Kako disati pravilno, a čučanj? Uloga vježbe disanja

Da bi se razumjelo kako disati pravilno dok su čučanj, morate naučiti kako izvesti same vježbe, shvatiti gdje staviti noge, kako bi zadržati i što učiniti s dvoručni uteg na ramenima.

Opis vježbe

Čučanj s dvoručni uteg na ramenima je jedna od osnovnih vježbi. Okuplja nekoliko skupina mišića, koljena i kukova. Također, veliki opterećenja na kralježnicu. Važno je uzeti u obzir one ljude koji imaju kontraindikacije i preporuke od liječnika. Prilikom izvođenja vježbe uključenih mišića nogu, stražnjice, leđa i trbuha. Kako pravilno disati tijekom trbušnjaka, može se shvatiti pokretanjem samog vježbanja.

početni položaj

Spread noge ramena width apart ili malo šire. Stopala trebaju biti međusobno paralelne, čarape zaustaviti širenje neznatno razlikuje (oko 15-20 stupnjeva). Takav položaj najudobniji za gležnjeve i anatomski ispravan.

Ako vježba se izvodi s barom na ramenima, projektil mora biti smješten na gornjem dijelu leđa (na na trapezni mišić). Druge implementacije čučnjevi (s budaletina ili druge opreme, bez dodatnih tereta) može se provesti s različitih ručnih pozicija za ovo: .. na pojasu, je pružio prije, u glavi, itd leđima ravno vrijeme, tisak je u napetosti.

tehnika izvedba

Stojeći u početni položaj, silazni start pokret - udisaju kod dizanja - izdahnuti. Kako disati pravilno, a čučanj, oprema, respiratorni ulogu u provedbi vježbe - sve to utječe na učinkovitost cijele vježbe.

Čučanj je izvedena na poziciji 90 stupnjeva između femura i tibije. Ova tehnika se koristi u fitness formatu. Podizači, tijelo graditelji koristili tehniku u kojoj se mora prešao kut od 90 stupnjeva. Tj čučanj se izvodi u nastavku. Možete koristiti bilo koju opciju. Smatra se da je maksimalno učinkovita vježbe kada sportaš čučnjevi ispod paralelno (bedra paralelna s podom). Nakon postizanja željene pozicije kreće prema gore. U tom slučaju, pitanje o tome kako disati pravilno kad čučeći, više ne bi trebao pojaviti.

Tijekom pokreti prsnog koša je otvorena, ramena uspravila, leđa ravna, oči usmjerene prema naprijed ili prema gore.

Ako čučanj se izvodi s dvoručni uteg, a zatim prije nego što ga počnete, morate doći u bar, kako bi utvrdio njegovu sredinu, odabrati optimalan položaj za ruke, popraviti ih na fretboard. Nakon toga biste trebali staviti obje noge ispod trake (bez raznozhki), popraviti ljusku na vrhu leđa (tj trapezni mišić). Tek tada možete ukloniti traku s policama, poduzeti nekoliko koraka natrag, uspraviti i započeti vježbe.

Specifične smjernice o uspješnosti tehnologije

Važno je razumjeti da je čučanj - to je tehnički teško vježbanje, zahtijevaju maksimalnu koncentraciju osoba i pažnju. Prilikom spuštanja niz važno je pratiti svoje koljena. Oni bi trebali ostati na mjestu, biti usmjerene prema naprijed, i potreba da se spriječi kretanje vrhom stopala. Izvana to izgleda kao da je osoba sjeda na zamišljenoj stolicu. Morate držati leđa ravna i teško držati ruke na stražnjem dijelu bara.

Kada se vratite u početni položaj, noge trebaju biti ravne, ali koljeno bi trebalo biti lagano savijena. Noge u potpunosti ne izravnaj treba (zajednički nije blokiran). Kroz vježbe stopala treba biti čvrsto pritisne na pod, ne uzeti pete od poda.

Opskrba na čučanj vježbe

Da biste saznali kako najučinkovitije čučanj (uz pravilnu tehniku), tjelovježba može početi obavljati u Smith stroju ili s malim diskovima koji se preporuča da se stavi pod prednjem dijelu stopala.

