Standardni program obuke u teretanu za muškarce

Program je trening u teretani za muškarce - je definitivno raspored vježbanja, koji je izabran na temelju pojedinca ustav, mišićna značajke i starosti rasta. Važan čimbenik u odabiru takvog kompleksa je i tjelesni izdržljivost i pre-obrada. Ovaj članak će predstaviti vježbanje u teretani za muškarce, koji su prethodno ne bave ozbiljno u sportu, kao i kompleks vježbi koje možete izvoditi kada su mišići mijesi i spremni na daljnje stres.

Dakle, prvi kompleks koji se obavlja u jednom danu, za jedan mjesec. To je idealno za početnike i za one koji su već duže vrijeme suzdržali od napornog vježbanja. Takva shema treninga u teretani ravnomjerno će se protežu sve mišićne skupine. Također treba napomenuti da je potrebno opterećenje će se provoditi na cijelom tijelu tijekom svakog treninga.

Sada izravno kompleks:

• Uspon na nožnim prstima - 15 puta.
• noga fleksija u ležećem položaju - 12 puta.
• noga produžetak iz sjedećeg položaja - 15 puta.
• Uhvatio bara, podići noge na 90 stupnjeva (ili više) - 15 puta.
• Uvijanje - 15 puta.
• Položaj ležeći dvoručni uteg potisak s klupe iz prsa - 10 puta.
• Iz stojećeg položaja na podizanje dvoručni uteg biceps - 10 puta.
• Iz ležećeg položaja pasmine budaletina - 12 puta.
• Iz sjedećeg položaja obavljanje bućica potisak s klupe - 10 puta.
• Uzgoj bučica od stojećem položaju - 12 puta.
• Vertikalni Rod (široki hvat) - 12 puta.
• Leg Press - 15 puta.

Također treba napomenuti da je za svaku vježbu je potrebno izdvojiti 3 seta. Ako je teret čini prevelika, broj pristupa može se smanjiti na 2; ako nedovoljno - povećanje na 4.

Nakon što ste umijesi, stupa na snagu vježbati u teretani za muškarce, koja je usmjerena na ispumpavanje gore svaku mišićnu skupinu. Izvođenje ispod raspon mora biti 3 puta tjedno, s pauzama barem jedan dan. U prvom danu treninga razvija triceps i prsa, u drugom - leđa i ramena, a treći - noge, telad i biceps. To omogućuje mišićima da se opuste sa velikim opterećenjima, dok radite na nekom drugom dijelu tijela.

Sada izravno vlastiti sustav treninga u teretani.

dana 1

• Pritiskom na rešetke - 15 puta.
• Francuski tisak - 15 puta.
• Ležeći na klupi (nizbrdo) budaletina bench press - 15 puta.
• Iz ležećeg položaja press šipkom od prsa - 15 puta.
• Iz ležećeg položaja pod kutom obavljanje budaletina bench press - 15 puta.

2. dan

• Potisak (vertikalna) široki hvat - 15 puta.
• Potisak bučicama s jedne strane (u nagibu) - 15 puta svaki.
• Budaletina bench press iz sjedećeg položaja - 15 puta.
• Pritisnite štap od sjedećem položaju - 15 puta.

dan 3

• Čučnjevi - 15 puta.
• Lunges s mrena - 15 puta.
• Mrtvo dizanje - 15 puta.
• Uspon na prste (izvedena od stojećem položaju) - 15 puta.
• Uspon na prste (izvodi iz sjedećem položaju) - 15 puta.
• Iz stojećeg položaja za podizanje bučicama za bicepse - 15 puta.
• Vježbe na klupi Scott - 15 puta.

Sličan program obuke u teretanu za muškarce omogućuje nekoliko mjeseci za izgradnju mišića. Broj pristupa svake vježbe ne smije biti manja od 3. Tijekom vremena, opterećenje se može postupno povećavati - za izvođenje vježbe 4-5 seta.