Opterećenje tjelesnih vježbi karakterizira ... Tjelesna vježba opterećenja, karakterizirana povećanjem broja otkucaja srca

Fizičke vježbe su najjednostavniji i najučinkovitiji način da tijelo ostane u izvrsnom stanju, da održava i stalno poboljšava zdravlje, te da radi na svim smjerovima. Međutim, treba obratiti pozornost na činjenicu da prekomjerna opterećenja često ne dovode do boljeg rezultata, već u nevolji. Zbog preopterećenja, možete oštetiti mišiće, zglobove, ligamente, pa čak i kosti, to može imati vrlo negativan učinak na vaš vestibularni aparat, pa je praćenje vrlo važno za obavljanje bilo kakvih fizičkih vježbi. Opterećenje tjelesnih vježbi obilježeno je različitim parametrima, koje će se dalje raspravljati. Postoje različiti pokazatelji, s gledanjem na koje možete utvrditi da li ste tijekom vježbanja ne pretjerali tijekom vježbanja - tako da uvijek možete sačuvati svoje tijelo, srce i druge organe. Međutim, uobičajeno se smatra da je opterećenje tjelesnih vježbi karakterizirano najprikladnijom metodom. Kako? Kasnije ćete saznati više o tome.

Optimalnost opterećenja

Kada tek počinjete igrati sport, možda imate drugačiju reakciju na ono što će trening učiniti s tobom. Netko će htjeti učiniti što više vježbi što je moguće, od prvog dana postići maksimalne učinke. I drugi ljudi samo će pokušati napregnuti - i odmah izvijestiti da su već umorni i ne mogu nastaviti raditi. Zato trebate znati o optimalnosti opterećenja tijekom nastave. Opterećenje tjelesnih vježbi obilježeno je različitim pokazateljima, ali jedna stvar je sigurno sigurna - ako su te brojke premale, tada će opterećenje biti nedovoljno da bi bilo kakav vidljiv učinak na vaše tijelo. A ako se pojave previsoko, riskirate naštetiti sebe, a ne koristite. Za sve to postoji niz određenih znakova pomoću kojih možete utvrditi je li opterećenje dovoljno za vas, bez obzira je li redundantno ili optimalno. Na primjer, ako vaše lice i tijelo postanu blago crvene, onda ne radite dovoljno marljivo, ali ako su već ljubičaste, usne i neka druga područja su cyanotic, onda morate smanjiti žar. Optimalno opterećenje na oku može se odrediti znojenjem, na način na koji dišete, kako se općenito osjećate i tako dalje. Međutim, sve će to biti vrlo netočno. Zato trebate točno znati kako se opterećenje vježbanja obilježava preciznije.

Karakteristike tjelesnih vježbi

Kao što ste već ranije shvatili, prilikom izvođenja fizičkih vježbi, opterećenje se odlikuje različitim pokazateljima, koje će se raspravljati u ovom dijelu. Može se obilježiti brojem ponavljanja jedne vježbe - što je veća količina, to je jači teret. Također, kao parametar definiranja, možete uzeti ritam izvođenja vaših vježbi, amplituda kretanja, polazne pozicije, koju ste prije zauzeli. Sve to može vam dati informacije o tome kako ćete teško provesti svoje vježbanje. Kao što možete lako razumjeti, uz povećanje gotovo svih parametara, opterećenje se također povećava, a sa svojim smanjenjem pada. Nakon što potrošite malo vremena za analizu, možete odabrati za sebe idealni ritam, vrste vježbi i njihov intenzitet, kako biste iscijedili maksimum iz klase bez nadjačavanja sebe. Međutim, vrlo često se sportaši mogu primijetiti impulsima na rukama ili na prsima - zašto to rade? Riječ je o fenomenu tjelesne aktivnosti, koju karakterizira povećanje brzine otkucaja srca. To će postati glavna tema razgovora.

Otkucaji srca

Tjelesna vježba opterećenja, karakterizira povećanje brzine otkucaja srca - to je ono što većina sportaša prvo gleda. Možete se usredotočiti na mnoge čimbenike, ali to je brzina otkucaja srca (ili, jednostavnije, puls) najtočnija mjera. Kao u slučaju prethodnih čimbenika ovdje postoji izravna veza - što su vaše vježbe intenzivnije, to će vam biti veći puls. A ako u prethodnim slučajevima možete kontrolirati svoje opterećenje samo približno, u tom slučaju možete, s točnosti utjecaja u sekundi, reći koliko ste naprezali tijekom treninga. Tjelesna vježba opterećenja, karakterizira povećanje brzine otkucaja srca - to je nešto što svaki sportaš, profesionalni ili amaterski treba znati. Ali kako ispravno koristiti ovaj sustav?

