Push-ups na neravnim barovima: koji mišići su učitani? Kako ispravno pritisnuti neravne trake

Stručni sportaši slažu se da su u zoru svoje sportske karijere na push-up na neravnim barovima su tretirani s nevjericom. U svojoj mladosti, rad s vlastitim tijelom negativno je procijenjen, pri čemu su prioritet vježbe s tegobama i šipkom. Tek nakon kratkog vremenskog razdoblja svaki sportaš dolazi vlastitim kako bi shvatio kako se zahtijevaju profesionalni sportovi na pushovima na neujednačenim šipkama. Mišići bilo kojeg dijela tijela koje nismo razmotrili, svi se mogu razviti vježbama na ovom simulatoru.

Početak velikog putovanja

U lekcijama tjelesnog odgoja, od samog djetinjstva, učitelji su prisiljeni obavljati zagrijavanje i sve vrste vježbi koje za odrasle ponekad izgleda potpuno nepotrebno. Do kraja škole popis vježbi je značajno smanjen. I dalje ostaje vodoravna traka, barovi, push-upovi, pritisnite i trčanje, što većina učenika srednjih škola izvodi bez razmišljanja o složenosti. Dakle, za odraslu osobu, prije nego što počnete takvu vježbu kao push-up na barovima, bez obzira na mišiće koje radite, trebate stvoriti povoljne uvjete za rast mišićnog tkiva, pripremiti tijelo za stres koji će primiti u prvim danima treninga. Što se tiče bilo kakve vježbe u sportu, tri stvari su važne za rad na neravnim šipkama:

1. Ispravno proveli zagrijavanje. Kako ne bi oštetili mišiće, trebalo bi ih zagrijati i pire.
2. Točna tehnika implementacije. Ne samo da sprječava oštećenje tijela, nego vam omogućuje i razvoj i izgradnju mišića tijela, izvodeći ispravnu vježbu.
3. Motivacija. Bez njega ne bi bilo ni jednog rezultata u sportu. Motivacija uzrokuje da sportaš bude jači, brži i jači.

Gdje početi

Uvijek je potrebno započeti jednostavnim vježbama koje ne samo da se zagrijavaju, već i razvijaju osnovne mišiće torza. Potrebno je utvrditi koja bi od njih trebala biti učinjena kako bi se u dva tjedna počela gurati na neujednačene šipke. O tome što mišiće prije svega treba naglasiti, tako da se radi o mišićima zgloba ramena, jer se lako prenosi na ozljede. Također morate razviti triceps, mišiće prsa i trbušni pojas.

1. Push-up s poda. Ova vježba je baza za bilo koji sport, bez obzira na dob i spol. Za izvođenje push-upova, potrebno je ležati na površini trbuha, podignuti ruke na pod na prsima i produžetak obje ruke gurnuti gornji dio tijela od tla. Učvršćivanje položaja torza na ravnim rukama, poravnavanje nogu i natrag, povratak u početni položaj.
2. Push-up s stolice. Za početak, možete koristiti stolicu ili drugi gusti objekt niske visine umjesto stolca. Sjedeći za korak s leđima, povucite ruke natrag i odmorite se na korak. U početnom položaju, koljena su blago savijena. Potpuno poravnavanje ruku za podizanje zdjelice na stupanj koraka i pad na početni položaj.

Prvi koraci

Paralelno s provedbom jednostavnih vježbi, možete početi raditi s rešetkama - push-up na paralelnim trakama. Na koje mišiće počinju raditi - to je vama, ali najbolje je slijediti načelo složenosti. Za početak, morate staviti stolicu pod simulator i, nakon što ste postavili noge na njemu, preuzmite polaznu poziciju. Ako pomičete na neravne šipke, koje su mišići glavni opseg, možete odrediti prebacivanjem težišta na ravne ruke u početnom položaju. Nježno savijanje ruku u zglobu koljena, tijelo se spušta do kuta kraka ruku 90 stupnjeva. Spuštanje nije potrebno, jer možete slomiti ligamenta zgloba za ruke i ramena. Učvršćivanje nekoliko sekundi na donjoj točki s izravnavanjem ruku, povucite torzo natrag u prvobitni položaj. Prije svega, tijekom vježbe treba obratiti pozornost na tehniku izvršenja, a ne na broj ponavljanja.

