Kako izvoditi maraton: udaljenost, tehnika trčanja, savjeti za početnike

Olimpijski maraton, čija je udaljenost 42.195 kilometara, ozbiljan je test za početnike i obučene sportaše s dobrim iskustvom u vožnji. Međutim, to su samo službeni uvjeti maratona, čije ime danas nazivamo bilo kojim dugim stazama na neravnim terenima ili u posebnim uvjetima, uključujući opasne po život. Stoga prvi savjet - prije registracije za svoj prvi maraton, pažljivo biste pročitali njegove uvjete i moguće opasnosti. 42 km 195 m je puno, morate biti spremni nadvladati ovu udaljenost. O svim nijansama utrke i pripremi za čitanje u članku.

Maraton: svjetski rekord

Po prvi puta svjetski rekord maratona bio je fiksiran na Olimpijskim igrama u Antwerpenu 1969. godine. To je postavio australski imenovan Clayton, nakon što je prevladao 42 km 195 m u samo dva sata, osam minuta i trideset i tri sekunde. Dugo vremena nitko nije uspio pobijediti rekord. I to usprkos činjenici da se tradicionalno svake godine održava maraton. Svjetski rekord 1969. bio je pretučen tek 1989. godine. Razlika je bila samo za nekoliko minuta - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). I posljednji svjetski rekord zabilježen je 2008. godine - 2:03:59. Osnovao Heil Gebrselassi.

Osnove pripreme

Dakle, olimpijski maraton, čija je udaljenost već poznata, nije tako lako izvoditi. Potrebno je imati dobru atletičku obuku u jednostavnoj vožnji na daljinu. Početnici maratona su, u pravilu, iskusni trkači ili napredni sportaši koji su savladali tehniku "nožni prst", razvili vlastitu stopu tekućina za piće i znali kako pravilno pratiti puls tijekom vježbanja.

Kako pokrenuti Newbie maraton? Prvo i glavno načelo je posvetiti dovoljno vremena za pripremu. Čak i profesionalci ne odustaju od vježbanja i prikupljanja dovoljno informacija o nadolazećoj utrci. Dakle, prva stvar koju trebate za maraton je izraditi plan obuke. To u potpunosti ovisi o vrsti terena koji je odabran za nadolazeću utrku.

Kako voditi maraton bez pripreme? Na žalost, ništa. Potrebno je pripremiti! Kao probni rad, preporučljivo je odabrati udaljenost u istim ili sličnim uvjetima, duljine 10 km. Ovo je najpovoljnija opcija za trezvenu procjenu vašeg vlastitog potencijala prije nego što pokrenete 4 puta više.

Priprema tijela

Kako pokrenuti prvi maraton? Maksimalni rezultat može se postići jedino s odgovornim pristupom obuci, ali ne smijemo zaboraviti na adekvatnost opterećenja. Što je bliži dan maratona, to manje treba biti udaljenost od sljedeće utrke. Izlazak na natjecanje u "stisnutom" stanju s velikom vjerojatnošću neće donijeti željenu pobjedu.

Dobar san je zalog ne samo zdravog načina života, nego i uspješnog nastupa na maratonu. Odmor treba biti jasan i uravnotežen, strogo na rasporedu bez odstupanja.

Svaki pismeni trkač zna što je glavno gorivo za poseban motor u automobilu pod nazivom organizam. To nije ništa više od glikogena. Ova tvar je proizvod obrade ugljikohidrata, koji dolaze s hranom. Njihova prisutnost u prehrani je obavezna. Velike rezerve ove tvari pružit će najbolje moguće stanje zdravlja tijekom utrke na daljinu.

Kako nadopuniti rezervu glikogena u tijelu? Unatoč činjenici da su spomenuti ugljikohidrati, nemojte se žuriti za sve slatko i zrno. Sve je to vrlo ukusno, ali ne tako korisno, jer ima brze i spore ugljikohidrate i trebate drugu skupinu. Možete ih pronaći u bilo kojoj hrani koja se preporučuje u uravnoteženoj, uravnoteženoj prehrani, odnosno različitim vrstama mesa, svježem voću (osim bananama), povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, lancima, jajašima itd. Jednostavno rečeno, spor ugljikohidrati nazivaju se svaka hrana koja se polako apsorbira i obrađuje od strane tijela. Ako ne možete napraviti bez komada kruha za stolom, možete se prebaciti na žitarice ili bilo koji "crni" ili "sivo" pečenje.

Posebno popularna među trkačima bila je tjestenina, talijanski jelo od tjestenine. Međutim, uzevši u obzir činjenicu da su polagani ugljikohidrati potrebni za uspješnu rasu, potrebno je odabrati proizvode od posebnih vrsta brašna. Širok izbor recepata omogućuje miješanje sa svim proizvodima potrebnim za normalnu prehranu i posebnu prehranu za maratonsku utrku. Prava talijanska pasta izrađena je od durum pšenice i ulazi u prehranu maratonske prehrane nekoliko tjedana prije početka.

