Trčanje za mršavljenje: koliko vam je potrebno pokrenuti? Izrada programa obuke

Jogging je vjerojatno najviše jednostavan i pristupačan za svaku vrstu sporta. Što čini vožnju? Netko sudjelovali u njima, kako bi se izgubiti težinu, netko „trčanje od srčanog udara”, netko samo čini se za nedostatak kretanja. Nema potrebe za kupiti članstvo u teretani, ići negdje. Sve je relativno jednostavno: nošenje sweatpants, majica, tenisice i naprijed. Svaka staza, park, trg - to je prostor aktivnosti. No, nije sve tako jednostavno. Ako jogging usmjeren na dobivanje određeni rezultat, kao što je eliminacija viška težine, trebali slijediti određeni sustav i izvesti čak i jednostavnih pravila, ili još bolje napraviti program obuke. To je ono što će biti objašnjeno u ovom članku.

Komponente programa. Gdje početi?

Počnimo s činjenicom da je trčanje - ovu vježbu. Tijekom tog procesa, spalio kalorija, povećanje metabolizma, tijelo zasićene kisikom. A za svaku vježbu, za sport i tu je kontraindikacija, zbog toga, a vi trebate napraviti program obuke. Među tim bolestima, kao što su hipertenzija, bilo upalnog procesa, kratkovidnosti, bolesti srca, proširene vene, čireva, ravne, kirurške operacije izdržala u nedavnoj prošlosti. Sve navedeno ovdje spomenuo nikome jogging saznao za sljedeće: Prije treninga morate konzultirati liječnika. Ako postoje bilo kakve probleme u tijelu potrebno je izračunati dopušteno opterećenje.

trajanje radnog odnosa

Ako liječnik nije našao konačni kontraindikacije, možete početi obuku. Vrlo važno pravilo za početnike: da li hodanje ili trčanje za izgubiti težinu, ne traže da se odmah postaviti zapise za vrijeme trajanja vremena i raspon udaljenosti vožnje. Nenaviknut na teret tijelo će reagirati sa svim vrstama nelagoda i bol u mišićima. Ponekad, zbog ove klase moraju biti odgođen za nekoliko dana. To je u redu i neće donijeti željeni rezultat. Za untrained tijela opterećenja u prvim danima treninga trebao bi biti minimalan. Stoga je potrebno označiti promjenu cjelokupnog fizičkog stanja organizma (od pulsa prije i poslije nastave, vrijeme oporavka od normalnog ritam disanja). Postupno, potrebno je povećati trajanje opterećenja.

Mnogi su zainteresirani za trčanje za mršavljenje. Koliko dugo trebam raditi u isto vrijeme, često je pitanje kontroverzno. Vaš program treba uzeti u obzir da je u početku potrebno je ostvariti 10 do 20 minuta na ugodnoj brzini. Čak i ako se to čini pretjerano opterećenje treba početi vježbanje sportski hodanje. Ako sve ide dobro, dok jogging treba postupno povećati do jednog sata. Minimalna duljina kandidirati za spaljivanje masti - 30 minuta. Bilo je to nakon što je ovaj put u tijelu počinju intenzivne procese, da biste dobili osloboditi od dodatnih kalorija. Vrijeme potrebno je povećati redovito, ako ste zainteresirani za pokretanje za mršavljenje. Koliko dugo trebam raditi na kraju? Optimalno vrijeme za mršavljenje - 40-45 minuta.

Trening na simulatorima

Trčanje na stazi uspješno zamjenjuje vježbe u parkovima i trgovima. Izbor načina pomaže povećati učinkovitost treninga. Lekcija je također oko 30-40 minuta. Bolje je početi s hodanjem. Ovaj korak bi trebao trajati oko 5 minuta. A zatim biste trebali ići u vožnji, ali je opterećenje u ovom slučaju trebao biti najviše (oko 75%). Interval za povećanje brzine - 2 minute. Oko 5 minuta je potrebno da radi na maksimalnom opterećenju. Postoji samo mogu prijaviti interval trčanje za mršavljenje. Kompletan aktivnost treba biti lagana trčanja ili hodanja za 3-5 minuta.

Ne zaboravite na interval trčanja

Vi sastavite svoj program obuke? Što vam je potrebno dodati na to? Nedavno, interval trčanje smatra najučinkovitija metoda za spaljivanje dodatnih kilograma. Ono što čini ovu vrstu utrke? Prvo morate shvatiti što je masnoća u našem tijelu. Masne stanice iz ljudskog tijela - je trigliceridi koji je povezan s tri molekule glicerola. U tom masti ne smije biti otvorena gori molekule spoja. Tijelo za tu svrhu su samo dva hormona - kortizola i adrenalina.

Adrenalin je poznato svima, a ne samo u sportu. Njegova prednost - velika brzina priljev u krvi, uzimajući u to, to otvara i mobilizira resurse energije organizma, uključujući i one sadržane u masnim kiselinama. Veliki nedostatak ovog materijala - vrlo kratko vrijeme ekspozicije. Kortizol može nazvati antitezu adrenalina. Umjesto otpuštanja energetskog ga kao da akumulira. Kortizol se pojavljuje u krvotok u vrijeme kritičnog smanjenja razine glikogena. On uzrokuje da tijelo ne samo izvući energiju iz lako dostupnih ugljikohidrata, ali i koristiti masti i mišićno tkivo. To je glavni nedostatak kortizola, jer zadatak je da biste dobili osloboditi od masnoća.

