Što je kalorijski deficit? Kako izračunati i stvoriti deficit kalorija za mršavljenje

Borba protiv pretilosti postala je pošast od cijele modernog društva i teško riješiti osobne probleme za svaki treći stanovnik planete Zemlje. Nepravilne prehrane, uredski rad, nespremnost da se uključe u sportu dovodi do pojave nepotrebnih kilograma, što nije smetalo u početku. Kada je situacija izvan kontrole i postaje kritična, čovjek juri s jednog prehrane u drugu, gubitka težine i onda dobivanjem težine brzo, i krug se zatvara.

Za svaki iznenadni obavljanje tjelesne težine potrebne da se još dramatičnije set zdravstvenih problema, depresije i, kao posljedica toga, smanjenje ukupne kvalitete života. U stvari, za optimalan gubitak težine nije nužno primijeniti puno truda za pripremu zasebnih obroka, se ograničiti na određene namirnice, jedan od najboljih energetskih sustava - kalorijski deficit. Na temelju toga, možete bez previše posla da biste dobili osloboditi od nekoliko desetaka kilograma i nije susret s njima u budućnosti.

Pojedinačne težine i visine standardi za muškarce i žene

Prije izračuna deficita kalorija za izgubiti težinu, morate odrediti idealne parametre svoje tijelo i razumjeti, potrebno je tražiti neke težine.

U prirodi postoje tri vrste ustava, a predstavnici svake od njih dobiti i izgubiti na težini na različite načine:

• asteničnih. Predstavnici ove vrste tankih kostiju, dugih i vitkih ruku, nogu i vrata. Oni su fizički aktivni, imaju ubrzan metabolizam, polako dobivanjem težine i nije vjerojatno da će biti pretili. S takvim sirovih podataka možete izgubiti težinu u nekoliko mjeseci bez većih poteškoća.

• normostenicheskaya. Zlatna sredina, ljudi s takvom strukturom imali više sreće od svega, oni su savršeno proporcionalnu lik, prilično dobar metabolizam i nije puno šanse za dobivanje pretilo, čak dopuštajući si neke nedostatke u prehrani.

• Geperstenichesky. Predstavnici velikih kostiju ove vrste i nije jako visok, pri čemu je lik izgleda zdepast i splasnuti. Ti ljudi su vjerojatno da će biti pretili i treba vrlo pažljivo pratiti prehranu. Predstavnici ove vrste procesa mršavljenja nije brz, ali ne daj se, malo upornost i rad će donijeti rezultate.

Da bi razumjeli da li je određena osoba problem s težine, možete koristiti tablicu njegov rast sukladnosti. Prosječna težina bi trebala biti jednaka 110 rast minus, t. E. Za osobu 170 cm visine će biti idealna težina 60 kg. Ova stopa varira s godinama, a 50 godina već moraju uzeti 100, i stoga, za sve istu osobu 170 cm visine će biti prikladna za težinu od 70 kg. Ako je odstupanje od norme malo, izračun kalorijski deficit i usklađenosti sa sustavom napajanja za par mjeseci će pomoći donijeti tijelo i mentalno stanje u normalu.

Kako izračunati kalorijski deficit za mršavljenje na temelju njihovog indeksa tjelesne mase od znanja

Definiranje optimalnog kalorijski deficit, moramo uzeti u obzir ne samo opći prosjek od stola, ali i pojedine parametre tijela. Jedan od najboljih pokazatelja za izračun i određivanje optimalnog težine smatra se da je indeks tjelesne mase. To se izračunava jednostavnim dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s visinom (u metrima) na kvadrat. Nastala omjer mora se usporediti sa standardima i utvrditi da li je potrebno dijeta. Manjak kalorija u svakom slučaju zahtijeva drugačiji pristup.

Kada se utvrdi da je potrebno u gubitka težine ili odabirom odgovarajućeg sustava napajanja za održavanje optimalne težine, možete izračunati pojedinačne kalorijski deficit. Ispravan Izračun je ključ uspjeha u postizanju željenog cilja za optimalno vrijeme i bez štete za zdravlje.

Kako izračunati kalorijski deficit izgubiti one extra i održavanje idealne težine

Kako izgubiti težinu i ne udebljati u budućnosti, morate slijediti jednostavno pravilo - broj kalorija konzumira dnevno trebala bi biti jednaka razlici između kalorija i njihovih nedostataka. Čini se da je prilično složena i nije lako razumjeti. To je, sustav napajanja „kalorijski deficit” je jednostavan, lako razumljiv i izvršiti.

Izračun kalorija tijekom dana

Za određivanje indeksa formulu prvo se izračunava broj kalorija dnevno. U tu svrhu postoji posebna formula Harris - Benedict. To je osnovni metabolizam, množi s koeficijentom aktivnosti.

Izračun osnovne metaboličke stopa se izračunava formulama danim u nastavku, gdje je težina, visina i dob je u kilogramima i centimetrima, respektivno.

