Čučeći "plie". Čučnjevi: ispravnu tehniku izvedbe (za djevojke)

Čučnjevi - to je najučinkovitije vježbe je osmišljen kako bi pumpati mišiće nogu i stražnjice. Postoje mnoge vrste čučnjeva, koje stvaraju pritisak na izolacijskog određeni mišić inače čine integrirani opterećenje na nekoliko grupa mišića. Što se tiče tih vježbi, kao što su čučnjevi „plie”, možemo reći da je ova izolacija vježba dizajniran za proučavanje unutarnje strane bedara i stražnjice kako bi poboljšali elastičnost.

Učinkovitost vježbanja

Ova vrsta trbušnjaka - jedan od najučinkovitijih vježbi te vrste. Stoga se uspješno koristi i djevojke sanjaju zategnuti unutarnje strane bedara, a ljudi koji su ponekad sasvim uzalud se smatra „plie„čučanj beskoristan. Ovisno o izvedbi opreme, moguće je napraviti bazu i koristi za povećanje težine, ali možete - izolirani, stvarajući naglascima na unutarnje strane bedara. Ovo područje je vrlo važno za žene i, u pravilu, to je najproblematičniji.

Dakle, "plie" (sit-ups). Za djevojke je:

• smanjiti unutarnje strane bedara.
• Zaobljeni stražnjice.
• Simultano studija više mišića.
• Istovar koljeno.
• Poboljšanje koordinacije pokreta.
• Mogućnost iskrcati kralježnice.
• Prilika trenirati kod kuće.
• Sposobnost da se koriste različite vrste opreme.

trbušnjaka za muškarce, također, može uključivati „plie” - trbušnjaka, tehnologiju koja vam omogućuje da razviju snagu svih glavnih mišića donjeg dijela tijela.

Tehnika Čučanj „slojeva”

Kako bi se osiguralo učinkovito djelovanje bedara i stražnjice, potrebno je promatrati obvezne stanje - to je ispravan tehnika izvedbe.

1. Noge postavljeni na širine ramena.
2. Čarape raspoređeni na 120 ° C
3. Leđa je ravna, blago zaobljena u lumbalnom području.
4. Bez promjene položaja leđa i ne naginjati glavu prema naprijed, morate sjesti polako, udišući zrak.
5. Na najnižoj točki bedra bi trebala biti paralelna s podom.
6. Pauziranje za nekoliko sekundi i uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj, ne izravnati noge do kraja.

Broj setova i ponavljanja ovisi o ciljevima. Ako se koristi vježba u programu za mršavljenje, trening mora biti veliki broj ponavljanja - 15-20 puta u 3-5 seta.

Ako je svrha mišićne mase treba postaviti široki čučanj „plie” mora se provoditi s brojem ponavljanja ne više od 8.

Treba napomenuti da je tehnika vježbanja je prilično složena i originalni, to je razlog zašto zahtijeva neki trening. Raditi pokret trebao početi raditi bez opterećenja. Stekli određene vještine i osjećaj sobstenno mišiće, možete koristiti dodatnu težinu i opremu.

„Plie„čučanj. Koji mišići su uključeni?

Možemo reći da je ova vježba spada u kategoriju onih koji razvijaju snagu. Mnogi sportaši pogrešno vjeruju da su čučnjevi rade na nozi, i ne uključuju trening vježbe, s obzirom na to nedovoljno produktivni. Ali, u stvari, čučanj „plie” utječe na mišiće leđa, potkoljenice, bedra, tiska i, naravno, stražnjice.

Veliki stražnjični mišić maximus kontrolira djelovanje kukova tijekom čučanj. Četvorci su uključeni u rad, zajedno s koljena i tele naprezanja koja povezuje zglob. Osim toga, mišić - kralježnicom ispravljači promicati dobro držanje tijekom vježbanja. U tom procesu, najaktivniji dio aduktornu unutarnje strane bedara, a prima teret i biti jak u formi i tijekom uspona i tijekom spuštanja.

Uobičajene pogreške

Najčešća pogreška pri obavljanju takvih vježbi su čučnjevi „plie” - sniženje tijela prema naprijed. Ne zaboravite da je ciljna skupina mišića - još uvijek nije vratio, i noge. To je osobito vrijedi za one sportaše koji se koriste kao utezi nisu ili budaletina težine, i post. Brusiti tehniku i razumjeti kako se mišići moraju raditi, trebali rasteretiti kralježnicu, pomoću druge opreme.

„Plie” (trbušnjaka): mišljenja, savjeti, savjeti

Djevojke, koji su zabrinuti za nogu sklada i ne žele imati previše razvijenih kvadriceps, idealno čučanj „plie” za stražnjice i bedara. Možete koristiti vježbe u svojoj klasičnoj verziji, ali ako postoji potreba da rade za povećanje volumena i potrebu da se puno težine, trebali biste pokušati to slično čučanj, koji se zove „Sumo” i malo tehniku izvođenja drugačija.

