Produžni ruke na blok. Tehnika i nijansi

Ova vježba za ruke je najčešći kod žena, budući da učinkovito zateže površinu pri ruci. Kao što svi znaju, nježniji spol više nego daju prednost nastave u teretani nego tyaganiyu bučica i mrena, dok je u teretani. No, često možete vidjeti i proširenje ruke na uređaju obavlja muškaraca. Glavna komponenta, kao i sa svim vježbama, pravilnu provedbu tehnologije, bez koje jednostavno ne bi imalo smisla.

Koji mišići su uključeni

Produžni ruke na blok - to je izolirani vježba. Orijentirana triceps, koja zauzima više od polovice volumena rukama. Kroz ove vježbe, kao produžetak ruke na blok, da ćete povećati snagu tricepsa. Također, to će vam pomoći da rade triceps i stvoriti olakšanje na rukama, uklonite tzv žele. Ako u obavljanju drugih vježbi na rukama imate neke poteškoće, proširenje ruke blokirati preše će povećati kapacitet i olakšati njihovu provedbu. Također je vrlo važna prednost je da je ova vježba sigurno, kao jedan mišić radi, napon preko donjeg dijela leđa tamo, a uz to nema tereta na njemu, a rizik od ozljeda.

nijanse

Važnu ulogu odigrala i činjenica, što je položaj koji će se tijekom vježbe. Morate pronaći za sebe u situaciju u kojoj je rame i lakat područje biti fiksna, sve mora raditi po sili podlaktice. Da biste to učinili, morate isprobati različite pozicije i pronaći najudobniji. U potrazi za najbolju poziciju možete doći bliže simulatoru ili, naprotiv, da se udalje, pokušajte nagnuti prema naprijed malo. No, glavna stvar - ne dopuštaju rad u području ramena, u ovom slučaju, rad će biti drugačiji mišićnih skupina.

početni položaj

Prvi korak je odabrati najoptimalnije težinu. ne treba odmah zauzimaju velik. Izaberite onaj u kojem posljednjih ponavljanja ćete obavljati s mnogo truda. Zatim staviti na dršci rukohvat od vrha prema dolje. Važno je da su vam ruke bile na udaljenosti šire od širine ramena. Nešto savijte koljena, tijelo lagano naginje prema naprijed. U početnom položaju ruke trebaju biti savijene pod pravim kutom. Laktovi trebaju biti pritisnut uz tijelo.

izvršenje

Budući da su produžni ruku s gornjeg bloka je izoliran vježba, koju su u vrijeme njenog izvršenja treba pokušati što je više moguće provesti prijedlog isključivo tricepsa. Donesite nesmetano kretanje traku prema dolje dok vam ruke nisu ravne. Držite ovu poziciju za 1-2 sekundi, pokušavajući najbolje moguće deformacije triceps. Također je važno pratiti disanje. U ovoj fazi, te bi trebao izdahnuti. Zatim se polako vratite u početni položaj. U ovom trenutku, disati. U jednom pristupu, najbolje je izvesti 10-15 ponavljanja.

Također možete vidjeti različite varijacije ove vježbe. Na primjer, ručka može biti od konopa ili drugog oblika. Ispada da je ručka je također važna. Izbor u velikoj mjeri ovisi o cilju koji želite postići. Kabel Ručka ima veću amplitudu, koji ima više dubok utjecaj na mišićnih vlakana. Izravno ručka pažljivije proučava izravan glavu tricepsa i oblik slova V - vanjski dio. Osim toga, neki sportaši vole koristiti produljenje ruku na blok prema dolje obrnutim hvat. Uz ovaj položaj ruku od vas će biti u mogućnosti postići najtočnije renderiranje mišića. Ali ovo je malo komplicirano verzija klasične vježbe, kao i dugi prsti napravili veliki teret, tako da su vam ruke treba pripremiti.

Preporuke za povećanje učinkovitosti vježbanja

1. Prati rad triceps i pokušajte koristiti što je manje moguće na druge mišiće.
2. Kada dođete do najniže točke, stanka od nekoliko sekundi. U tom slučaju, ruke treba ispraviti položaj.
3. Povratak na početni položaj provodi se glatko, ne povraća težinu.
4. Zapamtite da vam laktovi trebaju biti uz tijelo.
5. Tijekom vježbanja je važno i da položaj u kojem su noge. Oni bi trebali biti malo savijena, a tijelo - blago nagnut prema naprijed.
6. Produžni ruke na blok stoji najbolje je dodati u svoj program treninga konačnu vježbe, jer je to dobro „iscijediti” posljednji preostali snage koje najučinkovitije vježbe.
7. Ako ste nedavno počeli raditi vježbe na rukama, ne shvatiti odmah za velike težine.
8. produžne ruke s gornje jedinice ne preporučuje kod bolova u ramenima.
9. Optimalni broj pristupa - od 3 do 5, na 10-15 ponavljanja.

Ona je imala sve osnovne zamršenosti ove vježbe. Glavna stvar - ne uzeti vremena za vrijeme izvođenja, pokušajte osjetiti mišiće.