Vježbe za abdomen nakon porođaja. Vježbe za stezanje abdomen nakon porođaja majke koja njeguje

Razdoblje čekanja za dijete žensko tijelo prolazi kroz značajne promjene, a ne svi od njih na kraju dovesti do poboljšanja u cjelokupnom izgledu. Doista: pojačano lučenje posebnih „hormon trudnoće” je u mogućnosti da se spor i krhku kosu u predivno bujnom grivom, tupiti i slab ten blistav, daju posebnu duhovnost izgled. No, u isto vrijeme, koža na trbuhu, prsima i rukama gubi svoj nekadašnji elastičnost, pojavljuju se strije, trbušne mišiće protežu i raste oronuo, što dovodi do progib trbuh ... Kako je moguće ukloniti trbuh masnoće nakon poroda dojilja majka? Vježba će pomoći vratiti tonus mišića, ali bi bilo kakve fizičke aktivnosti treba pristupiti s oprezom. Zašto? To je iz dva razloga.

tajna opasnost

Prva prepreka na putu do vitke linije odmah nakon rođenja - potreba kako bi se povećala dug očuvanje dojenja. S intenzivnim sportskim majčino mlijeko može dramatično smanjiti, au nekim slučajevima, dragocjenu tekućinu i ne spali. Druga opasnost - diastasis RECTI. Tako se zove divergenciju trbušne mišiće, u kojoj je teške vježbe su izuzetno štetan i može čak dovesti do oštećenja kralježnice. Utvrditi prisutnost dijastazu i adekvatno procijeniti njegov opseg i potencijalni rizici mogu biti samo kvalificirani liječnik.

Međutim, nije svaka mlada majka s djetetom mogu priuštiti da ide na liječnika bez prijeke potrebe, pogotovo ako nema nikoga da se brine o djetetu, a vi morate ponijeti sa sobom svugdje. Kao rezultat toga, mnoge žene se okreću slijep na opasnosti koje se nalaze na internetu slučajan set vježbi za trbuh nakon poroda i preuzeti slučaj, ne obazirući se na bol u mišićima (koji, usput rečeno, može biti pokazatelj patoloških procesa, a ne uspjeh opterećenja).

Što učiniti u slučaju da želudac ne želi napustiti čak i uz dijetu i želite se vratiti u formu? Započnite vježbu sa najjednostavnijih i većina nježne vježbe koje neće oštetiti ravni trbušni mišić i dopustiti da se opet vidjeti u ogledalu željeti osa struka.

„Most”

Nisu svi workouts su pogodni za uklanjanje sala oko trbuha nakon poroda dojilja majka. Vježbe kao što su „most” - ugodna iznimka: oni ne dovode do smanjenja volumena majčino mlijeko i ne naškoditi, čak iu teškim diastasis.

• Korak 1. Lezite na leđa, savijte koljena, odmoriti noge na podu i protežu vaše ruke uz tijelo. Duboko udahnite i povucite vaš želudac.
• Korak 2. Na izdisaju, polako podignite zdjelicu tako da je gornji dio tijela je formirana ravnu liniju od koljena do ramena. Držite ovu poziciju za dvije sekunde: još jednom duboko udahnuo, a zatim izdahnite i polako niže na podu.

Promjena Vježba „Sto”

Mnogi od vježbi za trbuh nakon poroda su modifikacije poznate treninga. Predložena verzija „sto” uvelike je pojednostavljena te se preporučuje kao početnu vježbe za žene koje su nedavno rodile:

• Korak 1. Početna pozicija je slična onoj u gornjoj vježbi: ležeći na leđima, koljena savijena, ruke druge duž kralježnice, ruke i noge su na podu. Duboko udahnite i povucite trbušne mišiće jaka.
• Korak 2. Na izdisaju, polako podignite glavu s poda i vrata, uzeti svoje ruke od tijela. Ne zaboravite kako bi vaše trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim napraviti novi dubok dah i izdahnite polako niže na podu.

uzgojna noge

Najpoznatije vježbe za trbušne mišiće nakon poroda uključuju takve popularne stavku, kao razrjeđenje rukama ili nogama. Ljubitelji fitness obično dodaje u svom programu sličnom vježbe s utezima ili posebnim ponderiranja, ali u početnoj fazi nakon poroda oporavak se ne preporuča koristiti rakete i opremu. Svaka vježba ove vrste može se obavljati bez dodatne težine. Obzir interese pruža učinkovitu izmjenu uzgoja nogama.