Interval trčanje za mršavljenje uspješno koristi za lučenje dvaju hormona potrebnih. Najveći mogući trčanje tempo potiče izlučivanje najviše adrenalina. Ustupa lagane šetnje će pripremiti novo izdanje tvari. Nakon što je kraj intervala izvoditi u krvi gotovo bez ugljikohidrata, ali postoji mnogo masnih kiselina iz triglicerida objavljeni. Dakle, glavni proces mršavljenja se pojaviti u roku od 5-6 sata nakon treninga. To je zbog činjenice da je provedba svih biokemijskih procesa u tijelu troši energiju od objavljivanja masti pronađene u krvi nakon treninga.

Obuća za trčanje

Za zapošljavanje vrlo je važno odabrati tenisice. To mora stati i udobno sjediti na njegovu nogu. Osim toga, to bi trebao biti odabran tako da se može pružiti jastuk i podupirati stopalo. Prvi parametar je vrlo važno, jer u procesu izvođenja zaustaviti i zglobovima koljena nose tlačna opterećenja. Cipele, držanje stopala, gležnja će pružiti zaštitu od uganuća i sojeva. U tenisice stražnji dio đona ne smije biti pretjerano zadebljana. To ometa pravilnu tehniku i povećava vjerojatnost ozljede i izaziva povećanje trošenja i habanja zglobova. Mišići u trčanje u takvim cipelama mogu lako biti povrijeđen. Ne žrtvovati zdravlje gube na težini.

trčanje tehnika

Ako pitate bilo koju osobu da li ili ne on je u mogućnosti to trčanje, reakcija je vjerojatno da će biti iznenađenje. Na prvi pogled, to pitanje ne uzrokuje nikakve poteškoće. Ali to jednostavnost je samo prividno, a konvencionalni prirodni pokrenuti više puta doveo do ozljeda lokomotornog sustava. Potrebno je obratiti pažnju na jednostavne, ali važne pravilima. To treba imati na umu da je redovito zaposlenje i pravilna tehnika - to je važno ako se odlučite za korištenje trčanje za izgubiti težinu. Koliko je pokrenuti? Ovo pitanje treba ostaviti za kasnije.

Uz pravilnu trčanje tehnika noga ne smije oslanjati na petu! Osim toga, ne bi trebalo biti buke pri obavljanju vožnji. Inače, to znači da je trkač stopala doslovno utisnut u simulatoru ili na putu park, stvaranje pretjeranog stresa na zglobove. Dok trčanje ne treba zaboraviti da se pomogne rukama, koji bi trebao biti savijen na laktovima. Još jedno pravilo: slijedite dah. Morate disati kroz nos, u slučaju povećanja intenziteta u bijegu - kroz poluzatvorene usta.

Kada učiniti?

O najbolje vrijeme prakticiranja, postoje oprečna mišljenja drže. Proveli smo razne studije o tome što je doba dana najbolje za trčanje za mršavljenje. Kao rezultat toga, jedan gledište o tome je li određeno vrijeme utječe na učinkovitost treninga, br. Netko tvrdi da je samo jutarnja vožnja je učinkovit za mršavljenje, netko stoji na činjenici da je najbolji rezultat se postiže uz večernju školu. Možete sa sigurnošću reći samo jednom. Nastava treba biti učinjeno redovito - to je najvažnija stvar. I dok bi trebali odabrati jedan koji je prikladan za određenu osobu, ovisno o karakteristikama organizma, vrsti aktivnosti zapošljavanja. Čak iu korist od jutarnjih predavanja može dovesti do svađe koja je još uvijek malo gore u zrak čistiji u jutarnjim satima gradovima.

Što jesti prije treninga

Prije klase, možete dopustiti sebi da samo lagani snack, pogotovo ako je jutro praksa. Idući u trčanje na prazan želudac nije potrebno, ali puni obrok također nije ovdje dopušteno. Idealna - povrća, salata i čaša soka. Na kraju treninga odmah sjesti za stol ne bi trebalo biti. Stanka između zanimanja i obrok mora biti barem jedan sat. S druge strane, i dok trčanje, a nakon nužno je potrebno piti puno vode. U obavljanju bilo koje vježbe vaše tijelo treba dodatni volumen tekućine. Dio proizvodnje vode u znoju iz tijela, troši se u biokemijskim procesima koji se u ovom trenutku s više intenziteta. Prateći ove jednostavne pravila će vam se svidjeti trčanje za izgubiti težinu. rezultati treninga će sigurno biti pozitivan.

Kako probuditi tijelo?

Kako bi se jutarnje trčanje je bio aktivan i dao željene rezultate, ponekad stoji do početka treninga probuditi mišiće i cijelo tijelo hladan tuš. To će vas odvesti na oprezu, odagnati pospanost, dati vitalnost cijelom tijelu. Nakon treninga, poželjno je uzeti topli tuš. On će opustiti vaše mišiće i osloboditi uznemirenost nakon vježbanja. Ako je moguće, nakon napornog treninga treba biti dobro zagrijati najmanje 15-20 minuta u sauni. U procesu treninga mišića akumulira mliječnu kiselinu. To je to - počinitelj pojave boli sljedeći dan. Toplina pospješuje izlučivanje sauna mliječne kiseline i uklanja neugodne senzacije u sljedeći dan nakon treninga.

zaključak

Dakle, ovaj članak je posvećen ovoj vrsti vježbe, kao što je trčanje za mršavljenje. Koliko dugo trebam raditi, koliko često, kakve cipele izabrati i više - sve je objašnjeno u ovom pregledu. Ne smije se zaboraviti da je samo s redovitim vježbama se može postići određeni rezultat. Dakle, ne postoje iznimke ne bi trebalo biti.