Crpna - što je to? Program obuke

Bodybuilding - je teško raditi. To zahtijeva stalnu potragu za novim načinima na koji se prevladati prirodnu sposobnost ljudskog tijela. Za one koji vrijedi pumpanje. Što je to, što je vrijednost ima sportski pojam, mi smo s vama danas i mi ćemo razumjeti. Ova tehnika je naširoko koristi kako u krugu iskusnih sportaša, a među pridošlicama.

pregled

Najveći udio u današnjim uvjetima koji se odnose na bodybuilding, došao nam je iz engleskog jezika. To nije bio iznimka, a pumpanje. Pojam doslovno prevodi kao „pumpanja”.

Uglavnom, način na koji je to. Nakon procesa, koji će biti opisan u nastavku, može dramatično povećati količinu krvi koja teče u mišiće. Kao rezultat - mišićne skupine, koja je postala predmet istraživanja, u očima povećava u veličini. No, to ne znači da su mišići ostati tako zauvijek. Ako je to tako, onda sve oko bili su više nego Dueyn Dzhonson. Učinak „inflacije” ne traje više od 20 minuta. Tada su mišići još jednom vratiti na uobičajene veličine. To razdoblje ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Ali, kao što ste vjerojatno pogodili, kratkoročno povećanje volumena mišića - ovo je samo vrh ledenog brijega. A glavni razlog zbog kojeg se primjenjuje ova tehnika, i Crpna leži mnogo dublje. To će biti objašnjeno malo kasnije.

Crpna-treninga: Osnove

Postići efekt gore opisan, unatoč prividnoj složenosti, to može biti bilo koji. Crpna u bodybuildingu - ponavljanje vježbe pomoću male težine. Na primjer, umjesto 5 ponavljanja sa 100 kg mrena 20 ponavljanja učinjeno s 50 kg. U ovom i izgrađen crpnog vježbe. Važna činjenica je da ponavljanja treba biti učinjeno uz maksimalnu kvalitetu i punom amplitudom. Zato je u ovoj sportski bar metoda često zamjenjuje bučica.

S prvim pristupom moguće je osjetiti utjecaj metode treninga. Dobivanje mišića može osjetiti lagan bol. No, uskoro će proći. Kada mišićnih vlakana prilagoditi novom režimu, svaki novi pristup će donijeti emocionalne lift, koje je uzrokovano pojačanom proizvodnjom endorfina. Dakle, kvaliteta treninga je stalno u porastu.

Crpna nego dobra?

Što je Crpna, doznajemo. Sada da vidimo, koje su njegove prednosti. Blagotvorni učinci dvije uglavnom su:

1. Vizualna. Među stručnjacima postoji takva stvar kao „kozmetički pumpanja”. Koristi se neposredno prije nastupa, kako vizualno povećati količinu mišića.
2. Produktivni. Glavni cilj, koji se koristi u bodybuilding Dizanje - je stimulacija rasta mišića. Prije nego što razumijemo kako se to dogodi, mi ćemo napraviti mali izlet u anatomiju mišićnih vlakana.

Dakle, oni su od dvije vrste: sporo i brzo. Bivši ne može učinkovito nositi s velikom težinom. Međutim, oni su u stanju izdržati dugotrajno stres. To je ta vrsta vlakana je odgovoran za naše svakodnevne pokrete i održavanju ispravan stav. Brzo uređen suprotno - oni mogu izdržati teške terete, ali gume brzo. Ona dolazi s njima u izračun treninga snage. Crpna ispravan rad je spor vlakna. Kao rezultat toga, povećava mišićnu izdržljivost. To ima pozitivan učinak na sportskom uspjehu i fizičkog stanja općenito.

Brzina kretanja

Kako se osjećate u svojim mišićima, što Crpna, ne samo da moraju uzeti malu radnu težinu. Također je važno kako bi utvrdilo odgovarajući promet. Ovaj parametar je jedinstven za svakog organizma. Odrediti odgovarajući intenzitet je vrlo jednostavan. Mi samo trebate provesti nekoliko lekcija, eksperimentiranje s brzinama u svakom novom pristupu. I analizirati rezultate pažljivo. Intenzivno tempo je dobar u tome što omogućuje povezivanje i brze i spore vlakana, kao i manje skupine mišića koji nisu aktivirali pri malim brzinama. Tako vaš projektil težine treba biti 50% manja od maksimalne moguće. Optimalni broj ponavljanja u ovom slučaju je oko 20.

U sporom tempu, također ima svoje prednosti. Ako velike brzine ponavljanja uključuje više mišića, što vam omogućuje da se akumuliraju niske teret na ciljanoj grupi mišića. To je najbolja opcija za one čiji je cilj - povećati količinu mišića. U tom slučaju, da je radna težina već 70% od maksimuma. Broj ponavljanja je smanjen do 10.

Kako Crpna poboljšati rezultate?