BMR (muškarci) = 66.5 + (13.75 * w) + (5.003 x visina) - (6,755 * dob)

BSM (žena) = 655,1 + (9,563 * + w) (1.850 x visina) - (4.676 * dob)

Aktivnost faktora - konstantna vrijednost određena stola i

Nastale izračuni bi značilo broj kalorija potrošenih dnevno, na temelju njega, a vi trebate računati kalorijski deficit za mršavljenje.

Ispravan izračun optimalnog deficit kalorija

Vrlo često možete pronaći savjete o korištenju 500, 700 ili 1000 kalorija manje, ali to je u redu savjet. Jedna osoba ne može biti dovoljno deficita, a on će biti razočaran u načinu mršavljenja, ne vidim rezultate. Još će početi gubiti na težini prebrzo, stvarajući neprihvatljive za deficita početnih parametara, a ne primate lijepu figuru i loše zdravlje i da će ostaviti neispunjene njeguje želju za izgubiti težinu. Kalorijski deficit treba izračunati kao postotak ukupnog broja kalorija dnevno.

Da bismo razumjeli što je kalorijski deficit za mršavljenje uzeti kao normu, morate odlučiti koliko intenzivno je željeni gubitak težine. Optimalno, ako čovjek će deponij oko 700 grama tjedno. To neće biti puno stresa na tijelo, i bio je spreman na dio sa viškom težine, bez stvaranja dodatne rezerve na najmanji odstupanja od prehrane.

Kako je deficit, izbor najprikladnije opcije

Postotak kalorijski deficit je podijeljena u tri vrste:

• Soft reset težinu - od 10 do 15% kalorija dnevno. Odabir kalorijski deficit, izbornik može biti gotovo bez ograničenja, eliminirati višak šećera, masne mesa i visoke kalorijske mliječnih proizvoda. Takav postupni gubitak težine ne može uzrokovati stres u tijelu, to je lako slijediti i ne zamarajte se. Minus samo sporo mršavljenja, koja se ne može zadovoljiti sve one koji žele brze rezultate. U neiskusni ljudi mogu imati problema s povredom prehrani, jer je „slučajno” da jede one extra 200 kalorija puno lakše nego 600 ili 800, i na taj način ne može se dobiti rezultat.

• Umjereno težina reljef - od 15 do 25% kalorija dnevno. Brže Želim da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, veća bi trebao biti deficit. Prilikom odabira umjerenu verziju težine će se prazniti brže, ali i dijetalna ograničenja su mnogo značajniji. Mi ćemo morati u potpunosti remont svoju prehranu kako bi se utvrdilo što su hrana na jelovniku su najviše visoko-kaloričnu i smanjuje potrošnju na minimum. Dopustite sebi dodatni doza hrane može povećati fizičku aktivnost, to će povećati BMR, a time i dopustivu količinu kalorija. Osim toga ova opcija u relativno brzog mršavljenja, te da je granica još teže poremetiti. Negativna strana je jaka samokontrola i strože ograničenja.

• Brzo težine olakšanje - od 25 do 50% kalorija dnevno. Ova opcija je pogodna za ljude koji žele da se brzo gube na težini zbog zdravstvenih razloga. Osobe s više težine će vidjeti lijep rezultat i da će se stimulirati daljnji uspješan rad na njegovom tijelu, ali treba vremena da se zaustavite i premjestiti na više nježan tretman. Odrediti što bi trebao biti kalorijski deficit u novom naslovu, a izračun je od njega. Osim toga ova metoda je brza i oštra rezultat, minus stalan osjećaj gladi koji ne može biti stalni pratilac života.

Važan pravilo, koje se preporučuje strogo pridržavati, kako bi saznali za sebe kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje, kaže da je to nemoguće jesti malo i puno treninga. Ako se odluka ne samo u borbi protiv prekomjerne težine, ali i zatezanje mišića kroz aktivnu obuku, morate uzeti u obzir broj kalorija konzumira. Oni bi trebali biti dovoljno za intenzivan kardio i snage koju nudi instruktora teretanama i aerobik. Dakle, ako nakon uspješnog predstavljanja dijeti dopuniti opterećenja, potrebno je izbrojati broj kalorija i njihov manjak, respektivno.

Opcije kontrole kalorija, izračuni i hrana dnevnici

U takvom osjetljivom pitanju, kao što je gubitak težine je vrlo važan samokontrolu, ali čovjek koji je dopustio da se dobije prekomjernu težinu, to nije lako. A u životu, postoje mnoge svakodnevne probleme, među kojima je lako zaboraviti koliko kalorija su u tome što proizvod i koliko više možete jesti danas. preporučljivo je voditi dnevnik prehrane kako bi se olakšalo zadatak i održavati disciplinu.

Što će biti ovisi o individualnim potrebama, to može biti normalan prijenosnik ili Notepad, gdje možete pisati jede po danu. Može li običan Word dokument ili Excel proračunske tablice na svom domu ili uredu računalo, a možda i poseban program na smartphone.

