Neuromuskularna opuštanjem Jacobson

Jacobson tehnika se preporučuje za sve koji na ovaj ili onaj način imaju poteškoće u opuštanje mišićnog sustava. U civiliziranom svijetu ljudi žive u ekstremnim žurbi, u tjeskobi, u nepotrebnog razlog za uzbunu i napona. Prenaponska akumuliraju tijekom vremena, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Budući da naše tijelo je jedna jedinica od duše i tijela, opuštanje živaca-mišića omogućuje da se opustite skeletne mišiće , a time i popraviti psihičko stanje.

metoda Povijest

Odnos emocionalnom i tjelesnom stanju tijela napomenuti liječniku i znanstveniku iz Amerike Edmund Dzhekobson. Istraživanje manifestacije emocija koje je provela u 1922. Proučavajući ponašanje svojih pacijenata, procjenjuje emocionalno stanje, mjerenje intenziteta mišićnog tonusa. Rezultat je bio postavljen odnos između fizičkog i emocionalnog stresa.

Znanstvenici su pokazali da de-uzbude na živčani sustav pomaže potpuno opuštanje mišića. Vraćanje ravnotežu, što rezultira opuštenom stanju, osoba je u mogućnosti samostalno uklanjanje stimulacije živčanog sustava. Na temelju tih uvjerenja, Jacobson razvio tehniku u kojoj je neuromuskularni opuštanje bio temelj. Ime način „Progresivno opuštanje mišića.” Omogućio pacijentima da biste dobili osloboditi od mnogih bolesti: depresije, mucanje, nesanica. Metoda se stalno poboljšana do 1948. Stekavši veliku popularnost među terapeutima diljem svijeta, to je popularan i danas.

Neuromuskularna opuštanjem Jacobson. Pogodan je tehnika?

• Ova tehnika je pogodna za ljude koji pate od neke vrste poremećaja anksioznosti. Oni koji su, na primjer, boji se letjeti, neposredno prije ulaska u avion, u dvorani zračne luke bi bilo prikladno primijeniti ovu tehniku. To će vam pomoći da uklonite paniku, osloboditi napetosti, tjeskobe. Čovjek je odmah počinje osjećati da bi mogao kontrolirati svoje emocije.
• Progresivno neuromuskularna opuštanje je korisno za one koji pate od raznih socijalne fobije. Ako oklijevate šire publike, a morate napraviti izvještaj, primjenjuju tehniku vježbe prije nastupa. To će dati dobar učinak, tijelo opustiti, živci se smiri, pred publikom koju će izgledati samopouzdano i ne stresno.
• Opuštanje korisno za sve one koji žele ukloniti pozadinsku napon. Ako je dan na poslu odvijaju u gužvi, buke, dolaze kući, mnogi smanjiti stres i negativne emocije kapljice na svoje najmilije. Da bi se to izbjeglo, koristiti metodu barem 3 puta tijekom radnog dana. Redovito opuštanje mišića neće akumulirati negativne emocije, smanjiti napetost. Vi ćete se vratiti kući opušteni.
• Progresivno neuromuskularna opuštanjem Jacobson za one koji se žele maknuti bilo uzbuđenja, čak i ako je anksiozni poremećaj. U svakom postoje situacije kada ste zabrinuti, nervozni reakcija - to je normalno stanje tijela. Opuštanje će vam pomoći u pravom trenutku doći u formu, opustite se.

Jacobsonov tehnika je savršena. To ne zahtijeva veliko znanje o anatomiji i fiziologiji. Jednostavna tehnika omogućuje da se osloboditi stresa u svakom trenutku vratiti emocionalnu ravnotežu. Nakon njegove primjene osjećaj da - gospodar svojih emocija te se može kontrolirati.

Prednosti opuštanja

Neuro-mišićna relaksacija ima neosporne prednosti:

• E ffektivnost tehnike. To omogućuje korisniku da biste dobili u formi, usporiti emocionalni stres. To je sjajan način da se pomogne.
• Jednostavnost. Jednostavne vježbe koje su dio kompleksa, lako zapamtiti i sažeto.
• Svestranost. Nema posebnih uvjeta i bilo koji uređaj. Možete izvesti bilo gdje, bilo kada.
• Brzina. Primjenom postupka na dnevnoj bazi, bez obzira na paniku i stres za tri tjedna 3-4 puta dnevno, vaše tijelo će ga pamtiti. U slučajevima emocionalnog stresa ćete biti u mogućnosti da ga automatski koristiti.