Da bi trening bio što učinkovitiji, treba imati na umu zajednice profesionalnih sportaša:

• kako bi se izbjeglo opterećenje na koljena zglobova, stopala na vrhu ne izravnaj preporuča. Ovo pravilo treba slijediti u svim čučanj i leg press.
• Čučanj je potrebno nije jako duboko.
• Čučanj „plie”, kao iu mnogim drugim vježbama, morate držati leđa ravno.
• Da bi ravnotežu, morate paziti na petama i prstima - oni se ne mogu odvojiti od poda.
• Pokreti moraju biti glatke i bez trzaja.
• Za povećanje opterećenja, možete koristiti različite alate, kao što bučica, kettlebells, utege.
• Odmor između serija treba biti više od jedne minute.
• Za kontrolu opterećenja, potrebno je pratiti koljena - oni ne bi trebali biti smanjena i ne treba ići dalje od prstiju.
• Kako bi se poboljšala proučavanje glutealnu mišića, možete koristiti jedan oslonac za noge. Kod kuće, to može biti knjiga ili cigle, te u teretanu - korak platformi.
• Za transportiranje pokret gležanj na vrhu može se dopuniti uspona na nožnim prstima.

Koje alate koristiti?

I inventar, a težina od utjecaja na bilo koje opreme za vježbanje. Čučeći „plie” - to vježba često izvodi s budaletina, s dva ili s težinom između nogu. Ako je masa ili tegovi za vežbanje su teški, rad uključeni i natrag. Stoga, kako bi se osloboditi leđa i maksimalne bedra opterećenja i stražnjicu, težina može biti priključen na poseban pojas sidrišta, koji se često koristi za pull-ups.

Postoji druga izvedba čučanj vježbe „slojeva” - preko T-vrata (šipki). U tom slučaju, opterećenje može biti vrlo visoka, pa čak i premašio stotinu kilograma. No, takvi teški utezi samo zainteresirani naprednih „nasilnici”. A ako govorimo o početnicima i sportaša još uvijek slabašnu ili krhku djevojku, tu čuči program mora radikalno razlikuju.

učinkovit trening

Lijepo oblikovane noge i čvrsta guza - san svakog moderne djevojke. Da bi najučinkovitije vježba, morate ga napuniti najučinkovitije vježbe povremeno mijenja i dopuni. Poznato je da su takve vježbe su čučnjevi. Za djevojke koje žele promijeniti izgled svoje vlastite stražnjice, najbolji vježba je jednostavno ne pronaći. Nadopunjuju „plie” moguće napade ili druge oblike čučnjeva.

opcije vježba

Evo nekoliko verzija treninga, koji omogućuje da rade sve mišiće donjeg dijela tijela.

• Duboki čučanj s dvoručni uteg na ramenima - 4x15.
• Čučnjevi „plie” s budaletina - 3x15.
• Iskorak s utezima -3h15.
• Hyperextension reverzne - 3x20.

Alternativno, možete koristiti neki drugi program:

• noge u stroj bench press - 3x15.
• Čučnjevi „plie” s budaletina - 3x15.
• Mrtvo dizanje - 3x15.
• Dovesti natrag noge s utezima - 3x15.

Za žene koje žele učvrstiti unutrašnje strane bedara, preduvjet je prisutnost u vježbi kao što su „slojeva” - sit-ups, tehnologije koja uključuje pumpanje tih izoliranih mišića.

„Plie” i kardio-trening

Od čučanj je najbolje početi trening noge i stražnjicu. Isto vrijedi i za trbušnjaka „plie”, koja vam omogućuje da koristite gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i tiska. Prema tome, produktivni poprisedav može se osloboditi od potrebe da se zagrijati prije svake vježbe.

Čučeći „plie” također može biti izvedena u intenzivnim tempom, kao kardio-opterećenje na problematična područja. A budući da tijekom „plie” je teret pomaknut na koljena, onda je broj ponavljanja po setu mogu biti vrlo velike - od 15 do 30 godina.

Kao što je spomenuto ranije, „plie” šibom opterećenja vrlo natrag. I žene se zna da imaju mnogo jače mišiće nogu nego struka. U skladu s tim, da „rastu” lijepe stražnjice, koristiti i druge opreme, kao što su ekspandera, vaganjem ili gumicom.

kontraindikacije

Kontraindikacije za sve vrste trbušnjaka može biti problem s kralježnicom, koljena i kukova, kao i proširenih vena i drugih bolesti. U tom slučaju, svakako biste trebali iskoristiti savjetovanja s liječnikom.

Ako zdravstveni problemi nisu uočene, i tijekom vježbanja i dalje osjeća nelagodu u navedenim područjima, te treba obratiti pozornost na tehniku. Možda vježba se izvodi na pogrešan način, što može dovesti do posljedica kao što su prijelomi, razderotine, uganuća.