Psihološko samoobrazovanje

Dakle, raspored treninga već je sastavljen, informacije o terenu već su dobivene, strategija za prevladavanje udaljenosti već je sastavljena, čini se da je sve ... ali nešto se može propustiti - stav.

Kako pokrenuti maraton? Psihološka priprema za utrku igra istu važnu ulogu kao i fizička. Poseban stav i specifičan razmišljanje razlikuju profesionalca od amatera. Uostalom, čak i za najiskusnijeg trkača, prevladavanje udaljenosti maratona je vrlo teško.

Ako ste izloženi stresu, morate učiniti sve da biste isključili ovaj faktor na dan utrke. Stres, kao što je utakmica u spremniku plina, odmah će izgorjeti sve zalihe energije i dovesti do sramotnog rezultata kada se trči za dugo udaljenost.

Dakle, spremni ste. Ovdje dolazi dan utrke. Kako pokrenuti maraton? Najprije morate doći na lansiranu stranicu što je ranije moguće, smireno zagrijavati, ne zaboravite tehniku disanja, a zatim polako proći kroz postupak registracije. Također, ne treba zaboraviti na ukusni doručak od tjestenine, ovo je najbolji relaksant na dan utrke.

Pažljivo proučavanje puta također je važan element psihološke pripreme. Kada unaprijed predvidite što se očekuje, pojavljuje se dobra osnova za održavanje povjerenja kroz cijelu rutu. Također možete planirati režim potrošnje vode tako da ne postoji unutarnji konflikt sa sobom, kada je bolje to učiniti. Ako unaprijed odredite najteže dionice puta, psiha će biti u punoj borbenoj spremnosti i neće uspjeti u ključnom trenutku.

Tajna izdržljivosti

Dakle, želite pokrenuti maraton. Koliko kilometara trebate prevladati - već znate. Slažem se - puno je. Zato morate trenirati izdržljivost. Kako se ne bi usredotočili na umor i težinu prevladavanja udaljenosti, cijelu rutu možete podijeliti na jednake dijelove, oslanjajući se na različite oznake koje se nalaze na njemu. Dakle, osoba manje pažnje posvećuje visokom opterećenju, a više se koncentrira na jogging. Trčanje strategija je vrlo važan element u postizanju uspjeha, a sa svojom pomoći sportaši koriste racionalan pristup distribuciji snaga.

Maraton je uvijek trčanje na lijepim i slikovitim mjestima, ako smatrate da se stres i očaj okreće, uvijek se možete odvratiti od okolne idile i zaboraviti na turobne misli.

Vrlo vrijedan savjet za početnike - čuvajte se na početku, nikad ne primajte primjer od onih koji se pokušavaju urinirati da se odmaknu od početne crte brzinom od prvaka stotinu maraka. Pobjednik je onaj koji zna raskrčiti i iskoristiti silu u ključnom trenutku, koji često dolazi na posljednjoj etapi.

Oni koji dobro znaju što je maraton, vrlo su upoznati s državom koja dolazi nakon završetka trideset kilometara. U ovom trenutku, tijelo počinje sve više i više usamljenosti o svom umoru kroz bol i pojačanu osjetljivost na nelagodu. Onda se morate sjetiti svoje želje za pobjedom, bez obzira na sve.

Kako se trčati u maratonu

Što bi trebala biti tehnika trčanja? Maraton se ne može prevladati ako ga ne posjedujete. Ovo je glavni dio svih pripremnih radova za utrku. U tom aspektu, postoje mnoge zamke, koje postaju neugodno iznenađenje onima koji nisu ranije putovali na velike udaljenosti.

Postoji velika razlika u učinkovitosti pojedinih tehnika trčanja na velikim i malim udaljenostima. Običaj slijetanja na peti ispred sebe ne može se ometati u uobičajenim udaljenostima, ali na udaljenosti od pola maratona dovest će do neočekivanih bolova ili čak upala koljena.

Mnogi ljudi misle da je za pravilnu vožnju potrebna posebna fiz. Priprema koja pruža veliku snagu nogu, dobar pritisak i fleksibilnost u zglobovima i zglobovima. Međutim, u stvari, gotovo svatko može postići tu razinu.

Osnovni funkcionalni minimum trkača maratona uključuje:

• Dobro pripremljen kavijar.
• Jake bokove, stražnjice i kukove.
• Prisutnost tiska.

Gore navedeni mišićni mišić oblikuje posebni korzet tijekom trčanja, ne dopuštajući osobi da se zavoji ili nepravilno luči leđima tijekom trčanja. Izbočena zdjelica glavni je znak nepripremljenosti za prevladavanje dugih udaljenosti.

Postupajući od svega navedenog, možete napraviti jednostavan zaključak - korak je neprihvatljiv tijekom trčanja. To dovodi do pomaka u središtu gravitacije, koji ozbiljno pogađa tehniku trčanja, komplicira rad dišnog i kardiovaskularnog sustava. Uklanjanje stupa je moguće samo jačajući mišiće na leđima širokim push-up ili pull-up na traci.