Kako postupak?

Bilo skeletnih mišića nakon snažnog napona automatski opušta. Uz to dolazi i emocionalno mirno opuštanje. Utjecati na živce može biti lako kontrolira mišiće. Za to i neuromuskularne opuštanje razvijen. Uz pomoć jednostavnih vježbi možete saberi se i kontrolirati njihov stres.

Psihofiziološke temelji tehnika - metoda opuštanje mišića, vježbe i pomoću svoje mišljenje. Primjenjivati ovu tehniku su važne, neke povoljne uvjete kako bi se mogli opustiti: ne svijetle svjetla, nema usku odjeću, ne razdražljiv buku. Ne upuštajte se u opuštanje uz puni želudac, probava može ometati opuštanje. Jacobson preporučuje uzrok mišića kod maksimalnog napona za 10-15 sekundi, a zatim se opustite i svojim potpuno koncentrirati na osjećaj. Važno je naučiti prepoznavati osjećaje napetosti i pun opuštanja.

Glavne grupe mišića

U svojoj metodi neuromuskularne opuštanje Jacobson u početku je obuhvaćeno 200 vježbi koje su omogućile soj svaki mišić u tijelu. Suvremena psihoterapija vjeruje da vježba je dovoljna za obavljanje za velike grupe mišića:

• Dominantna podlaktica, zapešće (jako stisnuti šaku, izuzetno savijati kist).
• Dominantna ruka (zavoja ruku u laktu i čvrsto ih gurnuti na bilo kojoj podlozi).
• Nije dominantan podlakticu i ručni zglob.
• Ne dominantna ramena.
• Gornja trećina lica (vrlo otvorenih usta i podići obrve).
• Srednja trećina lica (nos naboran, nahmurtes, zazhmurte).
• Donji trećina lica (čeljusti zategnuti, razrijediti uglovima usta).
• vratni mišići (ramena visok lift - u ušima, brada ovaj put, nagib na prsima).
• Prsni mišić, dijafragma (duboko disanje, držite dah, prstohvat i stisnuti koljena naprijed).
• Trbušni mišići i mišiće leđa (trbušni soj, prstohvat nož, savijati leđa).
• Dominantna butina (koljeno držati u svinutim položaju, tako da naprezanje femoris sprijeda i straga).
• Dominantna potkoljenice (drag stopala, prsti dok ispraviti).
• Dominantna noga (gležanj povući prsti stisnuti).
• Nije dominantan kuka.
• Nije dominantan potkoljenice.
• Ne dominantna noga.

Riječ „prevladava” misli se lijevo za lijevo, odnosno desno za dešnjaka.

Što je opuštanje?

Dakle, što je ukupno opuštanje? Kao primjer, životinjama ili djecom. Svi se sjećaju kako beba može spavati. Jer nije važno vrijeme i mjesto, ako je umoran, on zaspi u bilo kojem položaju, njegovo tijelo postaje „kao bez kostiju.” Sjeti se kako je mačka je spavala. Možete povećati svoju šapu, ona nehotice pao. Odrasli s vremenom nakupljaju u tijelu toliko stresa da jednostavno ne mogu opustiti kao djeca.

Pregledaj zanimljiv film, čitanje knjiga ne daju potpunu relaksaciju. Čovjek jednostavno zaboravlja ono što se događa oko njega, ali mu je tijelo i dalje u neizvjesnosti.

Opuštanje metodom Jacobson namjerno zatezanje mišićne skupine, onda se opustite i osloboditi emocionalni stres, tijelo kompenzira sredstava uloženih. Svatko primjetio da kad rade za trošenje kada je „valishsya dolje”, koje se lako može pasti kroz u san.

Pasivna neuromuskularna opuštanje usredotočuje na signale koji dolaze iz izbrazdan mišića i kasnije opuštanje tih skupina. U ovoj tehnici na početku ciklusa opuštanje mišićne kontrakcije je gotovo nepostojeći.

Upute za vježbe

Neuromuskularna opuštanjem Jacobson u prvom redu za pravilan razvoj zahtijeva redovito performanse. U početku, trening trajao 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Oni trebaju razviti alternativni.