Prve dvije metode zahtijevaju dodatno vrijeme provedeno u obliku izračun kalorija u svakom gotovih jela. E. Za vrijeme kuhanja prvo mora odraziti na kuhinjskim vage, elektroničke poželjno, točnom težinom svih proizvoda. Zatim dodajte sve parametre svaki, odrediti kaloričnu hranu pripremati i već od ove kalorične vrijednosti njihove pojedinačne dio. Lekcija je prilično teško, a teško, osim vjerojatnosti pogreške u izračunima. Možete koristiti tablice pojednostaviti zadatak.

Specijalizirani programi za olakšavanje praćenja kalorija konzumira

Najlakši i najjednostavniji način da kontrole su posebne programe - dnevnike kalorija. Instalirajte ih možete na redovnoj računala, tableta ili pametnog telefona. U prvom slučaju su preuzeti putem bilo kojeg preglednika za mobilne uređaje se može skinuti s PlayMarket (za uređaje temeljene na Androidu) ili iTunesa (za Apple uređaje). Značenje tih elektronskih dnevnika je da postoji već zatvara sve informacije na gotova jela, samo odabrati pravo, unesite težinu - i kalendar automatski će se dodati i izračun kalorija BZHU. Neki od njih rade samo s jelima iz svoje baze, ali većina vam omogućuje da napravite i spremiti svoje vlastite individualne recepte.

Važni trenuci i mogući problemi u mršavljenju

Kada pročitate puno informacija, saznati kako stvoriti kalorijski deficit, voditi dnevnik ili program instaliran, čini se da je sve spremno i možete početi gubitka težine. No, na prvi dan neiskusne osobe je suočena s dvije kategorije problema:

1. Previše se jede za doručak, ručak i navečer gladan i cijeli prehrani tračnica. Dopuštena brzina prekorači, onda slijedi frustracija i još veću nesigurnost.

2. Druga mogućnost za još tvrdoglavih ljudi. Ona počinje s istim visoku potrošnju kalorija za doručak i ručak i nedostaje im za večeru. Ova kategorija ljudi neće prelaziti normu pereterpit gladan navečer i noću su postali bolesni od simptoma hipoglikemije. A u neposrednoj blizini bolnice.

Kako se nositi s teškoćama u planiranju izbornik za taj dan

Što učiniti? Kako izbjeći neugodnu situaciju, pun zdravstvenih problema? Da bi zaštitili buduće zdravlje i tanak ljudi postaju unaprijed planirati izbornik za taj dan. Ako živčani sustav omogućuje razmišljati o jede prije spavanja i ne moraju se izvoditi do hladnjaka, možete to učiniti u večernjim satima. Odlučite što će se jela na sve obroke i zalogaje, zapisati ih u dnevnik, ostavite oko 200 diskrecijsko kalorija za improvizacija u obliku voća, komad čokolade ili keksa. Sljedećeg dana, samo slijediti unaprijed planirano izbornika i staviti na određenom težinom hrane. Ako je večer je bez napora, vremena ili želje, možete planirati izbornik u jutro, prije doručka, kako bi bili sigurni da ne proći.

Zaključci i završne preporuke za uspješno pokretanje i postići rezultate brzo

U borbi za ljepotu i sklad tijela je skovao mnogo dijeta, ali većina jednostavna, pristupačna i lako izvediv smatra kalorijski deficit. Recenzije Saznajte i na osobnim stranicama slavnih jednom dokazati učinkovitost i sigurnost ove metode. Od svih informacija o ovim učinkovite metode mršavljenja postoji nekoliko preporuka, koji će biti dobar početak, a rezultat je brz i dugotrajan.

1. brojanje kalorija - to nije točno dijeta, to je sustav pravilnu prehranu. U početku sve izgleda vrlo komplicirano, ali koristi za dobivanje rezanje natrag na dijeti za nekoliko tjedana osoba na dio s nekoliko kilograma, ne razumijem kako bi mogao pojesti količinu hrane prije.

2. Sustav ne zabranjuje korištenje masti, ugljikohidrata, slatkiše, voće ili kolač. Glavna stvar - broj i prekoračenje diskrecijskih kalorija. Čak i uz najveći deficit će biti mjesto za nekoliko kvadrata čokolade za čaj.

3. Nije potrebno da se smanji broj kalorija je vrlo oštar, trebali početi polako, kako ne bi izazvao tijelo u akumulaciju zaliha.

4. Nemojte se ljutiti ako prvih nekoliko dana težina će otići brzo, a onda sve više i sporije. U početku, voda ide i prekomjerne oteklina, istina težine počinje nestajati kasnije i postupno.

Prateći ovih jednostavnih pravila i preporuke, možete ostaviti dosadno s prekomjernom težinom u roku od nekoliko mjeseci. Tijekom pridržavanje pravila prehrane pravilnu prehranu je toliko ukorijenjen u mojoj glavi da pridržavanje će biti jednostavan zadatak, čak i bez korištenja dnevnika i posebnih programa. Dakle, ispred čekaju sretnog života zdrave osobe, bez prekomjerne tjelesne težine i srodnih problema.