• Korak 1. Lezite na leđa, stavi noge na podu sa svojim koljena savijena. Podignite noge odvojeno kako bi se gležanj je pod pravim kutem u odnosu na pod. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugi - na podu za dodatnu naglaskom.
• Korak 2: Povucite trbušne mišiće i polako, glatko kretanje pasmina podigao noge razmaknute dok, sve dok ne osjetite napetost graditi-gore u mišićima. Isto tako imajte noge zajedno.

Nagib zdjelice

Neke vježbe za ravan trbuh nakon poroda uključuju korištenje feetball. Trebat će vam uobičajenu veliku gimnastičke lopte bez učinka masažu. Nagib bazena će biti učinkovitiji u prolazu vježbe s loptom, ali ako nemate feetball, ova vježba može učiniti bez njega.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu ili teretana loptu. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag, pritisak na donji dio tijela na podu. Držite ovu poziciju za pet sekundi, a zatim ponovite.

„Brod” (joga)

Možda ste već fond od joge. U tom slučaju, slobodno nastavite s omiljenih poza i položaja, praksa opuštanja i pravilno disanje. Ako niste sigurni u svoje vještine, pokušati početi obavljati jednostavne vježbe usmjerene na trbuščić zamotati nakon trudnoće.

Sjednite na pod s koljena savijena. Zategnite trbušne mišiće i lagano nagnuti torzo natrag dok lifting noge od poda. Podignite noge dok potkoljenice ne čine linije paralelne s podom. Leđa trebaju biti ravna, bokovi - pod kutom od devedeset stupnjeva. Ispružite ruke prema naprijed, tako da to može biti zgodan da zadrži ravnotežu u ovoj pozi. Održavati tu poziciju najmanje trideset sekundi.

Plancka „delfin”

Nadaleko poznate statične vježbe za vraćanje trbuha nakon porođaja. Prije svega to je, naravno, govorimo o baru i njegove brojne varijante. Pozornost mladih majki ponudio učinkovitu daska „Delfin”, koji je potreban za obavljanje gimnastičke lopte.

Uzmi početni položaj za trake, naslanjajući se laktovima na fitball i noge ispružene. Zategnite trbušne mišiće i bokove, izravnati leđa i držite ovu poziciju za najmanje trideset sekundi. Možemo pretpostaviti tu poziciju standarda, klasični remen, ali povećati složenost stručnjaci preporučuju korištenje fitball, koji daje cijelo držanje nestabilnost.

bočni remen

Lezite na stranu, naslonila se na jedan lakat, koji je u skladu s ramena. Pritisnite zajedno kuka i noge, pobrinite se da održavanje ravnoteže i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo neće nalikovati ravnu liniju. Držite poziciju za najmanje trideset sekundi. Ponovite s druge strane, u ležećem položaju, na drugoj strani. Kada ste savladali ove vježbe za zatezanje trbuha nakon poroda, dodati na strani trake deset ili dvanaest stopa se diže iz svog prvobitnog položaja. Ovaj mali napredak će omogućiti bolje trenirati mišiće kore i bedara, kao i poboljšati vašu sposobnost održavanja ravnoteže.

Još uvijek previše teško?

Ako imate poteškoća s provedbom navedenih vježbi, možda, tjelesna kondicija je loša, čak i prije nego se beba rodi. Prekovremeni rad za povratak harmonije se ne isplati - pogotovo ako dojite. Ostavi izazovna vježba za kasnije i otići na najjednostavniji:

• Abdominalna disanje. Ove vježbe za trbuh nakon poroda sastoji u dubokim prochuvstvovaniyu pokretima trbušnih mišića u disanju. Pustite mišiće na ugovor i proširiti koliko je god moguće na svakom udisanja i izdisanja. Ne zaboravite da morate disati što dublje moguće.
• pritisnite napona. Počnite s početni položaj: ležeći na podu. Procijedite tisak, rezanje mišiće kore, kao da spreman da šakom u trbuh. Iz tog položaja, obavljanje raznih pokreta, kao što su podizanje jednu ili obje ruke iznad glave i vuče noge. Sjeti se da je povratak trebao u potpunosti ležati na podu.

povećavajući

zategnite trbušne vježbe nakon poroda nije lako, ali s vremenom ćete sigurno činiti da provede ih postalo je puno lakše. To znači da ste već je potrebno podići razinu treninga, tako da se mišići ne naviknuti na istom opterećenju i nastavio da biste dobili jači. Postoje mnoge vrste crunches i druge vježbe kojima je cilj dobivanje osloboditi od viška masnoće u području abdomena, te su idealni za one koji već imaju neko „iskustvo” u fitness.

uvijanje Colbert

Ova vježba je preporučio fitnes trener Petra Kolber, stvorio je niz vježbi koje su dostupne u obliku deset minuta videa.