Razina pripreme tijela

Kada je riječ o fleksibilnosti, nije neophodno da sportaš može sjediti na žici. Potrebno je postići dobru ravnotežu između duljine mišića, elastičnosti ligamenta i rada živčanog sustava. Potrebna amplituda zgloba postiže se samo posebnim treningom i ne zahtijeva super jačinu i dugogodišnji rad. Kako bi organizirali dovoljnu pokretljivost bokova, koljena i stopala, dovoljno je da se uključe u redovite gimnastičke istezanje ili pilates.

S dovoljnom fleksibilnošću povećava se amplituda kukova, korak postaje širi, a također se olakšava i lijevanja i slijetanja nogu. Sportaš trči puno brže i postaje tvrdokoran. Dinamičko istezanje može se obaviti tijekom zagrijavanja, a statično istezanje će biti najučinkovitije nakon treninga na zagrijanim mišićima.

Maraton: brzina trčanja

Postoji posebna tehnika trčanja na maratonu (M), koju svi profesionalni sportaši pokušavaju pridržavati. Metoda je vrlo fleksibilna i ne sadrži jasne granice, svatko se približava na svoj način, no u prosjeku se preporučuje da se izvodi tako da traje 25 kilometara za 90-150 minuta.

Najprezentniji za vožnju ovom brzinom su ljudi specijalizirani za udaljenosti od 800 i 1500 metara, što može skratiti trajanje takve vožnje na 40-60 minuta. Tijekom treninga o ovoj tehnici vrlo je važno izraditi sve pojedinosti nadolazećih natjecanja kako biste pronašli raspored potrošnje vode, ugljikohidrata ili inženjera energije.

Valja napomenuti da je brzina trčanja na maratonu brža od jogginga, međutim, stručna obuka podrazumijeva učinkovitu kombinaciju ovih dviju tehnika. Intenzivniji se koristi za pripremu za nadolazeće opterećenje, a tehnika svjetlosnog vođenja glavni je način podupiranja postignutog oblika. Također, M-tempo nije pogodan za treniranje u lošem vremenu, jer ozbiljna razina intenziteta brzo će preopteretiti tijelo u teškim uvjetima za normalno disanje.

Općenito, pri pripremi materijala za maraton, ne bi trebalo postojati nikakve posebne poteškoće, budući da su davno sportaši donijeli niz jednostavnih preporuka koje bi svi trebali pridržavati bezuvjetno.

Osnovni set trkača maratona

Očito je da će najzahtjevnija pozornost biti potrebna izborom cipela. Bez obzira na to kako mamiš novi par tenisice, trebali biste je sakriti. Bilo koja cipela s malom kilometražom smatra se novim, što znači da nije prošao test "borbene" i mačka u vreći. Za maraton, samo cipele koje su uobičajene za njega, koji je dobro prilagođen stopi, će se uklopiti, možda je njezina veličina čak i nešto veća od veličine nogu. U posljednjih 10 kilometara ovaj je aspekt vrlo dobar.

O odjeći potrebno je odražavati samo nekoliko dana prije utrke, budući da je njegov odabir potpuno ovisan o vremenskim uvjetima koji su zakazani tog dana. Tijekom vožnje osoba doživljava nevjerojatno vruće stanje pa se ne možete brinuti o mogućem zamrzavanju. U ekstremnim slučajevima možete planirati prijenos nepotrebnih stvari na pratnju, što nije uvijek moguće. Glavna glava je neophodan element opreme, bez obzira na vremenske uvjete.

Ploča s brojem mora biti čvrsto pričvršćena na odjeću. Inače će se vrlo brzo dosaditi i smanjiti učinkovitost vožnje. Sam broj bi trebao biti potpuno zaštićen od ulaska vode, inače će biti više formalnih problema. Najlakši način je laminiranje ili obradu ljepljivom trakom.

S obzirom na specifičnosti prevladavanja udaljenosti maratona, broj stvari treba biti što je moguće ograničen. U većini slučajeva obvezni popis je:

• Voda i hranjive tvari.
• Najlakši i najudobniji igrač.
• Mjerač otkucaja srca.
• Napitci u maloj opskrbi.
• Žbuka za začepljenje žuljeva, što se može dogoditi s vrlo velikom vjerojatnošću.

Prije početka, gotovo svi trkači pribjegavaju standardnom postupku - podmazivanje vazelinom svih problematičnih dijelova tijela, koji se osjećaju tijekom treninga.

Kako se ponašati na završetku?

Ovo pitanje je također važno. Bez obzira na to kako sportaš završi, prvi, deseti i tako dalje, važno je ne odmah zaustaviti kolosalni opterećenje koje tijelo doživljava. U kardiovaskularni sustav imali vremena za restrukturiranje i disanje je vratio u normalu, ni u kojem slučaju ne može zaustaviti odmah nakon završetka.

Pri prelasku cilja, morate postupno smanjiti tempo utrke i prijeći na brzu korak, a zatim, nakon lagane šetnje, tijekom kojeg trebate obnoviti disanje, možete postupno zaustaviti. Vodu treba piti u malim gutljajima, postupno zasićući dehidrirano tijelo.

Pa, saznali ste kakav je maraton, koliko kilometara trebate prevladati i kako se pravilno pripremiti za to. Uspjeh za vas u utrci!