Također postoji mogućnost za početak vježbe po zidu. Da biste to učinili, morate doći blizu nje, s rukama fiksne na glavi, laktovima u stranu (možete predati na pojasu). Mi smo počeli obavljati čučnjeva, stojeći uza zid. Zbog ove situacije, a koljena neće ići naprijed, a peta je nemoguće suza s poda. Ova varijanta je opskrba glavne čučeći vježbe trenira osjećaj ravnoteže je dobro, drži zglobova koljena.

Drugi način - to čučnjevi na zid s velikom loptom (fitball). Na udaljenosti od jednog koraka od zida popraviti ball slabina. Kada vozite se spustio na prsne kralježnice, dok je pokret prema gore vrati u početni položaj. Važno je paziti na koljena (ako se ići dalje vrhom stopala).

Učeći izvesti barem jedan od gore navedenih opcija dovođenja vježbe, možete pokušati učiniti čučnjevi s utezima (mrena ili bučicama).

trening Effect

Čučnjevi - vrlo učinkovita vježba za izgradnju mišića, povećanje snage nogu, smanjenje tjelesne sloj masnoće, razvoj izdržljivosti. Razvoj tih osobina je lako postići s obzirom na svestranost vježbi. Možete koristiti različite težine utega, ponavljanja i brzina izvedbe. Pravilno odabrana tehnika će pomoći postići željene rezultate u najbržem mogućem roku.

rade mišići

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranozni.
• Kvadriceps.
• Stražnjice.
• Ekstenzora kralježnice.
• trbušne mišiće.

Kako disati pravilno, a čučanj

Čučnjevi može biti učinjeno s dvoručni uteg s utezima, bez opreme. Sve varijante su provedena s istom tehnikom i disanja. Na udisaju, morate pasti, kao što uzdisati - povratak u početni položaj. Postoji razlika je samo u slučaju ako je sportaš čučnjeva s teškim utezima. Možete vidjeti u detalje svaku opciju.

Kako ispravno disati dok aerobne čučanj? Ova vježba režim provodi paralelno s poda u dvorani za grupne programe, glazbu. Svako ponavljanje je u pratnji tima instruktora. Obično se u grupne vježbe pomoću svjetlosti oprema: body-bar, bučica, fitball, zdravlje loptice ili bez dodatnih utega. Spuštanjem pratnji daha, dizanje - izdahnuti. Budući da je brzina vježbanja na vježbanje može varirati, dah također mijenja. Na primjer, ako radite čučanj 1 odbrojavati i jedan gore, a zatim udisati i izdisati će se podudarati s računom. Ako provodite 4 broji prema dolje i četiri gore, promjena dah. Na svaku točku mora biti izvedena udisanje ili izdisanje.

Disanje tijekom čučnjeva

Iskusni sportaši pri radu s teškim utezima znaju kako pravilno disati tijekom čučnjeva. Obavite jedan ponavljanje uz ograničenje težine u teretani ili u natjecanju, sportaš prije spuštanja niz udahne, drži dah, a kad penjanje, kada je potrebno učiniti nemoguće, dizati težinu preko-granica, čini daha, često u pratnji svoje jak glas. Redoviti posjetitelji dvorane svakako svjedoči takvu obuku. Disanje takva opcija ne potiče i dopušteno je samo iskusni sportaši.

Dah kada obavlja i druge vježbe

Kako pravilno disati u čučanj ili druge vježbe? Dovoljno je zapamtiti jedno pravilo: jedan izdah obavlja na trudu i inhalirati na maksimalno opuštanje. Na primjer, kako disati pravilno, a čučanj bez štapa? Najjednostavniji faza kretanja - to je pada prema dolje, tako da - to je dah. Teška faza pokreta - je porast, što znači - je izdah. Sjećanje na ovo jednostavno pravilo, možete ga primijeniti na sve vježbe i ne pitati više pitanja o tome kako pravilno disati. Kada čučanj s utezima ili na simulatoru u porastu ikada učinio uzdisati. Vrlo važna točka: dah uvijek provodi nos i izdahnuti - usta.