruju da ova taktika pomaže da se riješe anksioznosti, koja sprečava ljude koji pate od nesanice.