• Korak 1. Lezite na leđa, podignite noge, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Gležnjevi bi trebala biti paralelna s podom.
• Korak 2: Ruke iza glave (lakat treba strogo gledati u različitim smjerovima, a ne prema gore) i slijedite uvijanje, podizanje ramena od poda.
• Korak 3. protegnuti noge na dijagonali, prekrižiti gležnjeve i protežu svoje ruke iznad glave. Držite ovu poziciju osam puta, pratiti kretanje noge naizmjence „škare”. Povratak na početnu poziciju. Da li osam ponavljanja.

Promjena skakanje u naglasak leži

Što vježbe nakon poroda (trbuh, noge i stražnjicu u isto vrijeme) stručnjaci preporučuju? Ovo je, bez sumnje, skakanje u naglasak leži. Oni se mogu mijenjati kako želite - ovisno o namjeni treninga, razini fizičke pripreme sportaša i potrebne dinamike opterećenja. Predložena opcija je pogodan za početnike, žene s minimalnim trening i mlade majke čija tijela još nisu u potpunosti oporavili od rođenja djeteta.

• Korak 1. početni položaj - za čučnjeva, ali je potrebno malo nagnuti prema naprijed i nemasno dlanove na podu.
• Korak 2: brzo premjestiti noge naizmjence ( „Korak u”) vraća se u položaj za push-up. Ne dopuštajući stanku, pomaknite jednu nogu po jedan u početni položaj.
• Korak 3: Izvođenje 1-3 seta 5-10 ponavljanja.

Ako želite povećanje težine vježbe za uklanjanje sala oko trbuha nakon poroda što prije, slijedite dinamičke skakanje noge naprijed i natrag, umjesto od više benigni „Koraci”.

sklekovi

Push-up treniraju oba mišića u ruke, ramena, prsa i pritisnite.

• Korak 1: Uzmi početni položaj, naslanjajući se na podu s rukama i nogama. Razmak između dlanova lagano smije prelaziti širinu ramena.
• Korak 2. Savijte koljena i donja prsa, a između njega i poda će biti oko par centimetara.
• Korak 3. Ispravite ruke i otići u početni položaj.
• Korak 4: Izvođenje 1-3 seta 10-20 ponavljanja.

prevare u ležećem položaju

Ove mršavljenje vježbe u trbuhu nakon poroda, na prvi pogled čini prilično oprašta, ali oni su vrlo učinkovite za jačanje pružio tijekom trudnoće trbušne mišiće.

• Korak 1. ležati na podu, savijte koljena, stopala - o širini pojasa. Izvucite trbuh. Peta bi trebala počivati na podu.
• Korak 2. Imajući zdjelice nepokretnost, udisati, zatim izdahnite, koristite trbušne mišiće ispraviti lijevu nogu (ne do kraja: koljena trebaju biti lagano savijena). Povratak na početnu poziciju.
• Korak 3. izmjenične noge, obavljati pet ponavljanja na svakoj strani. Postupno čime se broj do deset ponavljanja.

Uvijanje ručnik

Moguće je da je među desecima varijacije pletiva ova verzija ćete pronaći najprikladniji. Ako ste prije ili kasnije razočarati relativnu jednostavnost predloženih vježbi za zatezanje trbuha nakon porođaja pomoći će mijenjati i komplicirana verzija curling.

• Korak 1. Lezite na leđa, savijte koljena. Stisnite ruku suprotne krajeve ručnik i baciti u prosječnoj dužini gornjeg dijela njegove potkoljenice. Povucite krajeve ručnik i stisnuti bedra.
• Korak 2. Duboko udahnite, zatim izdahnite i povucite vaš želudac, podizanje ramena od poda. Držite ovu poziciju.
• Korak 3. napeta i opustiti vaše trbušne mišiće 10 do 12 puta, postupno čime se broj do 20 ponavljanja.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Ova vježba se može smatrati jednim od najpoznatijih treninga u tisku.

• Korak 1. ležati na podu, savijte koljena i povući svoje ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge jednu po jednu, tako da potkoljenice formirao linije paralelne s podom.
• Korak 2. Stisnite bedra i noge zajedno i ispraviti svoje noge, a zatim ih polagano spustite na pod, držeći stacionarnih spinova. Koristite svoje trbušne mišiće ponovno povući svoje noge i savijte koljena da se vrati u početni položaj.
• Korak 3. Učinite 20 ponavljanja.