Jaz između vježbi ne smije biti manja od 4 dana. Na prvi dan raditi samo jednu vježbu, nakon samo 4 dana kasnije. I tako dalje. Tako trening memorije mišića. S vremenom, on će se automatski pretvoriti u opustiti, čak i kada obavlja iste vježbe iz kompleksa. Za takve rezultate treba svladati tehnike najmanje tri mjeseca. U roku od nekoliko tjedana, osjećat ćete se kao dobre rezultate.

Svaka vježba morate obaviti pet puta. Nakon stres koncentrata pozornost na mjesta gdje se obavlja vježba (ruke, noge, itd .. D.), osjećaju da se javlja (toplina, tremor, trnci).

Nemojte pretjerivati s napetosti mišića, da ne bi trebali osjetiti bilo kakve loše posljedice.

Aktivno neuromuskularna opuštanje provodi u mirnoj atmosferi. Kada radite ništa bi trebao odvratiti, smetati. To je pogodan za sjesti ili leći, ukloniti naočale, otkopčati usku odjeću, zatvorite oči, izbaciti suvišne misli iz glave i krenuti dalje.

Neuromuskularna opuštanje: vježbe za mišiće nogu

• Povucite nožnim prstima jače i jače naprezanje ih. Držati u naglasio je stanju. Opustite se. U opuštenom stanju pridržavati nekoliko sekundi. Ne pokret nije počinio. Ponoviti. Pratite senzacija u mišićima.
• Čarape povukao prema naprijed, protežu se za nekoliko sekundi popraviti u napetosti. Opustite se. Ponoviti.
• Čarape povući na sebe maksimalno naprezanje u napetosti zaključavanje na nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti. Slušajte svoje osjećaje.
• Noge je podigao s poda u ispruženom položaju 15-20 cm. Ostanite u ispruženi položaj. Opustite se i niže.

mišići ruku

• Desna ruka stegnula. Držati u neizvjesnosti nekoliko sekundi. Opustite se. Isto je s lijeve strane. Zatim, istovremeno s obje ruke odjednom. Opustite se.
• Desna ruka savijati u laktu. Biceps protežu, držite nekoliko sekundi. Opustite se, izravnati ruku. Isto ponovite s lijevom rukom. Zatim, s obje ruke. Ne zaboravite promatrati svoje osjećaje.
• Desna ruka naprezanje u porastu - četkom, zatim biceps i triceps, dok ga gura u naslonu za ruku ili pod. Polako se opustiti. Učiniti isto s lijevom rukom. Opustite se. Izvođenje vježbe na obje ruke odjednom.

Mišići trbuha i leđa

• Udahnite duboko koliko je to moguće, protežu pritisnite. Zadržavajući dah, da ostane u tom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponoviti.
• Ležeći položaj. Podignite kukove od poda, a ostatak na petu, ramena, laktova. Naprezanje mišića. Nakon nekoliko sekundi, opustite se na pod. Ponoviti.
• Ležećem položaju. Podignite malo iznad tla ramena. Oslonite se na laktove i stražnji dio glave. Mišići napeti, tijelo je fiksna. Nakon nekoliko sekundi, opustite se i sići na podu.

Mišići glave i lica

• Ležeći položaj. Glava podiže. Povucite bradu na prsa. Ramena u isto vrijeme ne uzeti pod. Držite napetosti nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Vilice utjecaj. Čuva u neizvjesnosti za nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Čelo bora, za nekoliko sekundi popraviti napon, a zatim se opustite.
• Čvrsto stisnut usne. Držite nekoliko sekundi na svojim nožnim prstima. Opustite se.
• vrh jezika čvrsto na odmor na nebu. Siguran način za podršku. Oslobodite se stresa, opustite se.
• Oči squinted kapke protežu. Fiksni napon od nekoliko sekundi. Opustite se.

Konačna vježbe

Procijedite svaki mišić u tijelu u isto vrijeme (noge, ruke, trbuh, leđa, glave) za nekoliko sekundi. Zatim potpuno opustiti koliko god je to moguće. Ostanite na odmor na nekoliko sekundi dok se disanje duboko i izdisanje. Poslušajte senzacija u tijelu. Te bi trebao vidjeti blagi toplinu i trnce u mišićima. Gimnastika je gotova.