Ljestve su zabavnije

Tko je volio posjetiti sportski teren kao dijete, zasigurno se prisjeća zabavne igre za djecu nazvanu "ljestve". Otišla je u sve dvorane i vojne postrojbe, pa čak i sada možete vidjeti ljude koji ne shvaćaju njihov odnos s njihovim šakama, ali se igraju na stepenicama na vodoravnim šipkama. U početnoj fazi možete igrati sami, ovaj pristup treningu razvija koncentraciju mišića i hoće li pobijediti. Shema push-upova na neujednačenim šipkama je vrlo jednostavna - prvo ponavljanje se izvodi jednom, a svaka sljedeća izvršava se točno više od prethodne. Skela se može koristiti ne samo za neravne šipke. Push-ups s poda ili stolice su super za igranje. Pri izvođenju push-upova na gredama, mišići će biti bolje razrađeni, jer vježbe postaju fiksne, a tijelo za svaki pristup dodjeljuje potrebnu dozu energije i hranjivih tvari, što će povoljno utjecati na rast i snagu.

Snažne ruke privlače pažnju

Čudno je da još uvijek postoji mit da svi vlasnici velikih i jakih ruku obratite pozornost samo na biceps. Čak i početnici, koji dolaze u teretanu, vjeruju da će napuhani biceps povećati snagu i veličinu ruku. Ako obratite pozornost, ruke su češće u opuštenom stanju, a njihova veličina ovisi o mišićima tricepsa. Što više leti, masivniji izgledaju ruke. Prilikom izvođenja klasične vježbe - push-ups na barovima - triceps daje 100% opterećenja. Tehnika uključuje obvezno postavljanje ruku po tijelu bez razvoda koljena do strane tijekom spuštanja prema dolje. Šipke trebaju biti smještene na razini ramena. Vježba se smatra opasnim za zglobove čak i među stručnjacima. Preporuča se tijekom tiska napraviti lagani nagib debla naprijed, prebacujući opterećenje od tricepsa do prsnih mišića.

Razvijeni prsni mišići

Shema vježbi "dlačica na neravnim šipkama" osigurava razvoj ne samo snažnih ruku, već i fizički razvoj mišića prsnog koša i povećanje veličine prsnog koša. Tehnika je vrlo jednostavna. U početnom položaju morate izravnati leđa i odmah se saviti, naginjući glavu dolje. Noge se savijale na koljena i stisnule što je više moguće na torzo. Dok spuštate kućište prema dolje, široko razrijedite laktove. U početnim stadijima nije potrebno duboko prodrijeti jer je moguće oštećenje ligamenta dojke. Ispravna izvedba push-upova na gredama na prsima brzo će razviti mišiće torza. Tehnika obavljanja ove vježbe je prebaciti gravitacijski centar na prsni mišić tijekom vježbe. Zabranjeno je radikalno mijenjati kut tijela, a također se zamahuje tijekom opterećenja tricepsa i prsnih mišića.

Viši, brži, jači

Kada radite s vlastitom težinom i pustite se na neravne šipke, koje mišiće ne bi bile napunjene tijekom jednog do dva mjeseca, neće biti dovoljno za daljnji rast tijela. Potrebno je razmisliti o korištenju dodatnih ponderacijskih sredstava. Proučavajući savjete poznatih sportaša, možete obratiti pažnju na sportaše koji koriste teške lance. Prilikom pranja dojki na nejednakim šipkama s težinom u području glave, nagib tijela je zasigurno ostao, uzrokujući da mišići prsa rade, a ne triceps. Postavljanje težine na pojas ili na noge dovodi do činjenice da gravitacijski centar prenosi opterećenje na triceps. Tijekom lekcija na neujednačenim šipkama, svaki sportaš će doći koristiti dodatnu težinu. Važno je uvijek zapamtiti da postavljanje težine utječe na kut tijela, a time i na rad određenih mišića.

Lijepa novina ukrašava muškarce i žene

Poučavanje treninga na rešetkama osigurava ne samo razvoj prsa, tricepsa i ruku. Na simulatoru, mišići trbušnog pojasa - pritisnite. Vraćajući se na lekcije tjelesnog odgoja, možete se prisjetiti kako je učitelj tražio da zadrži kut na neravnim rešetkama. Za razvoj mišića tiska shema push-upova na nejednakim šipkama je vrlo jednostavna. Polaznu poziciju možete poduzeti na dva načina - postaviti standardni stalak na ruke ili popraviti tijelo, sjedajući na podlakticama. Podizanje vaših nogu prema naprijed i prema gore može se obaviti kako u savijenim koljenima tako iu ravnim nogama, što je teže za početnike. Mišići tiska su vrlo podesni za trening, tako da se mogu svakodnevno pumpati. U budućnosti, nitko ne zabranjuje korištenje pondera za noge, kako bi se komplicirao vježbu.

Imajući na vidjelo što su push-ups na neravnim rešetkama, koje mišiće djeluju u različitim kutovima, i kako pravilno obavljati vježbe, možete početi vježbati. Uvijek je potrebno zapamtiti tehniku izvršenja i zaštititi svoje mišiće bez da ih stavite na veliku naprezanje.