Za one koji su tek počeli bodybuilding ili traže način kako bi trening raznovrsnije, metoda treba uzeti u obzir. Mi izdvojiti osnovna pravila njezine primjene u praksi:

• Crpna - to nije zamjena za trening s utezima. Za optimalno izgraditi mišićnu masu morate raditi s teškim utezima, a ova metoda je samo nadopunjuje.
• Nema potrebe da ljut na smanjenje težine. Na primjer, ako pritisne 100 kilograma iz prsa, da ne bi trebali čekati rezultat usponima prazna vrat. Optimalno - pridelnyh pola opterećenja.
• Težina bi trebala biti takva da je moguće izvesti 10-20 ponavljanja.
• Da li treba pristupiti maksimalnu kvalitetu, pokušavajući izbjeći gašenja.
• O „varanje” (grčevit kretanjima na granici snage) u ovom slučaju potrebno je zaboraviti. Sve bi trebalo biti pod kontrolom.
• Nemojte se predugo odmarati između serija.

Crpna treninga: program

Biti angažiran na ovaj način može biti čak i bez granata. Osim toga, svatko od nas barem jednom prakticira Crpna. Što je push-up, svatko zna. Dakle, to je uobičajena vježba najjednostavniji primjer o tome da govorimo o danas. Pod uvjetom, naravno, da je sportaš ne manje od 20 ponavljanja za jedan pristup u brzom tempu. Mnoge javne ljudi koriste ovu jednostavnu tehniku prije izlaska na pozornicu, kako bi se pojaviti više muškog i skladan. Ali u profesionalnom okruženju Dizanje naći primjenu u tzv drop-seta.

Drop-seta

Suština ove metode je u provedbi nekoliko pristupa u nizu pampingovoy način. U isto vrijeme to pod uvjetom da je smanjenje težine sa svakom novom pokušaju. Neka nas ispitati jedan primjer metodologije potisak bučicama biceps. Za početak je pristup koji se sastoji od samo šest ponavljanja, s velikim projektila težine: s jedne strane, a zatim s druge. Nakon toga, budaletina težina je smanjena za 25%. I još jedan pristup, ali koji se sastoji od 8 ponavljanja. I tako nekoliko puta, usporavaju težinu i dodao dvije šipke. Nema potrebe da se pauze između setova. Nakon jedne strane, i tako da ima vremena za opuštanje. Ali se protežu mišiće na kraju skupa će biti vrlo korisno.

Obrnuti pad set i kombinirani verzija

U prvom slučaju je sve učinjeno dobro, samo obrnutim redoslijedom. Počinjemo s malim opterećenjem, što može podići puno vremena. Postupno povećati. Kada se mišići ne mogu svladati više od 6 ponavljanja, vrijeme je za završetak vježbe. Što se tiče kombinacija je super-set, to je način da se uspješno provesti Crpna na treningu. Metoda se sastoji u tome da svaki novi pristup, mijenjanje vježbe. Istovremeno ljuljačka antagoniste mišića, na primjer, extensor i Flexor ruke. Primjeri kombinacije super-set takve kombinacije su:

• Push-up prozore s koljenima.
• Veza gornji blok i povucite na nadvratniku.
• Uzgoj tegovi za vežbanje i bench press.
• Potisak na stroju sprijeda i laže.
• Spustio i kat, kao i mnoge druge kombinacije.

Pravilno Crpna u kombinaciji sa super-setovima uključuje prijelaz iz jednog pristupa na drugi sa samo malim odmor. To je moguće zahvaljujući činjenici da je radna skupina mišića alternativni. Na kraju treninga, morate biti sigurni da se opustite mišiće. Inače, oni su nakon nekoliko tjedana nastave će izgubiti elastičnost te je teško. Za opuštanje je jako dobra masaža, istezanje (nikada ne boli), ili jednostavno pasivni razonoda.

ponovio trening

Ova metoda je pogodna za početnike koristiti crpne sportaša. Njegova suština je vrlo jednostavan - za obavljanje uobičajene vježbe, ali na višoj tempom. Unatoč svojoj jednostavnosti, ova metoda je vrlo relevantna i učinkovita. Uostalom, to omogućuje pohranu energije u mišiće. Težina školjke je izabran, da je sportaš može učiniti 15-20 ponavljanja. Odmor između setova od 30 sekundi.

Sada to ide o tome kako koristiti pumpanje, i kako ga kombinirati s klase snage. Ova metoda je u širokoj upotrebi među sportašima. Njegova suština je jednostavan: trening snage tjedan izmjenjuje sa Crpna tjedna sjednice. U tom slučaju, mišići nisu preopterećeni i imati vremena da se opustite, što je vrlo važno za njihov rast.

zaključak

Danas smo naučili bit tih pojmova kao Crpna da je ovaj pad postavljen. I to je moguće kombinirati ta dva pojma u inozemstvo treninga. Da bi se postigla dobre rezultate u bodybuilding, potrebno je izmjenjivati između treninga snage i dizanje. Najbolji ili omiljena vježba nije potrebno izdvojiti. Uostalom, bodybuilding važnu integrirani pristup i zajedničku perspektivu za njihov studij. U tom slučaju bi se razvijati sve vrste mišićnog tkiva. A rezultat će biti izvrstan.