Maksimalno otkucaje srca

Veličina tereta tjelesnih vježbi mora se na neki način mjeriti, a za to postoje posebne formule koje se možete lako primijeniti za sebe. Naravno, vrijedno je shvatiti da je to prosječna vrijednost, a srce je previše složeno tijelo kako bi točno izračunalo svoje postupke prema prosječnom indeksu. No ipak, to je mnogo preciznija metoda nego svi ostali koji danas postoje. Dakle, trebali biste početi s izračunom maksimalne brzine otkucaja srca po minuti koja može dati srce osobe vaše dobi. Da biste to učinili, morate uzeti broj 220 i ukloniti svoju dob od nje. Dakle, ako imate 20 godina, tada vaše srce može dosegnuti 200 otkucaja u minuti, a ako ste već 60 godina, ne biste trebali očekivati da će pobijediti brže od 160 otkucaja u minuti. Ali to je samo maksimalni pokazatelj, koji nema nikakve veze s stvarnim podacima - njima se primjenjuje samo neizravno. Tako da možete biti mirni - ne morate donijeti svoje srce do maksimuma. Ali kako je u ovom slučaju točna doza tjelovježbe?

Prag otkucaja srca

Fizikalna opterećenja i njihovo doziranje su praktički čitava znanost, a ovaj članak je samo vrh ledenog brijega. Ali ako niste profesionalni sportaš, tada ćete biti dovoljno i ono što ste ovdje pročitali. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na realnije vrijednosti, a prva je stopa otkucaja srca. Ovo je puls koji vam je minimalan u procesu fizičkih vježbi, što vam može donijeti određenu korist. Ako tijekom treninga vaš impuls padne ispod vrijednosti praga, to znači da morate pritisnuti i dodati brzinom, povećati amplitudu, smanjiti broj pauze i tako dalje. Kako se određuje prag? Već ste izračunali maksimalnu učestalost vaše dobi - 75% će biti vaša frekvencija praga. To znači da ako imate maksimalno 200 otkucaja u minuti, vrijednost praga iznosi 150 otkucaja u minuti. Ako vaše srce pobjeđuje sporije, onda morate povećati intenzitet opterećenja.

Najveći broj otkucaja srca

Analogno frekvenciji praga, tu je i frekvencija vrha - ona pokazuje koji puls treba biti na vašem maksimumu tijekom tjelesnih vježbi. Prekoračenje vršne vrijednosti može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, stoga pažljivo pratite ovaj pokazatelj. Frekvencija vrha izračunava se slično s praga, ali samo umjesto 75 posto trebali biste iskoristiti pokazatelj u 95 posto. To znači da maksimalna frekvencija od 200 otkucaja u sekundi i prag frekvencije od 150 otkucaja u sekundi, maksimalna frekvencija će biti 190 otkucaja u sekundi. Sada kada znate što je opterećenje vježbanja, idealno možete odabrati normu za sebe.

Zona s umjerenim intenzitetom

Bez obzira na vašu dob, uvijek se možete uputiti na poseban sustav izračuna intenziteta treninga. Intenzitet je podijeljen u četiri zone, od kojih svaka obilježava vlastita svojstva. Prva zona je umjerenog intenziteta, pri čemu puls ne prelazi 130 otkucaja u minuti. Uglavnom se bavi početnicima, starcima, kao i onima koji imaju slabo zdravlje - samo ovdje mogu imati bilo kakav učinak. Iskusni sportaši i profesionalci koriste ovu zonu isključivo za zagrijavanje.

Zona srednjeg intenziteta

Sljedeća zona je srednje jakog intenziteta. Ovdje vaš impuls može ići do 150 otkucaja u minuti. Općenito, početnici pokušavaju proučavati u ovoj zoni kako bi razvili izdržljivost, počeli stvarati mišićnu strukturu i ojačati zdravlje srca, a zatim se preseliti u ozbiljniju zonu. Teret u ovoj zoni može se izvršiti do nekoliko sati zaredom.

Zona visoke intenziteta

Maksimalni impuls za ovu zonu iznosi 170 otkucaja u minuti, a vi već znate da je ovo vrlo ozbiljan pokazatelj. Ako ćete nositi opterećenja na tijelu unutar ove zone, preporučljivo je to učiniti ne dulje od sat vremena, jer vaše tijelo već ima ozbiljan učinak. Ova zona je drugačija po tome što uključuje anaerobni, tj. Mehanizme bez kisika za pružanje energije mišića. Naravno, ne samo da djeluju - aerobni mehanizmi se ne isključuju, već jednostavno funkcioniraju paralelno. 150 otkucaja u minuti je točka, koja se naziva ANPO, koja označava prag anaerobne razmjene. Što je više iskusni sportaš, to je veći njegov prag.

Zona maksimalnog intenziteta

Pa, posljednja zona je različita po tome što je na granici vaših mogućnosti. Vježbe ovdje često su nevjerojatno intenzivne pa ih ne preporučujte dulje od pola sata, a neke obično se izvode samo 3-5 minuta kako bi se izbjegle negativne posljedice.