Vježbe za trbuh nakon dostave Dzhillian Maykls

Pogotovo za one koji žele da povrate izgubljenu formu i postići još više dramatične rezultate, svjetski poznati fitness trener Dzhillian Maykls je razvio niz video programa s jedinstvenom u svom sastavu i učinkovitosti treninga. Izravno vježbe za trbuh i bokove nakon rođenja predstavljen u autorovoj knjizi „Mršavljenje za početnike”. Kao što naziv implicira, predloženi trening nisu prikladni samo za mlade majke, ali i za one koji nikada nisu zainteresirani za sport i (najvjerojatnije) stekao puno viška težine. Uobičajeno je da se svaka žena nakon procesa isporuke i povrata u iscrpljeno tijelo može nazvati start-up u sportu i gubitka težine. Dzhillian Maykls je svjesna koliko je opasno tog razdoblja pretjeranog vježbanja i osobno pokazuje najjednostavniji i najviše štede vježbe za trbuh nakon poroda. , Nedvojbeno je prednost njegove obuke, dizajniran za 30 dana, to je složen ravnotežu i pozornost na svaki dio tijela. Isto opterećenje istodobno jačaju mišići kora, bedra, prsa, ramena.

Za više napredne korisnike svojih video programa Michaels je razvio intenzivni tečaj „izgubiti težinu u 30 dana.” Kao program za početnike, ovi video poduka sastoji se od tri razine - s napretkom rastuće kompleksnosti i obuke. Učinkovite vježbe za trbuh nakon poroda zamjenjuje teška opterećenja na preši korištenjem bućice.

Ako ste zainteresirani, ne samo izgubiti težinu, mnogi lokalni žičara progib trbuščić i vratiti WASP struk, preporuča se pročitati recenzije o programu „ravan trbuh na šest tjedana.” Ovaj tečaj traje samo jedan i pol puta duže od osnovne obuke Dzhillian Maykls, i usredotočuje se isključivo na testiranju trbušne mišiće. Također je HIIT - visokog intenziteta interval trening - i sastoji se od nekoliko setova, alternativne kardio i vježbi snage. Sa protokom prvoj razini ne opterećuju tjelesne težine, ali uz prijelaz na drugu razinu programa će morati pokupiti dodatnu težinu.

ishrana

Kao pristaše zdravog načina života govore, igranje sporta čini samo dvadeset posto uspjeha. Preostalih osamdeset su na pravilnoj prehrani. Trenutačno postoji nekoliko varijacija tzv. PP sustava. Što god odabrali sami, nemojte bacati tjelesne vježbe. Da biste uklonili abdomen nakon porođaja, bit će potrebno izvršiti sve moguće napore.

Najjednostavnija varijanta pravilne prehrane jest odbijanje štetne hrane ili smanjenje njegove uporabe na minimum. Proizvodi štetni za zdravlje i lik nose svaku moguću slatkišu, pekarske proizvode, poluproizvode, kobasice i kobasice, slatke gazirane napitke, čips, aromatizirane krekere i druge "zalogaje". Poželjno je ograničiti potrošnju masnih sorti mesa (svinjetina, janjetina) i zamijeniti ih govedinom, teletinom, zečjim mesom, mesom peradi. Iako se vjeruje da, za prženje po pravilima zdrave prehrane, morate koristiti povrće, a ne maslac ili margarin, u stvari, PP općenito ne prihvaća prženje nafte. Možete kuhati svoje omiljene palačinke, fritters i chops, ali samo u suhom tava s dobro nepropusnim premazom. Kuhajte dobro meso.

Kompaktna verzija PP je vrsta dijeta koja jača učinak koji vježbe daju nakon isporuke za abdomen, strane i bedra. Prema svojim pravilima, morate jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima (200-300 grama). Za doručak, koristite protein hranu i žitarice, bogate složenim ugljikohidratima; Za drugi doručak - korisne masti (na primjer, orasi) i ugljikohidrati. Za vrijeme ručka poželjno je kombinirati proteine, složene ugljikohidrate i povrće (to su mesne i riblje posuđe sa bočnom jelom u obliku tjestenine ili krumpira i salate od povrća). Sredinom jutarnjeg snacka jedu povrće i proteinska hrana (oni su bolji od kiselih mliječnih proizvoda), za večeru - opet vjeverice i povrće. Za noć morate piti čašu jogurta ili jesti malo kravljeg sira, jer čak i za vrijeme spavanja tijelo ne prestaje raditi i treba napuniti. Ako tijekom dana obavljate intenzivne vježbe za abdomen nakon porođaja, bolje je odabrati sir za kefir - ima više životinjskih bjelančevina, korisnih za razvoj mišića.

Ako ste ozbiljni o sportu, možda ćete biti zainteresirani za sportsku prehranu. Prvo i najvažnije, ljubitelji kondicije obratite pažnju na proteine. Visoki hranjivi kokteli i proteinski štapići bogati su lako probavljivim bjelančevinama - pomažu u jačanju mišića i povećanju ukupne učinkovitosti treninga snage.